กี่เสิร์ฟเพียงพอในหนึ่งวัน?

ไม่เพียงแต่ประเภทของอาหารที่คุณควรใส่ใจเท่านั้น ปริมาณอาหารที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ประเภทและปริมาณของอาหารที่คุณกินส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ ปริมาณอาหารเพียงพอหรือบางส่วนสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ แล้วขนาดส่วนของคุณล่ะ? เพียงพอหรือเป็นข้อได้เปรียบ/เสียเปรียบ?

กี่เสิร์ฟอาหารเพียงพอสำหรับหนึ่งมื้อ?

ส่วนอาหารคือปริมาณอาหารที่คุณกินในมื้อเดียว จำนวนเสิร์ฟควรจะเพียงพอสำหรับแต่ละคนต้องแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ต่อวันและนิสัยการกินของคุณ

ดังนั้น การจะรู้ว่าสัดส่วนของมื้ออาหารของคุณนั้นเพียงพอหรือเกิน / ขาดอาจเป็นเรื่องยากสักหน่อย ต้องคำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวันล่วงหน้า ซึ่งจะปรับตามระดับกิจกรรมของคุณ

คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ได้ด้วยตัวเองโดยใช้การคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติโดยใช้สูตรของ Broca คุณสามารถคำนวณสูตรของ Broca ได้โดย:

น้ำหนักในอุดมคติ = (ส่วนสูง – 100) – 10% (สำหรับผู้ชาย < 160 ซม. และผู้หญิง < 150 ซม. ไม่ลดลง 10%)

หลังจากได้รับน้ำหนักในอุดมคติแล้ว ให้คำนวณแคลอรีพื้นฐานของคุณต่อวันสำหรับผู้ชาย 30 แคลต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในอุดมคติ ในขณะที่ผู้หญิง 25 แคลต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในอุดมคติ

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะรู้ว่าคุณควรกินเท่าไหร่ในแต่ละวัน (โดยเฉลี่ยสำหรับแต่ละคน) แนวทางเหล่านี้อาจช่วยได้

ส่วนผักและผลไม้

การบริโภคผักและผลไม้ควรมีอย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน (รวมกัน) โดยปกติแล้วผักหนึ่งหน่วยบริโภคจะระบุเป็นหน่วยแก้ว โดยที่หนึ่งแก้วมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัม ในขณะเดียวกัน ผลไม้หนึ่งส่วนมักจะระบุเป็นหน่วยของผลไม้หรือชิ้น เช่น แอปเปิล 1 ส่วนคือ ผลไม้ 1 ผล หรือแตง 1 ส่วนคือ 1 ชิ้น

ขึ้นอยู่กับขนาดของผลไม้แต่ละชนิด ดังนั้นสัดส่วนของผลไม้แต่ละชนิดจึงแตกต่างกันอย่างแน่นอน โดยปกติผลไม้ขนาดเล็ก 1 ผลสามารถรวมผลไม้ได้หลายชนิด และผลไม้ขนาดใหญ่ 1 ผลจะรวมเฉพาะผลไม้หรือ 1 ชิ้นเท่านั้น

ส่วนคาร์โบไฮเดรต

บริโภคแหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว บะหมี่ ขนมปัง และมันฝรั่ง มากถึง 3-4 มื้อ ข้าวหนึ่งมื้อเท่ากับ 100 กรัมหรือข้าว 1 ช้อน บะหมี่ 1 ที่เสิร์ฟ 200 กรัม ขนมปัง 1 ที่เสิร์ฟ 3 ชิ้น และมันฝรั่ง 1 ที่เสิร์ฟ 2 ชิ้นกลาง

ส่วนโปรตีน

บริโภคแหล่งอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ (เช่น ไก่ เนื้อสัตว์ ไข่ และปลา) และแหล่งโปรตีนจากพืช (เช่น ถั่ว เต้าหู้ และเทมเป้) ให้มากที่สุด 2-4 ส่วน (รวมกัน) พยายามกินปลาอย่างน้อย 2-3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์

ไก่หนึ่งเสิร์ฟ 1 ชิ้นหรือประมาณ 40 กรัม เนื้อเสิร์ฟ 1 ชิ้นหรือประมาณ 15 กรัม และปลาเสิร์ฟประมาณ 30-40 กรัมหรือ 1 ชิ้น ในขณะเดียวกัน การเสิร์ฟถั่วมักจะประมาณ 2.5 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม) เต้าหู้ 2 ชิ้น (100 กรัม) และเทมเป้เสิร์ฟ 2 ชิ้น (50 กรัม)

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณทานอาหารเพียงพอหรือไม่?

โปรดจำไว้ว่า หลักเกณฑ์ข้างต้นไม่รวมถึงของว่างหรือสิ่งอื่นที่คุณกิน ดังนั้น เพื่อให้ปริมาณอาหารของคุณไม่เกินแคลอรีที่ร่างกายต้องการ คุณจึงต้องควบคุมส่วนของของว่าง นอกเหนือจากอาหารมื้อหลัก

ในอาหารบรรจุหีบห่อ มักจะระบุเนื้อหาทางโภชนาการในแต่ละมื้อของอาหาร ดังนั้น คุณสามารถประมาณจำนวนแคลอรีที่คุณกินเมื่อคุณกินอาหารที่บรรจุหีบห่อเหล่านี้

อีกวิธีหนึ่งในการค้นหาว่าคุณมีอาหารมากแค่ไหนคือจดบันทึกอาหารที่คุณกิน (เช่น จดบันทึกอาหาร) คุณสามารถติดตามสิ่งที่คุณกิน เท่าไหร่ และเวลาที่คุณกิน สิ่งนี้มีประโยชน์มากในการรู้ว่าอาหารที่คุณกินนั้นเกินความต้องการแคลอรี่ของคุณหรือไม่ จดบันทึกมื้ออาหารทุกมื้อที่คุณกิน ไม่ว่าจะเป็นมื้อหลักหรือแค่ของว่าง