คุณชอบปลาดุก? ปลาตัวนี้เป็นที่นิยมอย่างมากในเมนูปลาดุก pecel ซึ่งเสิร์ฟพร้อมสลัดพร้อมซอสพริก หลายคนชอบปลาชนิดนี้เพราะรสชาติอร่อย มีสารอาหารมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย แล้วปลาที่มีหนวดลักษณะนี้มีประโยชน์อย่างไร? มาดูรีวิวต่อไปนี้กันเลย!
คุณค่าทางโภชนาการของปลาดุก
ปลาดุกหรือปลาดุกมีชื่อวิทยาศาสตร์ คลาเรียส Sp. คุณสามารถจำปลานี้ได้ง่ายเพราะมันมีลักษณะซึ่งมีหนวดเหมือนแมว
โดยปกติแล้ว ผู้คนจะแปรรูปปลาดุกด้วยการทอดและเสิร์ฟพร้อมซอสพริกและผักสด นำไปปรุงกับน้ำจิ้มกะทิที่เรียกว่าปลาดุกมังคุดได้
เบื้องหลังเนื้อนุ่มๆ ปลาดุกกลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเพราะอุดมไปด้วยสารอาหาร ใน 100 กรัมของปลาดุกมีสารอาหารดังต่อไปนี้
- โปรตีน: 16.38 กรัม
- ไขมัน: 2.8 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 58 มก.
- โซเดียม: 43 มก.
- วิตามินดี: 12.50 มคก.
- แคลเซียม: 14 มก.
- ธาตุเหล็ก: 0.30 มก.
- โพแทสเซียม: 358 มก.
- โฟเลต: 10 ไมโครกรัม
- ฟอสฟอรัส: 209 มก.
- ไทอามีนหรือวิตามิน B1: 0.210 มก.
- ไรโบฟลาวินหรือวิตามิน B2: 0.072 มก.
- วิตามินบี3 : 1.093 มก.
- วิตามินบี 12: 2.23 มคก.
ประโยชน์ของปลาดุกเพื่อสุขภาพ
ปลาดุกเป็นหนึ่งในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณเบื่อกับปลาประเภทอื่น นี่คือประโยชน์บางประการของปลาดุกตามการศึกษาต่างๆ
1. รักษาสุขภาพหัวใจ
จากการศึกษาในปี 2558 ในวารสาร พันธุศาสตร์และการวิจัยระดับโมเลกุล ปลาดุกรวมทั้งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันเหล่านี้ประกอบด้วยกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
การบริโภคปลาดุกที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา) มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ประการแรก จะช่วยให้เยื่อบุหลอดเลือดหัวใจเรียบและปราศจากความเสียหาย นอกจากนี้ คุณค่าทางโภชนาการในปลาดุกยังช่วยป้องกันการหนาของหลอดเลือดจากคราบพลัคและการแข็งตัว เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
ประการที่สอง กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้โดยการชะลออัตราการก่อตัว ไตรกลีเซอไรด์เองถ้าระดับสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ประการที่สาม กรดไขมันเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดในหัวใจ ซึ่งมักทำให้เกิดหลอดเลือด เคล็ดลับโดยชะลอการผลิตสารที่ปล่อยออกมาในระหว่างการตอบสนองต่อการอักเสบเกิดขึ้น
สุดท้าย น้ำมันปลาช่วยลดความดันโลหิตในขณะที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี คุณจำเป็นต้องรู้ว่าความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) และระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
2. ป้องกันโรคโลหิตจาง
คุณสามารถรับวิตามินบี 12 จากปลาดุก ร่างกายดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารได้สองขั้นตอน อย่างแรก กรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหารแยกวิตามินบี 12 ออกจากโปรตีนที่มีอยู่ในอาหาร หลังจากนั้น วิตามินบี 12 จะรวมตัวกับโปรตีนที่สร้างจากกระเพาะอาหารที่เรียกว่าปัจจัยภายใน และร่างกายจะดูดซึม
จากนั้นร่างกายจะใช้วิตามินจากปลาดุกไปช่วยสร้างดีเอ็นเอ เลี้ยงเซลล์ประสาท และสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้เป็นปกติ จากคุณสมบัติเหล่านี้ การรับประทานปลาดุกสามารถช่วยป้องกันโรคโลหิตจางชนิดเมกาโลบลาสติกที่ทำให้คนเหนื่อยและอ่อนแอได้ ดังนั้นปลาดุกชนิดนี้จึงเป็นหนึ่งในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง
3.สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น
ไม่อยากป่วยง่าย? การกินปลาดุกสามารถเป็นวิธีที่ง่าย เพราะปลาดุกมีโปรตีนสูงที่ให้ประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน ระบบภูมิคุ้มกันสามารถอธิบายได้ว่าเป็นเกราะป้องกันร่างกายจากภัยคุกคามต่างๆ
ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงสามารถต่อสู้กับการโจมตีจากไวรัส แบคทีเรีย หรือปรสิตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้คุณมีโอกาสป่วยน้อยลง โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในเซลล์ของร่างกาย ซึ่งสนับสนุนกระบวนการสมานแผล
4. รักษาสุขภาพสมอง
การอักเสบอาจเกิดขึ้นในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายรวมทั้งสมอง การอักเสบของสมองสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ได้ โรคอัลไซเมอร์เองเป็นโรคที่โจมตีสมองจนส่งผลต่อความสามารถในการคิด พฤติกรรม และการเข้าสังคม
คุณสามารถป้องกันการอักเสบนี้ไม่ให้แย่ลงได้ด้วยการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ เช่น ปลาดุก ประโยชน์ของปลาดุกได้มาจากเนื้อหาของกรดไขมันโอเมก้า 3
5. ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
ข้อดีอีกอย่างของปลาดุกที่คุณต้องรู้ก็คือสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ มาได้ยังไง? คุณสมบัติเหล่านี้ได้มาจากปริมาณโพแทสเซียมในปลาดุก
โพแทสเซียมเป็นที่รู้จักในการรักษากล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหลอดเลือดให้แข็งแรง ดังนั้นจึงสามารถลดโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากการรบกวนของเลือดไปเลี้ยงสมอง หากได้รับโพแทสเซียมอย่างเหมาะสม ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองจะลดลง
เคล็ดลับกินปลาดุกอย่างปลอดภัย
คุณรู้อยู่แล้วใช่ไหมว่าปลาดุกมีประโยชน์อย่างไร? หากคุณต้องการได้รับประโยชน์ ลองเพิ่มปลาดุกในอาหารของคุณ คุณจะได้ไม่เบื่อ คุณสามารถรวมปลาดุกกับปลาชนิดอื่นหรือเตรียมอย่างอื่นก็ได้ เช่น การปรุงปลาดุกปรุงรสหรือทอดมัน
แม้ว่าจะมีรสชาติดี แต่ปลาดุกทอดก็มีไขมันสูง โดยเฉพาะถ้าคุณใช้น้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันปรุงอาหาร เพื่อชิงไหวชิงพริบ คุณสามารถเปลี่ยนน้ำมันด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันข้าวโพด
คุณต้องใส่ใจกับคุณภาพของปลาเมื่อเลือก เหตุผลคือ ปลาไม่สด สารอาหารไม่ครบ ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังในการเลือกปลาในตลาด