ดวงตาเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของร่างกายมนุษย์และมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นของเรา ดังนั้นจึงเป็นข้อบังคับสำหรับทุกคนในการรักษาสุขภาพดวงตาเพื่อรักษาคุณภาพของการมองเห็น การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ รวมถึงการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพดวงตา จะช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่างๆ ต่อความผิดปกติของดวงตาได้ อาหารประเภทใดที่แนะนำ?
อาหารอะไรดีต่อสุขภาพตา?
เมื่อคุณได้ยินอาหารที่มีประโยชน์ต่อดวงตา คุณอาจนึกถึงแครอทและวิตามินเอในหัวทันที
อันที่จริงมีวิตามินและแร่ธาตุธรรมชาติหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อดวงตาและวิตามินทั้งหมดมีอยู่ในผักและผลไม้ประเภทต่างๆ
แล้วอะไรคือสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพตา?
โดยทั่วไป ความผิดปกติของดวงตาและปัญหาต่างๆ สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระสามารถประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุประเภทต่างๆ
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของชนิดของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดวงตาต้องการ:
- ลูทีน,
- ซีแซนทีน,
- วิตามิน A, C และ E,
- เบต้าแคโรทีน
- กรดไขมันโอเมก้า 3 และ
- สังกะสี.
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณทานอาหารที่มีสารอาหารที่สมดุลหลากหลาย คุณสามารถรวมอาหารประเภทต่างๆ เข้าด้วยกันได้
นอกจากนี้ คุณควรเริ่มลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว อาหารกระป๋อง อาหารจานด่วน และอาหารที่ประกอบด้วยน้ำตาลมากเกินไป
ตัวอย่างของอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตามีอะไรบ้าง? นี่คือตัวอย่างบางส่วนที่แนะนำ
1. แครอท
รู้สึกไม่ถูกต้องที่จะพูดคุยเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับดวงตาโดยไม่พูดถึงแครอท ใช่แล้ว เนื่องจากแครอทชนิดแรกนั้นขึ้นชื่อในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
แท้จริงแล้วสารอาหารในแครอทมีอะไรบ้าง?
แครอทมีเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นวิตามินเอชนิดหนึ่งที่ช่วยรักษาเรตินาและการทำงานของดวงตาอื่นๆ
เบต้าแคโรทีนเป็นสิ่งที่ทำให้ผักชนิดนี้มีสีส้ม เนื่องจากแครอทมีหน้าที่ต่อสุขภาพดวงตา แครอทจึงเป็นอาหารที่สำคัญสำหรับเด็กและผู้ใหญ่
คุณสามารถเสิร์ฟเป็นซุปหรือบดเหมือนโจ๊กเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของเด็ก ๆ เพราะบางครั้งเด็ก ๆ พบว่าการชอบแครอทเป็นเรื่องยาก
อันที่จริง ไม่ใช่แค่เด็กเท่านั้น ผู้ใหญ่ยังลังเลที่จะกินมันโดยไม่มีอาหารอื่น ๆ
ดังนั้น คุณสามารถลองผสมแครอทกับอาหารอื่นๆ ของคุณ เช่น สลัด ซุป ผักผัด หรือแม้แต่เป็นส่วนผสมสำหรับแป้งเค้ก
2. ผักใบเขียว
อาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาไม่แพ้กันก็คือผักใบเขียว
ผักสีเขียวประกอบด้วยลูทีนและซีแซนทีน สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารอื่นๆ ผักสีเขียวมีลูทีนและซีแซนทีน
ในพืช ลูทีนและซีแซนทีนจะดูดซับพลังงานแสงที่มากเกินไปเพื่อป้องกันความเสียหายต่อพืชเนื่องจากแสงแดดสามารถป้องกันได้
สารทั้งสองนี้สามารถพบได้ในผักสีเหลืองและสีแดง แต่ยังพบได้ในผักสีเขียว
เพื่อพิสูจน์ว่าลูทีนและซีแซนทีนสามารถป้องกันความเสียหายต่อดวงตาได้ มีการศึกษาหลายชิ้น
ประการแรกคือการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน โภชนาการและการเผาผลาญ พบว่าอาหารเสริมที่มีเมโซ-ซีแซนทีน ลูทีน และซีแซนทีนมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความคมชัดของแสงและเม็ดสีที่จุดภาพชัด
Macular pigment มีความสำคัญเนื่องจากสามารถป้องกันการก่อตัวของ macular degeneration
จอประสาทตาเสื่อมเป็นโรคตาที่อาจทำให้สูญเสียการมองเห็นเนื่องจากหลอดเลือดเติบโตภายใต้เรตินา
ประการที่สอง การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารจักษุวิทยา พบว่าระดับลูทีนและซีแซนทีนที่พบในอาหารในปริมาณสูงอาจช่วยลดอุบัติการณ์การถูกทำลายของดวงตาได้
ความเสียหายของดวงตานี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการสัมผัสกับรังสี แสงสีฟ้า, ต้อกระจก, จอประสาทตา และปกป้องเซลล์และเนื้อเยื่อในเรตินาของดวงตา
แล้วคุณจะได้รับลูทีนและซีแซนทีนที่เพียงพอจากที่ใด? ผักสีเขียวประเภทหนึ่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระทั้งสองชนิดมีดังนี้
- บร็อคโคลี,
- ผักโขม
- ผักโขม
- ผักกาดหอม,
- ถั่วฝักยาว dan
- บวบ.
