สิ่งเหล่านี้เป็นผลจากการนอนดึกเพื่อร่างกายและวิธีรับมือ •

โดยปกติผู้ใหญ่จะนอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน อย่างไรก็ตาม บางครั้งมีกิจกรรมหลายอย่างที่ทำให้คุณต้องนอนไม่นอนทั้งคืน เช่น ทำธุระหรือทำงาน น่าเสียดายที่การตื่นสายส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดดูคำอธิบายเกี่ยวกับผลกระทบของการนอนดึกและวิธีทำให้ถูกต้องหากคุณต้องทำด้านล่าง

ผลกระทบที่เกิดขึ้นหลังตื่นสาย

ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นหลังจากตื่นสายอาจแตกต่างกันไป โดยปกติผลของการไม่นอนทั้งคืนจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณไม่ได้นอน

เมื่ออยู่ได้ถึง 24 ชั่วโมง

หนึ่งในผลกระทบที่เกิดขึ้นกับคุณหลังจากนอนดึกคือการทำงานขององค์ความรู้ลดลง ตัวอย่างเช่น คุณมักจะลืม มีสมาธิ และเสียสมาธิ เงื่อนไขนี้เรียกอีกอย่างว่า หมอกสมอง. แม้ว่าจะไม่ได้จัดว่าเป็นภาวะทางการแพทย์ แต่คุณรู้สึกไม่สบายใจอย่างแน่นอนเมื่อประสบกับมัน

ในขณะเดียวกัน การนอนดึกจะทำให้เกิดปฏิกิริยาต่อร่างกายของคุณ สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเมื่อคุณนอนหลับ ร่างกายจะเก็บไกลโคเจนในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรอง ดังนั้นเมื่อคุณไม่นอนตอนกลางคืน คุณจะยับยั้งกระบวนการเก็บไกลโคเจนทางอ้อม

ส่งผลให้ร่างกายไม่มีพลังงานสำรองในวันรุ่งขึ้น ทำให้คุณง่วงนอนได้ง่ายในระหว่างวัน ไม่น่าแปลกใจเลยที่คุณจะไม่เกิดผลในขณะเดินทาง ดังนั้นอย่านอนดึกถ้าไม่จำเป็น

หลังตื่นนอน 36 ชม.

หลังจากไม่ได้นอนเป็นเวลา 36 ชั่วโมง สมรรถภาพของคุณจะลดลงอย่างมาก ซึ่งหมายความว่า ความสามารถในการทำงานทางปัญญาของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็ว จนกว่าคุณจะไม่สามารถคิดไอเดียและทำตามคำแนะนำที่ให้ไว้ได้ ไม่เพียงเท่านั้น คุณยังไม่สามารถตอบกลับอย่างรวดเร็วได้ตามปกติ

ซึ่งอันตรายอย่างยิ่งโดยเฉพาะถ้าคุณทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิสูง เช่น การขับรถ หากคุณไม่ได้นอนเป็นเวลา 36 ชั่วโมงและบังคับตัวเองให้ขับรถ ความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ การอดนอนยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นหวัดหรือมีไข้ได้ เหตุผลก็คือเมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ อุณหภูมิร่างกายจะลดลง เมื่อถึงเวลานั้น คุณจะไวต่อไวรัสและแบคทีเรียมากขึ้น นอกจากนี้ เมื่อคุณนอนไม่หลับ ร่างกายไม่สามารถผลิตโปรตีนไซโตไคน์ได้

เป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่ปกป้องร่างกายจากการอักเสบ นั่นคือเมื่อคุณนอนดึก ปริมาณโปรตีนในเลือดจะลดลง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงเสี่ยงต่อการอักเสบหรือการอักเสบ

หลังจากนอนดึกไป 48 ชั่วโมง

หากคุณไม่ได้นอนนานถึง 48 ชั่วโมง การทำงานของสมองจะแย่ลง เหตุผลก็คือ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยให้คุณมีความสามารถในการจำและคิดอย่างถูกต้อง อันที่จริง การนอนหลับยังช่วยสร้างความทรงจำระยะสั้นให้เป็นความทรงจำระยะยาวได้อีกด้วย

การนอนดึกกลับมีผลตรงกันข้าม ซึ่งหมายความว่าความสามารถในการจดจำและคิดของคุณจะลดลงมากยิ่งขึ้นหากคุณไม่ได้นอนเป็นเวลา 48 ชั่วโมง ไม่เพียงเท่านั้น การนอนดึกเป็นเวลาสองวันสองคืนยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณอดนอน ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น เหตุผลก็คือผู้ใหญ่ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเท่านั้นมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจมากที่สุด

