การยืดเหยียดแบบคงที่และการยืดแบบขีปนาวุธ แบบไหนดีกว่ากัน?

ยืด (ยืดเหยียด) เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ยับยั้งการเสื่อมของข้อต่อ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเพิ่มการไหลเวียนระหว่างการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภทให้คุณเลือก หนึ่งในนั้นคือการยืดแบบคงที่และการยืดแบบขีปนาวุธ ดังนั้นระหว่างการยืดกล้ามเนื้อสองประเภทนี้ แบบไหนดีกว่าสำหรับร่างกาย?

การยืดแบบคงที่คืออะไร?

การยืดแบบคงที่เป็นการยืดประเภทหนึ่งที่มักใช้บ่อยที่สุดในการออกกำลังกาย การยืดนี้ทำได้โดยถือการเคลื่อนไหวหลายๆ ครั้งเป็นเวลา 10 ถึง 60 วินาที

เมื่อคุณทำการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ คุณจะขยายช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น งอต้นขาขึ้นแล้วถือไว้สักครู่

การยืดเหยียดแบบสถิตมีประโยชน์อย่างมากหากทำอย่างถูกต้องก่อนออกกำลังกาย นี่เป็นหลักฐานจากการศึกษาในปี 2015 ในวารสาร Applied Physiology, Nutrition และ Metabolism ซึ่งกล่าวว่าการยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายสามารถลดโอกาสบาดเจ็บได้

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตก่อนการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือยกน้ำหนัก เหตุผลที่อ้างจากหน้า Very Well Fit ตามการศึกษาในปี 2014 ใน The Journal of Strength and Conditioning Research ระบุว่าการทำสิ่งนี้ก่อนออกกำลังกายจะยับยั้งการเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น

นี่ไม่ได้หมายความว่าการยืดเหยียดเหล่านี้ไม่ได้ผล แต่สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก แนะนำให้ทำหลังออกกำลังกายมากกว่า

ballistic stretching คืออะไร?

ตรงกันข้ามกับการยืดแบบคงที่ การยืดแบบขีปนาวุธนั้นทำได้จริงด้วยการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถยืดตัวได้ วิธีการยืดเหยียดนี้จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเกินช่วงการเคลื่อนไหวปกติ

ขอแนะนำให้ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบ Ballistic มากกว่าสำหรับนักกีฬา เช่น ฟุตบอล ศิลปะการต่อสู้ และผู้เล่นบาสเก็ตบอล เพราะจะมีประโยชน์มากกว่าในการช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวระหว่างการฝึกซ้อม

ตัวอย่างของการเคลื่อนไหวยืดเหยียดแบบ ballistic คือการกระโดดสูง การเตะ วิ่งเข้าที่ และการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ทำในลำดับเดียว นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อด้วยขีปนาวุธจึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มชินกับการออกกำลังกาย

เนื่องจากสิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บ เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อที่แรงเกินไปอาจทำให้เนื้อเยื่ออ่อนรอบข้อต่อเสียหายได้ เช่น เส้นเอ็นและเส้นเอ็น (กลุ่มของเนื้อเยื่ออ่อนที่เชื่อมต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกับกระดูก)

ในท้ายที่สุด ภาวะนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อเอ็นอักเสบ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลให้ความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของร่างกายลดลง

ดังนั้นจึงควรเลือกการยืดแบบคงที่หรือยืดแบบขีปนาวุธ?

การยืดกล้ามเนื้อทั้งสองแบบมีประโยชน์เท่าเทียมกัน ตราบใดที่ทำไปตามสภาพร่างกาย แม้ว่าจากการวิจัยของ British Journal of Sports Medicine เชื่อว่าการยืดกล้ามเนื้อด้วย ballistic จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยืดแบบคงที่ หากคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา

แต่สิ่งที่คุณควรพิจารณาคือ การยืดกล้ามเนื้อด้วยขีปนาวุธนั้นไม่ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นเสมอไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกต้อง เนื่องจากต้องใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว นั่นเป็นเหตุผลที่แนะนำมากกว่าสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่เคยออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

หากคุณเป็นมือใหม่ในการเล่นกีฬา หรือไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คุณควรเลือกการยืดเหยียดแบบนี้ เหตุผลก็คือการยืดเหยียดแบบคงที่นั้นปลอดภัยสำหรับทุกคน แม้แต่ผู้สูงอายุ การเคลื่อนไหวไม่ซับซ้อนและง่ายดาย ทำให้การยืดตัวแบบคงที่เหมาะสำหรับทุกวัย