ปลานิลเป็นปลาน้ำจืดชนิดหนึ่งที่มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในชุมชน นอกจากรสชาติที่ไม่คาวเกินไปแล้ว ราคาของมูจาแอร์ยังทำให้เป็นที่นิยมในอินโดนีเซียอีกด้วย ถึงกระนั้น หลายคนไม่ตระหนักถึงประโยชน์ของการบริโภคปลานิล มาดูการทบทวนเนื้อหาทางโภชนาการของปลานิลที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายกันดีกว่า!
ปริมาณสารอาหารในปลานิล
ปลานิลแต่เดิมอยู่ในน่านน้ำของแอฟริกาใต้ แต่ปัจจุบันปลานิลนิยมปลูกกันอย่างแพร่หลายในอินโดนีเซียเป็นปลาน้ำกร่อย
Mujair ยังเป็นปลาหลากหลายชนิด คุณสามารถแปรรูปได้โดยการต้ม ทอด หรือเสิร์ฟเป็นพริกป่นเพื่อให้รสชาติอร่อยยิ่งขึ้น
เบื้องหลังประโยชน์ในการเป็นส่วนประกอบอาหาร ปลานิลมีสารอาหารที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการสารอาหารในแต่ละวันในขณะที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ตามข้อมูลองค์ประกอบอาหารของอินโดนีเซีย เนื้อหาทางโภชนาการที่มีอยู่ในปลานิลทอด 100 กรัม (กรัม) ได้แก่:
- พลังงาน: 416 แคลอรี่ (Cal)
- โปรตีน: 46.9 ก.
- ไขมัน: 23.9 g
- แคลเซียม: 346 มิลลิกรัม (มก.)
- ฟอสฟอรัส: 654 มก.
- โซเดียม: 54 มก.
- โพแทสเซียม: 278.9 มก.
- เรตินอล (วิตามินเอ): 12 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม)
จากเนื้อหาทางโภชนาการ ปลานิลเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่มีแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด ในปลานิลยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
แร่ธาตุอีกประเภทหนึ่งที่เสริมคุณค่าทางโภชนาการของปลานิลก็คือซีลีเนียมซึ่งมีประโยชน์ต่อการทำงานต่างๆ ของอวัยวะในร่างกาย
ประโยชน์ของปลานิลต่อสุขภาพร่างกาย
ทุกคนได้รับการสนับสนุนให้กินปลาเพราะมีประโยชน์มากมาย เช่นเดียวกับปลานิลที่ไม่เพียงแปรรูปง่ายแต่ยังมีรสชาติอร่อยและมีสารอาหารมากมาย
หลังจากที่รู้ว่าเนื้อหาทางโภชนาการในปลานิลมีอะไรบ้าง มาทำความรู้จักกับประโยชน์ของปลานิลให้มากขึ้น:
1. สร้างและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ
เนื้อหาทางโภชนาการที่มีประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งของปลานิลคือโปรตีน
ร่างกายต้องการโปรตีนเป็นเชื้อเพลิงในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระดูก ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปทั่วร่างกาย และอื่นๆ
นอกจากนี้ ปริมาณแคลเซียมสูงในปลาที่อาศัยอยู่ในน้ำจืดสามารถทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น แคลเซียมยังช่วยให้กระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ดังนั้นการกินปลานิลจึงช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและกล้ามเนื้อในร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
2. รักษาระดับคอเลสเตอรอล
นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนแล้ว ประโยชน์อีกอย่างของปลานิลก็คือปลานิลมีกรดไขมันโอเมก้า 3
ไม่เป็นความลับที่โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
Omega-3 ทำหน้าที่ในการเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) กรดไขมันเหล่านี้สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงและช่วยลดการอักเสบได้
อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่ได้ผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 ตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับโอเมก้า 3 จากอาหาร
แม้ว่าปริมาณโอเมก้า 3 ในปลานิลจะไม่สูงเท่ากับในปลาทะเล แต่การกินปลาน้ำจืดประเภทนี้ก็ยังดีต่อการช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอล
3.ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
เปิดตัวจาก Harvard Health Publishing ปรากฎว่าเนื้อหาโอเมก้า 3 ในปลานิลต่ำกว่าโอเมก้า 6 ที่มีอยู่ในนั้นด้วย
การค้นพบนี้ค่อนข้างน่าสงสัยสำหรับหลาย ๆ คนว่าคุณสมบัติของปลานิลนั้นดีต่อร่างกายหรือไม่เมื่อพิจารณาว่าโอเมก้า 6 เรียกว่า 'ไขมันไม่ดี'
อย่างไรก็ตาม โอเมก้า 6 ยังสามารถบริโภคได้ตราบเท่าที่ไม่มากเกินไป กรดไขมันในปลานิลยังมีประโยชน์ที่สำคัญต่อการผลิตพลังงานอีกด้วย
ในผู้ป่วยเบาหวาน โอเมก้า 6 สามารถช่วยเพิ่มการตอบสนองของเซลล์กล้ามเนื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เปลี่ยนน้ำตาลในเลือดให้เป็นพลังงาน
4. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
แร่ธาตุหนึ่งในปลานิลคือซีลีเนียม
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน มีซีลีเนียมอย่างน้อย 47 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ในปลานิล
ต่อมไทรอยด์ต้องการแร่ธาตุซีลีเนียมในการทำงานอย่างเหมาะสม ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยดูดซับสารอาหารจากอาหารและเร่งการเผาผลาญของร่างกาย
นอกจากนี้ ซีลีเนียมยังมีบทบาทในด้านอนามัยการเจริญพันธุ์
นั่นคือเหตุผลที่เมื่อร่างกายได้รับซีลีเนียมเพียงพอ คุณสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากได้
5. ปลอดภัยสำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์
ปริมาณปรอทต่ำในปลานิลก็เป็นหนึ่งในประโยชน์ที่คุณจะได้รับเช่นกัน
อย่างที่คุณรู้อยู่แล้ว ปรอทเป็นโลหะอันตราย
การรับประทานอาหารที่มีสารปรอทมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหาย โรคของระบบย่อยอาหาร และทางเดินปัสสาวะ
ข่าวดี ปลานิล รวมทั้งปลาน้ำจืดที่มักเพาะในตู้ปลาหรือตู้ปิด
วิธีนี้ช่วยให้ปลาไม่สัมผัสกับมลภาวะมากนัก จึงมีแนวโน้มที่จะกินได้อย่างปลอดภัย
ดังนั้นเด็กและสตรีมีครรภ์จึงรับประทานปลานิลได้ดีมากเพราะเชื่อกันว่ามีสารปรอทค่อนข้างต่ำ
เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากปลานิลอย่างเต็มที่ ให้เลือกปลาสดที่มีเนื้อชุ่มฉ่ำและมีสีสม่ำเสมอทั่วทั้งตัว
หลังจากนั้นเก็บไว้ในตู้เย็นและ ตู้แช่ จนกว่าคุณจะพร้อมปรุง
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ คุณยังต้องบริโภคปลานิลในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์
