การออกกำลังกายแบบ Calisthenic สำหรับผู้เริ่มต้น พร้อมประโยชน์มากมาย

การเพาะกายอาจไม่คุ้นเคยกับหูของคุณ แต่คุณมักจะทำการเคลื่อนไหวแบบกีฬานี้โดยที่ไม่รู้ตัว การเคลื่อนไหวในการเพาะกายมักเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาอื่น นี่คือประโยชน์ของการเพาะกาย ประเภท และวิธีทำง่ายๆ ที่ผู้เริ่มต้นสามารถทำตามได้

เพาะกายคืออะไร?

Calisthenics เป็นชุดของการเคลื่อนไหวของมอเตอร์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อร่างกายที่คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วงเท่านั้น

การเคลื่อนไหวแบบสปอร์ตนี้รวมถึงการดึง การพุ่ง การผลัก และการยกโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือใดๆ ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณทำงานบ่อยเท่าไหร่ คุณก็จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบ Calisthenics มักเรียกอีกอย่างว่า การออกกำลังกายที่ถนน . เพราะมันเพียงพอที่จะพาตัวคุณไป คุณสามารถเคลื่อนไหวกีฬาเหล่านี้ได้ทุกที่และทุกเวลาที่คุณต้องการ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Calisthenics เพื่อสุขภาพร่างกาย

ประโยชน์ของการเพาะกายสามารถเทียบได้กับการฝึกความต้านทาน ( การฝึกความอดทน ) การฝึกความแข็งแรง ( การฝึกความแข็งแกร่ง ) และการฝึกด้วยน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วกีฬาชนิดนี้มีประโยชน์ดังต่อไปนี้

  • ลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรีในร่างกายระหว่างออกกำลังกาย
  • สร้างกล้ามเนื้อโดยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะหรือทั้งรูปร่างในเวลาเดียวกัน
  • การรักษาความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูกและข้อต่อ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก (โรคกระดูกพรุน)
  • ปรับปรุงความสมดุลของร่างกายและการประสานงาน

Calisthenics ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย ดังนั้นจึงสามารถช่วยรักษาสุขภาพและความฟิตของปอด หัวใจ และหลอดเลือด (หัวใจและหลอดเลือด)

อันที่จริงตามการวิจัยในวารสาร การทบทวนโดยผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเวชศาสตร์ระบบทางเดินหายใจ ในปี 2559 รายงานว่าการเพาะกายและการออกกำลังกายโดยทั่วไปมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการปั่นจักรยานสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง)

การเคลื่อนไหวพื้นฐานต่าง ๆ ของการเพาะกาย

Calisthenics ผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกหลากหลายรูปแบบที่คุณอาจเคยทำมาก่อน มีท่าออกกำลังกายพื้นฐานบางอย่างที่ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องฝึกฝน เช่น วิดพื้น , ดึงขึ้น , ปอด , หมอบ , กระทืบ , ไม้กระดาน , และ แจ็คกระโดด .

ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายและแนวทางของการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างที่คุณสามารถติดตามได้

1. วิดพื้น

วิดพื้นเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่เกือบทุกคนเคยทำ การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้เต็มที่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย เช่น หน้าอก ไหล่ และไขว้

ให้เคลื่อนไหว วิดพื้น คุณสามารถทำตามขั้นตอนดังต่อไปนี้

  • วางตัวนอนคว่ำหน้าบนพื้นหรือเสื่อ โดยใช้ฝ่ามือและนิ้วเท้าทั้งสองข้างเป็นตัวพยุง
  • แขนทั้งสองข้างอยู่ในท่าตั้งตรงกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขณะที่ขาตั้งตรงไปข้างหลัง
  • งอข้อศอกและลดลำตัวช้าๆ ให้ความสนใจกับระยะห่างระหว่างหน้าอกของคุณกับพื้นขณะที่คุณลงมา อย่าให้หน้าอกของคุณแตะพื้น
  • ดันแขนของคุณเพื่อยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาตำแหน่งของร่างกายส่วนบน เช่น ศีรษะและหลังให้ตรง โดยให้สอดคล้องกับเท้า
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงช้าๆ ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

