สำหรับคนที่รักคะน้า มีข่าวดีมาบอก! ผักที่แปรรูปง่ายมากๆ มีประโยชน์มากมายและมีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกาย ใช่ ประโยชน์ของคะน้ามีความหลากหลายมาก ตั้งแต่การรักษาสุขภาพตา การป้องกันโรคเบาหวาน การต่อสู้กับโรคตับ และอื่นๆ
โชคดีที่ผักชนิดนี้หาได้ง่ายมากในท้องตลาด ดังนั้นจึงง่ายต่อการใช้ประโยชน์จากผักชนิดนี้ หากต้องการทราบเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ของคะน้า ให้พิจารณาบทวิจารณ์ต่อไปนี้ ใช่แล้ว!
คุณค่าทางโภชนาการของคะน้า
คังกุงหรือที่รู้จักกันในชื่อผักโขมน้ำเป็นพืชน้ำในพื้นที่แอ่งน้ำ
คังกุงเป็นพืชชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในประเทศแถบเอเชีย โดยเฉพาะในอินโดนีเซีย
อย่างที่คุณรู้อยู่แล้ว ผักโขมน้ำนี้มีใบยาวประมาณ 2.5-8 เซนติเมตร (ซม.)
ไม่แตกต่างจากผักชนิดอื่นมากนัก ผักที่มีชื่อละติน Ipomoea อะควาติกา ประกอบด้วยสารอาหารหลายชนิดที่ดีต่อร่างกาย
อ้างจากไซต์ข้อมูลองค์ประกอบอาหารของอินโดนีเซีย ต่อไปนี้คือเนื้อหาทางโภชนาการที่มีอยู่ในผักคะน้าสด 100 กรัม (กรัม)
- น้ำ: 91 กรัม
- โปรตีน: 3.4 กรัม
- ไขมัน: 0.7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3.9 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- เถ้า: 1 กรัม
- แคลเซียม (Ca): 67 มิลลิกรัม (มก.)
- ฟอสฟอรัส (F): 54 มก.
- ธาตุเหล็ก (Fe): 2.3 mg
- โซเดียม (นา): 65 มก.
- โพแทสเซียม (K): 250.1 มก.
- ทองแดง (Cu): 0.13 mg
- สังกะสี (Zn): 0.4 mg
- เบต้าแคโรทีน: 2,868 ไมโครกรัม (mcg)
- แคโรทีนทั้งหมด (Re): 5,542 mcg
- วิตามินบี (Vit. B1): 0.07 mg
- ไรโบฟลาวิน (วิต. บี2): 0.36 มก.
- ไนอาซิน (ไนอาซิน): 2 มก.
- วิตามินซี: 17 มก.
ในถ้วยน้ำผักโขมที่กำจัดวัชพืช (ประมาณ 56 กรัม) คุณสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเอ 70% ต่อวันและ 51% ของความต้องการวิตามินซีรายวัน
แม้ว่าผักคะน้าหรือผักโขมจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด แต่คะน้าหรือผักโขมก็เป็นผักชนิดหนึ่งที่มีแคลอรีต่ำ
เห็นได้ชัดว่าก่อนปรุงอาหาร ใบผักโขมหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 28 แคลอรี่เท่านั้น
อย่างไรก็ตาม อย่าพลาด เพราะเนื้อหาของสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน ไปจนถึงแร่ธาตุ เสริมคุณค่าสารอาหารในผักคะน้าด้วยเช่นกัน
ประโยชน์ของคะน้าเพื่อสุขภาพ
ไม่เพียงแต่จะมีรสชาติที่ดีเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากมายของคะน้าหรือผักโขมที่คุณจะได้รับจากการรับประทานเป็นประจำ กล่าวคือ:
1. รักษาสุขภาพดวงตา
คังกุงอุดมไปด้วยวิตามินเอซึ่งดีต่อสุขภาพดวงตา
เหตุผลก็คือ วิตามินเอสามารถปกป้องกระจกตาและเยื่อบุตาจากการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัส
วิตามินนี้ยังสามารถเพิ่มการผลิตของเหลวเพื่อป้องกันตาแห้ง
2. ต้านการอักเสบ
ผักคะน้ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ การอักเสบมักมีอาการต่างๆ เช่น ปวดและบวม
คังกุงยังเป็นที่รู้จักว่ามีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับการอักเสบที่เกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรีย Staphylococcus aureus และ บาซิลลัส ซับทิลิส.
