ขั้นตอนการป้องกันโรคกระดูกพรุนเพื่อให้กระดูกแข็งแรง

โรคกระดูกพรุนมักมีความหมายเหมือนกันกับผู้สูงอายุ (ผู้สูงอายุ) อย่างไรก็ตาม โรคกระดูกพรุนนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้ใหญ่ ดังนั้นสุขภาพกระดูกจึงไม่ใช่สิ่งที่ประเมินค่าต่ำไป จำเป็นต้องดำเนินการป้องกันโรคต่างๆ ที่ขัดขวางระบบการเคลื่อนไหวของมนุษย์ตั้งแต่เนิ่นๆ แล้วถ้าไม่อยากเป็นโรคกระดูกพรุนจะทำอย่างไร? มาดูคำอธิบายแบบเต็มด้านล่าง

มาตรการป้องกันโรคกระดูกพรุน

คุณต้องการมีกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเข้าสู่วัยชรา ยิ่งอายุมากขึ้นความเสี่ยงที่จะประสบกับความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ฝึกฝนเคล็ดลับบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในขณะที่รักษากระดูกให้แข็งแรง

1.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การป้องกันโรคกระดูกพรุนสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวและออกกำลังกายมากขึ้น ความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกของคุณจะเพิ่มขึ้น

ดังนั้นการออกกำลังกายในวัยเด็กและวัยรุ่นจึงเป็นสิ่งที่แนะนำเป็นอย่างยิ่ง เพราะเป็นการบำรุงกระดูกให้แข็งแรงในอนาคต เมื่ออายุ 30 ปี ความหนาแน่นของกระดูกจะถึงจุดสูงสุด

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนคือการฝึกด้วยน้ำหนักรับน้ำหนัก) และการฝึกความต้านทาน การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในเด็กจนถึงผู้ใหญ่

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ดำเนินการโดยแบกน้ำหนักตัวกับแรงโน้มถ่วง วิ่ง, แอโรบิก, การเดินป่าและเทนนิสเป็นประเภทของการฝึกด้วยน้ำหนักที่สามารถทำได้

ในขณะเดียวกัน การฝึกความต้านทานเป็นกีฬาที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกระดูก เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ความสมดุลของร่างกายของคุณจะคงอยู่ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะหกล้มและบาดเจ็บ การยกน้ำหนักเป็นตัวอย่างหนึ่งของการฝึกความต้านทานที่คุณสามารถลองฝึกได้

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกกีฬาสำหรับเด็ก เช่น การเดิน วิ่ง และปีนเขา สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปี ในขณะเดียวกัน เด็กอายุ 6 ปีขึ้นไปสามารถทำกิจกรรมกีฬาที่หลากหลายขึ้นได้เป็นประจำ ตั้งแต่การกระโดดเชือก เล่นบอล ปีนเขา ไปจนถึงเล่นกีฬาโดยใช้แร็กเก็ตหรือเต้นรำ

คุณยังสามารถใช้การเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกับผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองได้อีกด้วย แม้ว่าจะกระทำโดยผู้ที่เคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง แต่ก็ไม่มีอะไรผิดกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อการป้องกัน

2. เพิ่มปริมาณแคลเซียม

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่ดีในการรักษากระดูกให้แข็งแรงและป้องกันกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน ดังนั้นอย่าให้ร่างกายขาดแคลเซียม อย่างน้อยก็ตอบสนองความต้องการแคลเซียมประจำวันของคุณ

หากคุณอยู่ในกลุ่มอายุ 18-50 ปี ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ทุกวัน หลังจากที่ผู้หญิงอายุครบ 50 ปีและผู้ชายอายุ 70 ​​ปี ความต้องการแคลเซียมของคุณก็เพิ่มขึ้น ซึ่งสูงถึง 1200 มก. ต่อวัน

คุณสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนได้โดยการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำต่างๆ
• ถั่วอัลมอนด์.
• ผักใบเขียว.
• ปลาแซลมอนกระป๋องและปลาซาร์ดีน
• ธัญพืชมีแคลเซียมสูง
• น้ำส้ม.
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแปรรูป เช่น เต้าหู้

คุณยังสามารถทานอาหารเสริมแคลเซียมได้หากรู้สึกว่าคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมจากอาหารได้ อย่างไรก็ตาม, ควรใช้อาหารเสริมตัวนี้โดยปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อน.

3. การบริโภควิตามินดี

วิตามินดีสามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมและยังช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น วิธีหนึ่งที่จะตอบสนองความต้องการของวิตามินดีคือการอาบแดดประมาณ 10-15 นาทีเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมใช้ครีมกันแดดเสมอเมื่อ 'อยู่ต่อหน้า' แสงแดด ใช่

นอกจากแสงแดดแล้ว คุณยังสามารถรับวิตามินดีเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ด้วยการบริโภคอาหารหรืออาหารเสริม ความต้องการวิตามินดีต่อวันสำหรับอายุ 51-70 ปีคือ 600 หน่วยสากล (ไอยู). ในขณะเดียวกัน หลังจากอายุ 70 ​​ปีขึ้นไป ความต้องการเพิ่มขึ้นเป็น 800 IU

อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี ได้แก่ ปลา เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า นอกจากนี้ เห็ด ไข่ นม และซีเรียลยังสามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณวิตามินนี้ได้อีกด้วย ในระหว่างนี้ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการทานอาหารเสริมวิตามินดีเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

การขาดวิตามินดีอาจเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อการสูญเสียกระดูก ดังนั้นการป้องกันโรคกระดูกพรุนสามารถทำได้เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายในการได้รับวิตามินดีทุกวัน

4. ตอบสนองความต้องการโปรตีน

ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของกระดูกทำจากโปรตีน ถ้าคุณต้องการให้กระดูกแข็งแรงและแข็งแรง คุณต้องตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณ

ปริมาณโปรตีนต่ำสามารถลดการดูดซึมแคลเซียมในกระดูกได้ เป็นผลให้กระบวนการสร้างกระดูกถูกขัดขวางและกระดูกเปราะง่าย

ดังนั้น หากคุณต้องการป้องกันโรคกระดูกพรุน ให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณด้วยการกินแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ชีส นม และอื่นๆ อาหารที่มีแคลอรีและโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในขณะที่รักษามวลกระดูกไว้

5. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายแล้ว การรักษาน้ำหนักยังมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพกระดูกอีกด้วย เหตุผลก็คือ คนที่มีน้ำหนักน้อยมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน

น้ำหนักตัวต่ำเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและการสูญเสียกระดูก โดยปกติสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอันเป็นผลมาจากฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง

ดังนั้นควรรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสมเพื่อปกป้องสุขภาพของกระดูก สามารถกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้โดยใช้เครื่องคำนวณ BMI หรือที่ bit.ly/bodymass index

6.หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

ตามข้อมูลของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ การสูบบุหรี่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ ดังนั้น หากคุณเป็นคนสูบบุหรี่ ควรหยุดและฝึกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสำหรับกระดูก เช่น การรับประทานอาหารที่เสริมสร้างกระดูก

อย่ารอจนอาการของโรคกระดูกพรุนปรากฏขึ้นก่อนจึงจะสามารถมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและเลิกสูบบุหรี่ได้ แน่นอนว่าการป้องกันย่อมดีกว่าการรักษากระดูกพรุน