วิธีนอนดึกที่ถูกต้อง

อันที่จริง การอดนอนเป็นนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเพียงเล็กน้อยหรือมากก็ตาม นอกจากนี้ หลังจากที่ทราบถึงผลข้างเคียงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการนอนดึก คุณจะคิดให้รอบคอบหากต้องการทำ

ดังนั้นอย่านอนดึกให้มากที่สุด ถึงกระนั้น บางครั้งการนอนดึกหรือนอนไม่หลับทั้งคืนก็เป็นทางเลือกเดียวที่จะทำให้งานหรือทำงานให้เสร็จทันเวลา หมายความว่าชอบหรือไม่ต้องทำ หากคุณถูกบังคับให้ต้องนอนดึก มีวิธีที่ถูกต้องดังนี้:

1. ประหยัดการนอนหลับก่อนตื่นสาย

โดยปกติ การนอนดึกไม่ใช่สิ่งที่คุณวางแผนไว้ อย่างไรก็ตาม มีบางครั้งที่คุณรู้ล่วงหน้าแล้วว่าคุณต้องนอนดึก ในขณะนั้น ทางที่ดีควรเตรียมตัวล่วงหน้า เช่น ผ่อนให้ตรงกับเวลานอนที่จะใช้นอนดึกในช่วงสองสามวันก่อน

นอกจากจะป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางคืนเมื่อคุณนอนดึก วิธีนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณปรับระบบเพื่อให้คุณตื่นได้ตลอดทั้งคืน หากคุณมีเวลาว่างประมาณ 15-20 นาทีในระหว่างวัน ให้ลองงีบหลับ

ในช่วงการนอนหลับ 15-20 นาที คุณจะตื่นขึ้นในช่วงแรกของวงจรการนอนหลับ ไม่ใช่ในช่วงฝัน (REM sleep) วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นเมื่อได้ต้อนรับช่วงดึก ในขณะเดียวกัน หากคุณรองีบสั้นๆ กลางดึก คุณมักจะหลับไปจนเช้า

2. การใช้ไฟสว่าง

คุณรู้หรือไม่ว่าทำไมเราถึงหลับเร็วขึ้นในเวลากลางคืน? เช่นเดียวกับที่ร่างกายผลิตวิตามินดีในตอนเช้าด้วยความช่วยเหลือของแสงแดด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งทำให้คุณง่วงนอนด้วยความช่วยเหลือของความมืดในเวลากลางคืน

ดังนั้น หากคุณต้องการอยู่ดึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมในการทำงานของคุณใช้แสงไฟที่สว่างจ้า แสงจากหลอดไฟมีผลอย่างมากต่อนาฬิกาภายในของร่างกาย แสงจ้าสามารถจัดการระบบต่างๆ ของร่างกายและทำให้คิดว่ายังไม่ถึงเวลานอน

จังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายมีส่วนสัมพันธ์โดยตรงกับดวงตา แสงจ้าสามารถรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของคุณได้ นาฬิกาภายในของร่างกายสามารถบอกคุณได้เมื่อร่างกายตื่นหรือรู้สึกเหนื่อย

3. การบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

ในการตื่นตัวเมื่อคุณตื่นสาย คุณอาจนึกถึงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรประมาทเมื่อดื่มเครื่องดื่มนี้ เหตุผลก็คือ แทนที่จะเพิ่มสมาธิ การดื่มกาแฟมากกว่าสองแก้วในขณะตื่นสายอาจทำให้คุณเสียสมาธิได้

ดังนั้น หากคุณต้องการดื่มกาแฟตอนนอนดึก อย่าลืมดื่มกาแฟอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนถึงวันดีเดย์ที่จะนอนดึก สิ่งนี้จะคาดเดาได้ง่ายหากคุณรู้ว่าควรนอนดึกเมื่อไร

คาเฟอีนมีผลจริงและบางครั้งมีประโยชน์ต่อสมองของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำและซ้ำๆ เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายและจิตใจจะสร้างภูมิคุ้มกันต่อคาเฟอีน ด้วยวิธีนี้ เอฟเฟกต์จะไม่เหมาะสมเมื่อคุณต้องการในช่วงเวลาสำคัญ

4. กินขนมที่มีโปรตีนสูง

ร่างกายของคุณต้องการสิ่งที่จะเผาผลาญเพื่อให้คุณสามารถอยู่ได้ตลอดทั้งคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังทำงานที่ต้องใช้สมองอย่างเข้มข้น เช่น การเขียนวิทยานิพนธ์หรือการทำงานในโครงการสำนักงาน ณ จุดนี้การทานอาหารว่างเป็นความคิดที่ดี

แต่จำไว้อย่าพลาด ของขบเคี้ยว เช่น ลูกกวาด ช็อคโกแลต และอาหารจานด่วน ได้แก่ อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต ปริมาณอาหารทั้งสองนี้สามารถช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม มันจะอยู่ได้ไม่นานและสามารถทำให้คุณง่วงนอนได้จริงๆ

