ใครว่าทำเบอร์เกอร์ที่อร่อยเหมือนบูทไม่ได้ อาหารจานด่วน ข้างนอกนั้น? คุณยังสามารถทำแบบนั้นได้ด้วยสูตรเบอร์เกอร์ที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่ควรพิจารณาในการทำเบอร์เกอร์ของคุณเองที่บ้าน? ตรวจสอบความคิดเห็นต่อไปนี้
คู่มือการทำเบอร์เกอร์ที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยยิ่งขึ้น
เบอร์เกอร์ไม่เพียงแต่เป็นอาหารจานด่วนที่คุณสามารถซื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณยังสามารถทำเบอร์เกอร์เองได้ง่ายๆ
ในความเป็นจริง ตามที่ Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD นักโภชนาการและนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Penn State University กล่าว เบอร์เกอร์สามารถเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้
ดีต่อสุขภาพหรือไม่เบอร์เกอร์ที่คุณทำอยู่ในการเลือกส่วนผสมและวิธีการปรุงอาหาร หากคุณสามารถเลือกส่วนผสมที่เหมาะสมและปรุงอาหารได้ รับรองว่ารสชาติและคุณค่าทางโภชนาการจะดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น
1. เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ
สิ่งสำคัญที่สุดในการทำเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพอยู่ที่การเลือกเนื้อสัตว์ เลือกเนื้อไม่ติดมันหรือสัตว์ปีก ดียิ่งขึ้นถ้าคุณใช้เนื้อปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาทูน่าและปลาแซลมอน
แม้ว่าคุณจะไม่กินเนื้อสัตว์ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับเบอร์เกอร์ผักในแบบของคุณ หรือเปลี่ยนเป็นเห็ดหรือเทมเป้ก็ได้
2. เลือกวิธีการปรุงที่ดีที่สุด
กระบวนการย่างหรือย่างเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้เนื้อเบอร์เกอร์นุ่มขึ้นและ ฉ่ำ.
ตามที่ Richard Chamberlain เชฟและนักเขียน ตำราเนื้อเพื่อสุขภาพ , เนื้อวัวควรปรุงด้วยไฟปานกลางจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน
อย่างไรก็ตาม ให้หลีกเลี่ยงเนื้อสัมผัสของเนื้อสัตว์ที่ไหม้มากเกินไป เพื่อไม่ให้สะสมสารก่อมะเร็งที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งได้
ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับในการทำเบอร์เกอร์ที่ดีต่อสุขภาพและรสชาติดีกว่า
- ปรุงรสเบอร์เกอร์ด้วยเกลือ พริกไทย หรือเครื่องปรุงอื่นๆ ก่อนย่าง
- เปิดเตาย่างหรือกระทะก่อนปรุงเนื้อ
- ปล่อยให้เนื้อสุกดีแล้วปรุงด้านหนึ่งก่อนที่จะพลิกด้าน เพียงแค่พลิกเนื้อเพียงครั้งเดียว
- เพื่อให้เนื้อเบอร์เกอร์ยังคงความนุ่มและ ฉ่ำหลีกเลี่ยงการกดเนื้อขณะปรุงอาหาร
ทำไมการอบอาหารจึงดีต่อสุขภาพมากกว่าการทอด?
3. เลือกไส้เบอร์เกอร์ที่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเบอร์เกอร์ที่คุณทำ เติมเบอร์เกอร์ด้วยผักจำนวนมาก เลือกผักที่มีแคลอรีต่ำ เช่น หัวหอม มะเขือเทศ พริก ผักกาดหอม แตงกวา หรือเห็ด เพื่อทำเบอร์เกอร์แคลอรี่ต่ำ
การทำเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพก็ต้องใส่ใจเช่นกัน ท็อปปิ้ง ที่คุณเลือก เช่น ซอสมะเขือเทศหรือมายองเนสไขมันต่ำ
คุณสามารถเพิ่มชีสที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันเพื่อทำให้เบอร์เกอร์ของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น เช่น พาเมซานชีสแทนเชดดาร์ชีส
เหตุผลตาม Susan Mitchell, RD, PhD, นักเขียน อ้วนไม่ใช่โชคชะตาของคุณเชดดาร์ชีสให้แคลอรีสูงขึ้นซึ่งก็คือ 113 แคลอรี
ตัวอย่างสูตรเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพ
เสิร์ฟ: 6 เสิร์ฟ
คุณค่าทางโภชนาการ: 232 แคลอรี่ ไขมัน 9 กรัม โปรตีน 18 กรัม คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม
เครื่องมือและวัสดุ:
- ขนมปังโฮลวีต 6 ชิ้น
- กิโลกรัมเนื้อไม่ติดมัน
- แป้งขนมปัง 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ขาว 1 ฟอง
- แครอทขูดละเอียด 4 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
- 2 ช้อนโต๊ะ ล. พริกหยวกแดงสับละเอียด
- พาร์เมซานชีส 2 ช้อนโต๊ะ
- ช้อนชาเกลือ
- ช้อนชาพริกไทย
- ผักกาดหอมหั่นมะเขือเทศหรือแตงกวาเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร :
- รวมไข่ขาว น้ำ เกล็ดขนมปัง แครอท หัวหอม ปาปริก้า เกลือ และพริกไทยลงในชามใบใหญ่
- ใส่พาเมซานชีสและเนื้อวัวลงไป แล้วคนให้เข้ากัน
- ปั้นเป็นไส้ 6 ชิ้น เส้นผ่านศูนย์กลาง 10 ซม.
- อบเนื้อเบอร์เกอร์เป็นเวลา 7-13 นาทีทั้งสองด้านที่ 70 องศาเซลเซียสจนสุก
- เตรียมขนมปังเบอร์เกอร์ที่อบไว้ก่อนหน้านี้ จากนั้นใส่ผักกาด มะเขือเทศฝาน และเนื้อเบอร์เกอร์ คลุมด้วยขนมปังเบอร์เกอร์อีกชิ้น
- เสิร์ฟในขณะที่อุ่น
