วัยแรกรุ่นในช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงเวลาสำคัญของการเติบโต ในเวลานี้การเติบโตของกระดูกจะถึงจุดสูงสุด เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูก จำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น แคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส วิตามินซี แมกนีเซียม และอื่นๆ อีกมากมาย
การขาดสารอาหารบางชนิดข้างต้นอาจทำให้การเจริญเติบโตของกระดูกไม่เหมาะสม และในระยะยาวอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ หากคุณหรือบุตรหลานเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ คุณควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้เพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูก แล้วอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่กระดูกต้องการมีอะไรบ้าง?
อาหารบำรุงกระดูก
อาหารบางชนิดต่อไปนี้มีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูก
1. นม
นมเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูก นมหนึ่งแก้วมีแคลเซียมประมาณ 30% ที่ร่างกายต้องการ ตามที่สำนักงานอาหารเสริมของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (ODS) กล่าว นอกจากแคลเซียมแล้ว นมมักจะเสริมหรือเติมวิตามินดีเข้าไปด้วย สารทั้งสองนี้ ได้แก่ แคลเซียมและวิตามินดี มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีการเจริญเติบโตของกระดูกสูงสุด 99% ของแคลเซียมในร่างกายมีอยู่ในกระดูก ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมมากจึงมีความจำเป็นอย่างมากในระหว่างการเจริญเติบโตของกระดูก
ผลการศึกษาบางชิ้นยังพบว่ามีฮอร์โมนที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของนม เรียกว่า Insulin-like growth factor-1 (IGF-1) จากการวิจัยโดย Bonjour, et al, 2001, IGF-1 เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการเติบโตของความยาวของกระดูก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง เช่น นม สามารถเพิ่มระดับ IGF-1 ในร่างกายได้
2. ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและชีสยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูก โยเกิร์ตและชีสมีแคลเซียมมาก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 8 ออนซ์มี 42% ของความต้องการแคลเซียมต่อวัน ในขณะเดียวกัน เชดดาร์ชีส 1.5 ออนซ์มีความต้องการแคลเซียมมากกว่า 30% ต่อวัน ชีสที่มีแคลเซียมมากที่สุดคือชีสมอสซาเรลล่า ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตและชีสบางชนิดได้รับการเสริมวิตามินดีด้วย
3.ผักใบเขียว
ผักใบเขียวบางชนิดมีแคลเซียมที่กระดูกต้องการ เช่น บร็อคโคลี่ คะน้า ผักกาดหอม, และ กระหล่ำปลี. นอกจากจะมีแคลเซียมแล้ว ผักใบเขียวยังมีวิตามินเคอีกด้วย วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการควบคุมแคลเซียมและการสร้างกระดูก ระดับวิตามินเคในร่างกายต่ำนั้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกต่ำ บริโภคบร็อคโคลี่ คะน้า คะน้า 1 หน่วยบริโภคขึ้นไป ผักกาดหอม, และ กระหล่ำปลี สามารถช่วยตอบสนองความต้องการวิตามินเคต่อวัน ซึ่งก็คือ 120 ไมโครกรัม/วันสำหรับผู้ชาย และ 90 ไมโครกรัม/วันสำหรับผู้หญิง
อย่างไรก็ตาม ผักใบเขียวบางชนิดอาจไม่ดีต่อการเจริญเติบโตของกระดูก เช่นเดียวกับผักโขม แม้ว่าจะมีแคลเซียม แต่ก็มีกรดออกซาลิกที่สามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและผักโขมในเวลาเดียวกัน
4. ปลาอ้วน
ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนมีวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 และถ้าคุณกินปลาแซลมอนกระป๋องหรือปลาซาร์ดีนโดยที่ยังมีกระดูกอยู่ คุณก็จะได้รับแคลเซียมด้วย ปลาอีกประเภทหนึ่งที่มีวิตามินดีคือปลาทูน่า ในทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ประกอบด้วย 154 IU หรือวิตามินดี 39% นอกจากวิตามินดีแล้ว ปลาทูน่ายังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และกรดไขมันโอเมก้า-3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีบทบาทในการสร้างโครงสร้างกระดูก การทำงาน และการพัฒนาอีกด้วย กรดไขมันจำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลเซียมและเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มทั้งหมด เช่น เยื่อหุ้มกระดูกอ่อนและกระดูก
5. ไข่แดง
ไข่ยังมีวิตามินดีซึ่งสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ชอบเฉพาะไข่ขาว ไข่อาจไม่สามารถให้ความต้องการที่จำเป็นต่อกระดูกได้ เนื่องจากเฉพาะไข่แดงเท่านั้นที่มีวิตามินดี ไข่แดงให้วิตามินดีประมาณ 6% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน .
6. ผลไม้
ผลไม้บางชนิดสามารถช่วยในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูก มะละกอ ส้ม สับปะรด และสตรอเบอร์รี่มีวิตามินซี วิตามินซีนี้ทำหน้าที่ในการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในกระดูก
7. เนื้อแดง
เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงมีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมที่กระดูกต้องการ มวลกระดูกมากกว่าครึ่งเกิดจากแร่ธาตุฟอสฟอรัส การขาดฟอสฟอรัสอาจรบกวนการสร้างแร่กระดูก นอกจากนี้แร่ธาตุแมกนีเซียมยังจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูก แมกนีเซียมสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก และแมกนีเซียมยังมีบทบาทในการเผาผลาญแร่ธาตุมากมาย
แหล่งอาหารอื่นๆ ที่มีฟอสฟอรัส ได้แก่ อาหารทะเล ถั่ว ข้าวสาลี มันฝรั่ง และข้าวโพด ในขณะที่แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียม ได้แก่ เต้าหู้ ข้าวสาลี ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
8. แครอท
แครอทเป็นแหล่งวิตามินเอสูง วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกตามปกติ การขาดวิตามินเอสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเจริญเติบโตของกระดูกที่ผิดปกติได้ อย่างไรก็ตาม วิตามินเอที่มากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน ดังนั้น ควรบริโภควิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอ และคุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมวิตามินเอหากไม่จำเป็น
อ่านเพิ่มเติม
- ทำไมร่างกายของเราต้องการแคลเซียม (ไม่ใช่แค่กระดูก)
- 4 เคล็ดลับเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็กที่แพ้นมวัว
- สิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับการทดสอบความหนาแน่นของกระดูก
เวียนหัวหลังจากกลายเป็นผู้ปกครอง?
เข้าร่วมชุมชนการเลี้ยงลูกและค้นหาเรื่องราวจากผู้ปกครองคนอื่นๆ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว!