2. ดึงขึ้น

ดึงขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวห้อยและยกน้ำหนักตัวด้วยความแข็งแรงของแขนของคุณบนแท่งเหล็กหรือ แถบดึง . คุณสามารถหา แถบดึง ในสวนสาธารณะในเมือง โรงยิม หรือคุณสามารถซื้ออุปกรณ์ติดตั้งเองที่บ้านได้

ความเคลื่อนไหว ดึงขึ้น มันอาจจะยากสักหน่อยสำหรับคุณที่จะทำในตอนแรก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเรียนรู้ได้ช้าด้วยขั้นตอนด้านล่าง

  • ยืนใต้แถบเดียวหรือแถบดึง จากนั้นจับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาศีรษะ
  • สำหรับการเริ่มต้น ให้พยายามวางเท้าของคุณให้ห่างจากพื้นและค้างไว้สักครู่
  • จากนั้นพยายามยกตัวขึ้นโดยงอข้อศอกจนคางขนานหรือเหนือแถบ
  • ลดลำตัวลงจนข้อศอกและแขนเหยียดตรงอีกครั้ง
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงและให้ความสนใจกับตำแหน่งของศีรษะจนกว่าขาจะตรง

3. ปอด

ความเคลื่อนไหว ปอด เน้นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อสี่ส่วน, เอ็นร้อยหวาย, ก้น ( glutes ) และน่อง ปอด นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับคุณในการเลือกการเคลื่อนไหวกีฬาเพื่อลดต้นขาของคุณ

แม้จะดูง่าย เคลื่อนไหว ปอด ต้องการความอดทนของคุณ นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายแบบเพาะกายอย่างถูกต้อง

  • ยืนขึ้นและก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ วางฝ่ามือทั้งสองจับสะโพกของคุณ
  • งอเข่าของขาที่ก้าวไปข้างหน้าเพื่อรองรับน้ำหนักตัว ในขณะเดียวกันเข่าของขาหลังก็โค้งงอเพื่อรักษาสมดุล
  • ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนที่เท้าหน้าจะก้าวกลับเข้าสู่ตำแหน่งยืน
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยใช้ขาอีกข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้า

4. หมอบ

Squat เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อส่วนล่าง คุณต้องทำท่า half squat อย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง

ดีที่จะทำ หมอบ คุณสามารถติดตามการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ได้อย่างถูกต้อง

  • ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายกำลังยืนโดยแยกเท้าทั้งสองออกจากกันความกว้างไหล่ วางมือของคุณราวกับจับที่หน้าอกของคุณ
  • งอเข่าและลดตัวเองลงในท่าครึ่งหมอบพร้อมดันหลังของคุณ
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณขนานกับพื้นและแนบหน้าอกไปข้างหน้า
  • ทำท่า half-squat ค้างไว้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ท่ายืนแล้วทำซ้ำ

5. กระทืบ

เช่นเดียวกับการซิทอัพ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย กระทืบ หรือ กระทืบท้อง คือการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยเพิ่มความสมดุลในเวลาเดียวกัน หากคุณทำถูกต้อง

นี่คือขั้นตอนในการดำเนินการ กระทืบ ที่คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างง่ายดาย

  • นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น
  • วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือพาดหน้าอก
  • ค่อยๆ ยกไหล่และหลังส่วนบนโดยให้ศีรษะไปทางเข่า
  • จากนั้นลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำสองสามครั้ง

6. ไม้กระดาน

ในการเพาะกาย ไม้กระดานจัดเป็นแบบฝึกหัดที่ตำแหน่งของร่างกายอยู่นิ่งหรือไม่เคลื่อนไหว ไม้กระดาน มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายและกระชับหน้าท้อง แม้กระทั่งการสร้างหน้าท้องแบบซิกแพค

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการปฏิบัติ ไม้กระดาน นี่คือสิ่งที่คุณต้องใส่ใจ

  • นอนหงายและวางตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนตำแหน่งเริ่มต้นของการวิดพื้น
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงโดยให้ฝ่ามือเป็นตัวพยุง เท้าของคุณตรงไปข้างหลังและใช้ปลายนิ้วเท้าช่วยพยุง
  • ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่โดยให้ศีรษะ คอ หลัง และขาเป็นเส้นตรง

7. แจ็คกระโดด

แจ็คกระโดด บางทีคุณอาจรู้จักเขาดีขึ้นในฐานะ กระโดดดาว หรือดาวกระโดด ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวนี้ดีมากสำหรับสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของร่างกาย

วิธีทำ แจ็คกระโดด ค่อนข้างง่ายและคุณสามารถทำตามคำแนะนำต่อไปนี้

  • ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างลำตัว
  • ทำท่ากระโดดขณะเปิดขาทั้งสองข้าง ยกมือทั้งสองข้างขึ้นเป็นวงกลมราวกับจะปรบมือ
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นระหว่างการลงจอดและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้ง

เคล็ดลับและวิธีทำเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของการเพาะกายสามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน แกนกลาง ลำตัวส่วนล่าง หรือโดยรวมได้ หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดี คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทำเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถทำได้ด้วยการผสมผสานของการเคลื่อนไหว แกนต่อไปนี้

อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพมีเป้าหมายเพื่อเตรียมร่างกายและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย ทำการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องต่อไปนี้ 2-3 ครั้ง

  • เดินตรงจุด: 1 นาที
  • แจ็คกระโดด : 20 ครั้ง
  • ครึ่งหมอบ : 10 ครั้ง
  • วิดพื้น : 10 ครั้ง

การเคลื่อนไหวหลัก

ทำการเคลื่อนไหวหลักซ้ำ 2-3 ครั้ง ให้เวลาตัวเองพัก 5-15 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง นี่คือลำดับของการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถฝึกฝนได้

  • ดึงขึ้น : 1 นาที (ทำเท่าที่ทำได้)
  • หมอบ : 25 ครั้ง
  • กระทืบ : 20 ครั้ง
  • วิดพื้น : 20 ครั้ง
  • ปอด : 15 ครั้ง (ที่ขาแต่ละข้าง)
  • ไม้กระดาน : 1 นาที (เพิ่มเป็น 2 นาที ถ้าทำได้)
  • คาร์ดิโอ: วิ่ง 10 นาทีหรือวิ่ง 10 x 30 วินาที

แอโรบิกยิมนาสติกที่บ้าน? นี่คือคู่มือการเคลื่อนไหวอย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

ชุดโปรแกรมข้างต้นเน้นการฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายโดยรวม ทั้งกล้ามเนื้อส่วนบน แกนกลาง และส่วนล่าง การออกกำลังกายแบบคาเลสเทนิกส์เป็นการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น จึงสามารถเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายของคุณได้

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการบริหารหน้าอก ไหล่ และแขน คุณสามารถเน้นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน เช่น วิดพื้น , ดึงขึ้น , และ ไม้กระดาน .

ในทางกลับกัน หากคุณมุ่งเน้นที่การลดไขมันต้นขา คุณสามารถเน้นการเคลื่อนไหวมากขึ้นเพื่อฝึกต้นขา ก้น และกล้ามเนื้อน่อง เช่น หมอบ และ ปอด .

หากคุณเชี่ยวชาญในการทำพื้นฐานอยู่แล้ว ให้เพิ่มความหลากหลายให้กับการเคลื่อนไหวของคุณในระหว่างการเพาะกาย ตัวอย่างเช่น โดยการทำ ไม้กระดานแขนเดียว โดยยกแขนข้างหนึ่งขึ้นหรือ หมอบ ด้วยดัมเบลล์เป็นน้ำหนักเพิ่มเติม

การเคลื่อนไหวด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและเหมาะสมจะป้องกันคุณจากการบาดเจ็บได้อย่างแน่นอน ก่อนทำเพาะกาย คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีประวัติโรคหรือความผิดปกติของกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found