3. ผลไม้
ไม่เพียงแต่ผัก ผลไม้ยังเป็นอาหารที่มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งดีต่อดวงตา
หากคุณต้องการรักษาคุณภาพของการมองเห็น ผลไม้ก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม เพราะมีวิตามิน A และ C ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
ส้ม มะนาว มะนาว และส้มโออยู่ในกลุ่มส้ม และผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินซี
คุณยังสามารถหาวิตามินซีในสตรอว์เบอร์รีได้อีกด้วย วิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสร้างและจัดการเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งหนึ่งในนั้นคือคอลลาเจนที่พบในกระจกตา
หน้าที่ของมันเหมือนกันเพื่อลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม
ในขณะเดียวกัน วิตามินเอในผลไม้ก็มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพตาด้วยเช่นกัน บทบาทของวิตามินเอคือการปรับปรุงการทำงานของเรตินา กระจกตา และรักษาความชุ่มชื้นของดวงตา
ตามเว็บไซต์ของ American Academy of Ophthalmology มีเด็กประมาณ 250,000 ถึง 500,000 คนในโลกที่ตาบอดทุกปีเนื่องจากขาดวิตามินเอ
เช่นเดียวกับแครอท วิตามินเอพบได้ในผลไม้สีส้มหลายชนิด เช่น ฟักทอง มะม่วง และมะละกอ
4. ปลา
ปลายังรวมอยู่ในอาหารที่แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการรักษาสุขภาพตาเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3
ไขมันไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกายเสมอไป อันที่จริง กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง รวมทั้งสุขภาพดวงตาของคุณด้วย
ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ การส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงเซลล์ และบำรุงระบบประสาทในร่างกาย
นอกจากนี้ โอเมก้า-3 ยังดีต่อการฉีกขาด ดังนั้นคุณจึงหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดอาการตาแห้ง
ประเภทของปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาฮาลิบัต และปลากะตัก
5. ไข่
อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตาอีกประเภทหนึ่งคือไข่ ไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินเอ ลูทีน ซีแซนทีน และสังกะสี
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพจอประสาทตา รวมทั้งปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากการได้รับแสงมากเกินไป
ไข่รวมอยู่ในส่วนผสมของอาหารซึ่งมักพบในเมนูประจำวันของเรา
วิธีการกินก็หลากหลายมากเช่นกัน คุณสามารถต้มไข่ ทอด และผสมกับอาหารอื่นๆ
6. ถั่วและเมล็ดพืช
ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินอีสูงในถั่วและเมล็ดพืชทำให้จัดเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
วิตามินอีสามารถปกป้องเซลล์ดวงตาจากอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเสียหายได้ อนุมูลอิสระสามารถทำลายเนื้อเยื่อตาที่มีสุขภาพดีได้
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของเม็ดสีจะเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ วิตามินนี้ยังสามารถชะลอการก่อตัวของต้อกระจก
การศึกษาของ JAMA จักษุวิทยา กล่าวว่ามีผลชัดเจนในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจกในผู้เข้าร่วมที่รับประทานวิตามินอีในปริมาณมาก
คุณสามารถรับวิตามินอีจากอัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน และซีเรียล
นั่นคือการเลือกอาหารที่คุณต้องกินเพื่อรักษาสุขภาพตา อย่างไรก็ตาม อาหารเพื่อสุขภาพก็ต้องได้รับการสนับสนุนจากวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นกัน
นอกจากการรับประทานอาหารตามรายการข้างต้นแล้ว ยังต้องตรวจตาเป็นประจำ ลดเวลาอยู่หน้าจอ แกดเจ็ต และทีวี และใช้เวลาอยู่กลางแจ้งให้มาก