แบคทีเรียเหล่านี้สามารถทำให้เกิด MRSA กุ้งยิง และอาหารเป็นพิษได้
3. ป้องกันโรคเบาหวาน
ในปี 2013 นักวิจัยค้นพบประสิทธิภาพของการรับประทานผักโขมเป็นประจำเพื่อป้องกันโรคเบาหวานในสตรีมีครรภ์และทารกในหนูทดลอง
การวิจัยใน วารสารเบาหวาน หมายเหตุนี้คะน้าทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถต่อต้านการเกิดออกซิเดชันที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานในเซลล์ของร่างกายของสตรีมีครรภ์และทารกในครรภ์ได้
4. ต่อสู้กับความเสียหายของตับ
ตั้งแต่หลายศตวรรษก่อน เป็นที่ทราบกันดีว่าประโยชน์ของคะน้ามีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเสียหายของตับ งานวิจัยล่าสุดในวารสาร โมเลกุล ก็ประสบความสำเร็จในการพิสูจน์ผลประโยชน์เหล่านี้เช่นกัน
ผักโขมน้ำได้รับการกล่าวขานว่าปกป้องตับจากความเสียหาย การบาดเจ็บ และการอักเสบ
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเป็นเพราะคะน้าสามารถกระตุ้นการผลิตเอนไซม์ที่จะทำความสะอาด (ล้างพิษ) ตับของสารพิษและของเสียที่อาจทำให้เกิดความเสียหายได้
5.ป้องกันการคายน้ำ
มีแร่ธาตุหลายชนิดในคะน้าสูงทำให้ผักชนิดนี้ดีในการป้องกันการคายน้ำ
นี่เป็นเพราะบทบาทหลักของแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมและโซเดียมที่มีอยู่ในนั้น
แร่ธาตุทั้งสองนี้มีหน้าที่ในการรักษาสมดุลของของเหลวและระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย
นั่นเป็นเหตุผลที่การกินผักโขมน้ำนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียของเหลวมากเกินไป
6. เอาชนะโรคโลหิตจาง
นอกจากการรักษาของเหลวและอิเล็กโทรไลต์แล้ว แร่ธาตุที่มีอยู่ในผักคะน้ายังสามารถช่วยเอาชนะอาการของโรคโลหิตจางได้อีกด้วย
เนื่องจากผักโขมมีธาตุเหล็กและฟอสฟอรัส
ธาตุเหล็กนั้นมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง (ฮีโมโกลบิน)
เซลล์เม็ดเลือดแดงจำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และอวัยวะทั้งหมดของคุณ เช่น หัวใจและสมองของคุณ
7. เพิ่มภูมิคุ้มกัน
ประโยชน์อีกอย่างของคะน้าที่ไม่ควรพลาดคือช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังและช่วยป้องกันโรคอื่นๆ ที่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
เหตุผลที่ผักโขมมีวิตามินซีสูง ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มภูมิต้านทานในขณะที่ต่อสู้กับเซลล์ที่ถูกทำลาย
ไม่ว่าจะเป็นเซลล์ที่ถูกทำลายจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือจากการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย
เคล็ดลับการแปรรูปคะน้าให้กินอย่างปลอดภัย
บางคนอาจชอบกินผักสดผสมกับสลัดหรือเป็นเครื่องเคียงในมื้ออาหาร
เชื่อกันว่าการรับประทานผักดิบจะให้สารอาหารในรูปแบบที่ยังคงสภาพเดิมอยู่ เนื่องจากไม่ผ่านกระบวนการอุ่นล่วงหน้า
ในขณะเดียวกัน เมื่อผ่านกระบวนการทำอาหาร เนื้อหาทางโภชนาการในผักดิบเหล่านี้อาจสูญหายหรือลดลงได้
อย่างไรก็ตาม คุณควรระมัดระวังให้มากขึ้นเมื่อรับประทานผักสด รวมถึงการรับประทานคะน้าดิบด้วย
นี้ไม่ได้โดยไม่มีเหตุผลเพราะผักดิบมีความเสี่ยงที่จะมีแบคทีเรียและปรสิตที่อาจทำให้เกิดโรคได้หากรับประทาน
ผักชนิดใดที่มีสุขภาพดีกว่าที่จะกินดิบและชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร?
ยิ่งไปกว่านั้น ผักบางชนิดไม่ปลอดภัยที่จะรับประทานดิบ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือคะน้า
แทนที่จะกินทันที คุณควรแปรรูปคะน้าก่อนรับประทาน
วิธีทำไม่ต้องสับสนเพราะมีสูตรคะน้าที่น่าสนใจมากมายให้ลอง
คุณสามารถผัด ปรุงด้วยเทาโก้ ผัดด้วยแป้งจนแห้งจนดูเหมือนมันฝรั่งทอด ทำเป็นซุป หรือปรุงด้วยโจ๊กหรือที่มักเรียกกันว่าโจ๊กมานาโด