คำแนะนำการนอนหลับที่ดีมีตั้งแต่ 7-8 ชั่วโมง แต่บางครั้งก็ยากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านั้นหากมีจำนวนมาก เส้นตาย โครงการงานที่ต้องทำให้สำเร็จ ไม่ต้องพูดถึงเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณพบทุกวันจริงๆ แล้วยิ่งทำให้เครียดมากขึ้นไปอีก
เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยมากเมื่อตื่นนอนตอนเช้า ตามด้วยอาการปวดหัวเฉียบพลัน และหลับไปในระหว่างวัน นั่นเป็นสัญญาณว่ากิจวัตรการนอนหลับของคุณมีบางอย่างผิดปกติ ลองอ่านบทความนี้เพื่อดูเคล็ดลับและเคล็ดลับในการนอนหลับให้เพียงพอและนอนหลับอย่างเพียงพอ
1. ห้ามทานอาหารเย็นใกล้เวลานอน
การย่อยอาหารใช้เวลานาน และแน่นอน คุณไม่ต้องการที่จะนอนลงทันทีหลังรับประทานอาหาร การเข้านอนทันทีหลังรับประทานอาหารสามารถเพิ่มระดับกรดในกระเพาะอาหารและกระตุ้นให้เกิดอาการเสียดท้องได้ บางครั้งอาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนในท้อง หน้าอก และลำคอได้ เว้นที่ว่างเพียงพอระหว่างอาหารเย็นกับเวลานอน
2. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
ในตอนกลางคืน อุณหภูมิร่างกายลดลง และเราเริ่มรู้สึกเหนื่อย ง่วงนอน และเซื่องซึม ยิ่งอุณหภูมิร่างกายเย็นลงเท่าใด เราก็มีแรงจูงใจในการทำกิจกรรมสำคัญน้อยลง เช่น การหายใจและการสูบฉีดเลือด
การเย็นลงเป็นวิธีส่งสัญญาณตามธรรมชาติของร่างกายว่าเราพร้อมที่จะนอนแล้ว อย่างไรก็ตาม การเย็นลงในเวลากลางคืนอาจสร้างความรำคาญได้หากเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและชื้น ซึ่งอากาศมักจะอยู่ที่อุณหภูมิห้องหรือร้อนกว่านั้น
การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนสามารถช่วยให้ร่างกายลดอุณหภูมิตามธรรมชาติและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย เพื่อให้คุณตื่นมารู้สึกสดชื่นในตอนเช้า
3. ตั้งอุณหภูมิห้อง
อุณหภูมิห้องในอุดมคติสำหรับการนอนหลับสนิทคือ 20-23°C
4. อย่าเล่นมือถือหรือแล็ปท็อปบนเตียง
เมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติของร่างกายที่ผลิตโดยต่อมใต้สมองซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับ จะปรากฏเฉพาะตอนกลางคืนเท่านั้น ดังนั้น เมื่อคุณปิดไฟในห้องนอนและเลิกเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน สมองและดวงตาของคุณจะเริ่มส่งสัญญาณไปยังต่อมไพเนียลเพื่อเริ่มผลิตเมลาโทนิน
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่สามารถแยกออกจากแกดเจ็ตของคุณได้ ติดตั้ง แอพอย่าง F.Lux ที่สามารถลดคลื่นแสงสีน้ำเงินจากอุปกรณ์ของคุณ
5. โยคะหรือนั่งสมาธิก่อนนอน
การออกกำลังกายเบาๆ ควบคู่ไปกับการฝึกหายใจสั้นๆ ก่อนเข้านอน 10-20 นาที สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไป เพราะจริง ๆ แล้วร่างกายของคุณจะเหนื่อยมากขึ้นและเสียสมาธิจากการนอน
โยคะหรือการทำสมาธิอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ ไม่เพียงแต่จะทำให้จิตใจสงบจากความเครียดจากการทำงาน แต่ยังเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืนอีกด้วย
6. สร้างกิจวัตรตอนเย็นที่เรียบง่าย
ปิดไฟก่อน 10 โมง ดื่มชาอุ่นๆ ก่อนนอน หรืออ่านหนังสือเบาๆ ก่อนนอน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ ในตอนกลางคืนมีเป้าหมายเพื่อให้สมองของคุณรู้ว่าเวลาเข้านอนใกล้เข้ามาแล้ว ดังนั้นมันจึงจะเริ่มส่งสัญญาณไปทั่วร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเข้านอน
7. ตั้งนาฬิกาปลุกให้ห่างจากตัวคุณ
หากคุณนอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึกและเห็นเวลาผ่านไปราวกับว่ามันกำลังหลอกหลอนคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณประหม่าและวิตกกังวล และจะทำให้คุณเริ่มหรือนอนหลับต่อได้ยากขึ้น
8.เตรียมเสื้อผ้าและกระเป๋าเอกสารก่อนเข้านอน
การตัดสินใจเลือกชุดที่จะใส่สำหรับวันอาจเป็นงานที่ต้องใช้เวลามาก ไม่ต้องพูดถึงการใช้เวลานานในการเตรียมการ บ่อยครั้งการแต่งกายในสำนักงานกลายเป็นภาระในใจก่อนเข้านอน ผิดเสื้อผ้าสำนักงานของคุณทำให้คุณ เจ้าอารมณ์ ทั้งวัน.
ประหยัดเวลาของคุณในตอนเช้าเพื่อให้สามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อยโดยเตรียมทุกความต้องการของคุณสำหรับวันถัดไปในตอนกลางคืนก่อนเข้านอน รวมทั้งอาหารกลางวันและอาหารเช้าของคุณ
9. งดดื่มกาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงบ่าย
เพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ให้หยุดบริโภคคาเฟอีนในทุกรูปแบบ (ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง โซดา แม้กระทั่งลูกอมช็อกโกแลต) และแอลกอฮอล์อย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน
อ่านเพิ่มเติม:
- 6 ผลเสียของการนอนนานเกินไป
- วิธีอันทรงพลังในการตั้งปลุกโดยไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ
- 10 วิธีเลิกขี้เกียจออกกำลังกาย