ข้าวบาสมาติเป็นข้าวชนิดหนึ่งที่ปลูกในอินเดียและปากีสถาน ข้าวนี้ขึ้นชื่อในเรื่องกลิ่นหอมอร่อยและมักใช้ทำข้าวบริยานี เมื่อเทียบกับข้าวขาวธรรมดา ข้าวบาสมาติจะยาวและราบเรียบกว่า เบื้องหลังรูปร่างที่แตกต่างเล็กน้อยจากข้าวขาวธรรมดา ข้าวบาสมาติมีประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพที่น่าเสียดาย ตรวจสอบการทบทวนข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการและประสิทธิภาพของข้าวบาสมาติต่อไปนี้ มาเลย!
ปริมาณสารอาหารในข้าวบาสมาติ
ข้าวบาสมาติประกอบด้วยสองประเภทคือข้าวบาสมาติขาวและข้าวกล้อง
โดยปกติแล้ว เหตุผลที่คนชอบแปรรูปข้าวบาสมาติเป็นเพราะข้าวสองประเภทนี้ไม่เหนียวเหนอะหนะเมื่อหุงสุกและรสชาติมีแนวโน้มที่จะเผ็ดมากขึ้น
สำหรับเนื้อหาทางโภชนาการ โดยทั่วไปแล้วข้าวบาสมาติจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี เช่นเดียวกับข้าวประเภทอื่นๆ
ส่วนที่เหลือ ข้าวบาสมาติประกอบด้วยสารอาหารรอง เช่น กรดโฟลิก ไทอามีน (วิตามิน B1) และซีลีเนียม
จากข้อมูลทางโภชนาการจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา ข้าวบาสมาติ (สีขาว) 100 กรัม (กรัม) มีองค์ประกอบทางโภชนาการดังต่อไปนี้:
- โปรตีน: 3.52 ก.
- พลังงาน: 148 แคลอรี่ (Cal)
- คาร์โบไฮเดรต: 32.39 ก
- ไฟเบอร์: 0.7 กรัม
- ธาตุเหล็ก: 15.8 มิลลิกรัม (มก.)
- ไขมัน: 0 g
- โพแทสเซียม: 42 มก.
- แคลเซียม: 14 มก.
ในขณะเดียวกัน ข้าวบาสมาติสีน้ำตาลมีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์มากกว่า แต่ยังคงอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไม่มีไขมัน
ข้าวบาสมาติทั้งสีขาวและสีน้ำตาลยังมีแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี และฟอสฟอรัส
ประโยชน์ของข้าวบาสมาติเพื่อสุขภาพ
ด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ข้าวบาสมาติยังอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
คุณสมบัติหรือประโยชน์ต่างๆ ที่ได้จากข้าวบาสมาติ มีดังนี้
1. รักษาสุขภาพหัวใจ
ข้าวบาสมาติขาวมีปริมาณสารหนูต่ำกว่าข้าวอื่นๆ
สารหนูเป็นโลหะที่แข็งแรงที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง
ข้าวบาสมาติสีน้ำตาลอาจมีสารหนูสูงกว่าข้าวกล้องทั่วไป
นอกจากปริมาณสารหนูในข้าวต่ำแล้ว ปริมาณเส้นใยในข้าวบาสมาติยังมีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงอีกด้วย
ทั้งสองเงื่อนไขสามารถนำไปสู่โรคหัวใจได้
2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ข้าวบาสมาติเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีสำหรับทุกคน
ตามที่กล่าวไว้ในการศึกษา เคมีภัณฑ์อาหารข้าวบาสมาติสีน้ำตาลมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าข้าวขาว
ซึ่งหมายความว่ากระบวนการย่อยข้าวเป็นกลูโคสจะเกิดขึ้นช้ากว่า เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ ข้าวบาสมาติยังปลอดภัยสำหรับการบริโภคของผู้เป็นเบาหวานอีกด้วย
ในขณะเดียวกัน สำหรับบรรดาผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ข้าวบาสมาติสามารถช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
ตัวเลือกข้าวและแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพเพื่อทดแทนข้าวสำหรับโรคเบาหวาน
3.ป้องกันอาการท้องผูก
การขาดเส้นใยอาหารในร่างกายอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นคืออาการท้องผูก
ปริมาณไฟเบอร์ในบาสมาติสามารถช่วยปรับความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวันของคุณให้เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก
ชนิดของเส้นใยที่มีอยู่ในข้าวบาสมาติเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ส่งผลให้เส้นใยอาหารช่วยย่อยอาหารได้จนนิ่มนวลขึ้นในทางเดินอาหาร
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากไฟเบอร์ คุณสามารถกินข้าวกล้องได้
4.ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
หากคุณเลือกข้าวบาสมาติเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน คุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้น
เมื่อเทียบกับข้าวอื่นๆ ข้าวบาสมาติจะก่อตัวเป็นเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อให้มีปริมาณเส้นใยสูง
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักที่โจมตีลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
นอกจากนี้ ซีลีเนียมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในข้าวบาสมาติยังสามารถป้องกันมะเร็งที่เกิดจากการทำลายดีเอ็นเอของเซลล์ได้อีกด้วย
5. เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง
ข้าวบาสมาติมีไทอามีนซึ่งเป็นวิตามินบี 1 วิตามินชนิดนี้ในข้าวบาสมาติมีประโยชน์อย่างมากในการปรับปรุงการทำงานของสมอง
หากคุณขาดวิตามินบี 1 อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมได้
การบริโภคข้าวบาสมาติ 100 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินบี 1 ของคุณได้อย่างน้อย 22% ต่อวัน
สัญญาณต่างๆ ของการขาดวิตามินบี 1 ที่มักถูกละเลย
6. ช่วยตอบสนองการรับประทานวิตามิน
ข้าวบาสมาติที่จำหน่ายในตลาดอาจต้องผ่านขั้นตอนการผลิตก่อนเพื่อเพิ่มเนื้อหาทางโภชนาการ
กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการเติมวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก หรือวิตามินบีรวม ไทอามีน และไนอาซิน
วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงการเผาผลาญและการทำงานของอวัยวะ
ดังนั้นประโยชน์ของการบริโภคข้าวบาสมาติสามารถเติมเต็มความต้องการวิตามินและแร่ธาตุในแต่ละวันของคุณได้
เคล็ดลับการแปรรูปข้าวบาสมาติ
แม้ว่าจะมีข้อดีมากกว่าข้าวธรรมดาหลายประการ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าข้าวบาสมาติจะดีหรือมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวธรรมดา
หากคุณยังกินข้าวขาวสลับกับข้าวบาสมาติมากเกินไป คุณอาจไม่ได้รับประโยชน์หรือประสิทธิภาพของข้าวนี้จากอินเดียและปากีสถาน
แทนที่จะจัดการกับโรคเบาหวานที่มีอยู่ก่อน ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกินข้าวมากเกินไป
ดังนั้น เพื่อให้คุณยังคงได้รับประโยชน์สูงสุดจากข้าวบาสมาติ ให้ลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- หุงข้าวบาสมาติจนสุกเหมือนหุงข้าวธรรมดา ต่อไป เสิร์ฟข้าวบาสมาติกับผักและแหล่งโปรตีน (ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือเทมเป้)
- หุงข้าวบาสมาติโดยใช้กะทิ ขมิ้น และขิงจนเป็นข้าวบริยานี
- เสิร์ฟข้าวบริยานีกับถั่วดำเพื่อให้ได้รับโปรตีนครบถ้วน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวบาสมาติพบได้ในเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สารหนูต่ำ ไฟเบอร์สูง และวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม
อย่างไรก็ตาม คุณยังต้องปฏิบัติตาม AKG (Nutrition Needs Number) ที่แนะนำเพื่อปรับปริมาณสารอาหารของคุณให้เข้ากับความต้องการประจำวันของคุณ
หากคุณต้องการใส่ข้าวบาสมาติในอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถปรึกษานักโภชนาการเพื่อหาส่วนผสมที่เหมาะสมเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล
