การมีหุ่นในอุดมคติคือความฝันของทุกคน นอกจากหน้าท้องแบนราบแล้ว บางคนก็อยากมีแขนที่แข็งแรง เพื่อให้ได้หุ่นในอุดมคติ สิ่งหนึ่งที่ทำได้คือ ออกกำลังกล้ามเนื้อแขน การสร้างกล้ามเนื้อแขนไม่เพียงแต่ทำให้รูปลักษณ์สวยงาม แต่ยังทำให้สมรรถภาพของร่างกายดีขึ้นด้วย วิธีสร้างกล้ามเนื้อแขน? ดูวิธีการด้านล่าง
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนมีอะไรบ้าง?
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ แนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง รวมทั้งกล้ามเนื้อแขนด้วย
คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อแขนได้หลายวิธี ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 นาที สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
ต่อไปนี้คือท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้
1. วิดพื้น
- นอนคว่ำหน้ากับพื้นหรือเสื่อ วางมือของคุณเป็นที่รองรับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและกางขาของคุณไปข้างหลังคุณ
- รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรงโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- งอข้อศอกและลดลำตัวช้าๆ ขณะหายใจเข้า
- ดันร่างกายด้วยมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งใน 2 ครั้ง
2. หมีคลาน
- วางตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนดันขึ้น แต่เท้าของคุณแยกความกว้างเท่าสะโพก
- คลานโดยขยับมือขวาและเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกัน
- ทำแบบเดียวกันในอีกด้านหนึ่งโดยขยับมือซ้ายและเท้าขวาไปข้างหน้า
- ให้ศีรษะ หลัง และสะโพกอยู่ในท่าตรง
- ดำเนินการได้มากถึง 10 ครั้งในการทำซ้ำ 2 ครั้ง
3. ไม้กระดานกด
- สถานที่ ดัมเบล บนเสื่อ วางตำแหน่งร่างกายของคุณเช่น วิดพื้น โดยให้แขนของคุณแยกความกว้างไหล่และมือตรงใต้ไหล่ของคุณ จากนั้นกางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ขณะยกสะโพกขึ้นแล้วยกมือขวาขึ้นหนึ่งข้าง ดัมเบล .
- แกว่งแขนขวาไปมาที่ระดับไหล่ ทำแบบเดียวกันด้วยมือซ้าย
- ทำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งใน 2 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ
4. ลูกหนูหยิก
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกค้างไว้ ดัมเบล ในแต่ละมือ
- ผ่อนคลายแขนท่อนบนและไหล่ จากนั้นงอข้อศอกแล้วยกเวท ดัมเบล จนถึงไหล่ ข้อศอกควรอยู่ถัดจากซี่โครงของคุณ
- หายใจออกในขณะที่คุณยกน้ำหนักและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้งใน 2 ครั้ง
5. แขนลิง
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกค้างไว้ ดัมเบล ในแต่ละมือ
- ยกดัมเบลล์ที่ด้านข้างของซี่โครงไปที่รักแร้ จากนั้นเหยียดแขนเข้าหากันจนอยู่ในระดับไหล่
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้งใน 2 ครั้ง
6. วงกลมปอมปอม
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกค้างไว้ ดัมเบล ในแต่ละมือ
- เหยียดแขนลงและค่อยๆ ขยับแขนเหนือศีรษะ
- ในขณะที่คุณขยับขึ้น หมุนแขนของคุณเป็นวงกลมเล็กๆ ห้าวงจนแขนของคุณเป็นรูปตัว V
- ค่อยๆลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางตรงกันข้าม
- ทำ 10 ครั้งใน 2 ครั้ง
7. วิดพื้น triceps บิดเฉียง
- นอนบนพื้นหรือเสื่อทางด้านขวา กอดซี่โครงซ้ายด้วยแขนขวาแล้ววางมือซ้ายบนพื้นด้านหน้าไหล่ขวา
- งอขาขวาไปข้างหลังแล้วยกขาซ้ายขึ้นที่ระดับสะโพก
- กดฝ่ามือซ้ายเพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นจนกว่าแขนซ้ายของคุณจะยืดออกจนเกือบสุด ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดพร้อมกัน
- ทำ 20 ครั้ง ทำซ้ำ 2 ครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับการฝึกกล้ามเนื้อแขน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มร่างกายเสมอ เป็นการเตรียมสภาพร่างกายพร้อมทั้งลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จากนั้นปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ประมาณ 5 นาทีเพื่อให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจคงที่
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นอกจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนแบบง่ายๆ ข้างต้นแล้ว คุณจำเป็นต้องสร้างสมดุลด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำที่เกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย