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาเนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนินเข้าสู่สมองในระดับสูง ดังนั้นจึงควรเลือกขนมเพื่อสุขภาพที่ให้พลังงานยาวนาน โดยปกติแล้ว ของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ตและแอปเปิ้ลหั่นเป็นแว่นๆ เป็นตัวเลือกที่ดีในการนอนดึก

5. ขยับร่างกายเป็นครั้งคราว

เมื่อคุณทำงานที่โต๊ะทำงานจนดึก คุณยังคงต้องลุกจากที่นั่งบ่อยๆ และเดินไปไม่ไกล การเดิน 10 นาทีสามารถช่วยเพิ่มพลังงานที่ร่างกายต้องการในอีกสองชั่วโมงข้างหน้า วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการกินของว่างเพื่อสุขภาพอย่างแน่นอน

ดังนั้นเมื่อคุณตื่นสาย ให้หยุดพักทุกครั้งที่รู้สึกง่วง จากนั้นลองเดินไปที่ห้องครัวเพื่อซื้อของว่างเพื่อสุขภาพเป็นเพื่อนตอนดึกของคุณ หากจำเป็นให้ออกกำลังกายเบาๆ เช่น วิดพื้น, ซิทอัพ หรือยืดเหยียด 10-15 นาที ทุกๆ 45 นาที

สิ่งนี้จะมีประโยชน์มากในการช่วยให้ร่างกายนำออกซิเจนไปยังหลอดเลือด สมอง และกล้ามเนื้อของคุณ ไม่เพียงเท่านั้น เมื่อคุณออกแรงกาย ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อเตือนให้คุณมีสมาธิจดจ่อและตื่นตัว ไม่ง่วงนอน

ใช้ชีวิตอย่างไรหลังจากไม่ได้นอนทั้งคืน

หลังจากนอนดึกแล้ว คุณต้องการที่จะพักผ่อนอย่างแน่นอนเพื่อให้พลังงานที่หายไปกลับมา แต่ถ้าในเช้าวันรุ่งขึ้นมีกิจวัตรและกิจกรรมอื่นๆ มากมายรอให้คุณทำอยู่แล้วล่ะ? ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถทำได้หลังจากตื่นสาย

1. งีบหลับหลังจากตื่นสาย

วิธีหนึ่งที่จะเอาชนะการอดนอนคือการเปลี่ยนชั่วโมงการนอนที่สูญเสียไป นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อคุณนอนดึก พยายามงีบหลับหลังจากนั้น คุณไม่จำเป็นต้องเข้านอนทันทีเหมือนตอนกลางคืน เพราะจะทำให้คุณตื่นตอนกลางคืนได้

ซึ่งหมายความว่า ให้นอนประมาณ 30 นาทีหลังจากตื่นสายเพื่อทดแทนการนอนไม่กี่ชั่วโมงที่เคยนอนดึก นอกจากนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงขึ้นในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม คุณอาจรู้สึกวิงเวียนหากนอนหลับนานขึ้นประมาณ 40-45 นาที

2. ใช้งานอยู่

ตามรายงานของ Sleep Advisor คุณควรยังคงตื่นตัวในเช้าวันรุ่งขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้นอนทั้งคืนก็ตาม วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายรับรู้ว่าเป็นเวลาที่คุณตื่นเต็มที่ในสภาวะมีสติสัมปชัญญะ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและง่วงนอนมากเกินไปในระหว่างวัน

นอกจากนี้ เมื่อคุณออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อและสมองของคุณจะทำงานได้ดีขึ้น อันที่จริง วิธีนี้สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ได้ แต่จำไว้ว่าการนอนดึกส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง

ดังนั้น อย่าแปลกใจหากมีความสามารถในการทำงานของสมองที่ทำงานได้ไม่ดี สิ่งนี้จะคงอยู่ต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถฟื้นการนอนหลับที่สูญเสียไปเนื่องจากการนอนดึก เพื่อคาดการณ์สิ่งนี้ คุณสามารถสื่อสารกับคนอื่นได้มากในระหว่างวันเพื่อรักษาการทำงานของสมอง

3.หลีกเลี่ยง มัลติทาสกิ้ง หลังจากนอนดึก

หลังจากนอนดึก ความจำในการทำงานของคุณจะถูกรบกวนหลังจากไม่ได้นอนทั้งคืน ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถทำหลายๆ อย่างพร้อมกันหรือทำงานหลายอย่างพร้อมกันได้ ใช่ แทนที่จะทำกิจกรรมทั้งหมดให้ดีในคราวเดียว คุณมีศักยภาพที่จะทำให้งานที่ทำไปยุ่งวุ่นวายได้หากคุณผลักดันตัวเอง

ให้เน้นไปที่การทำสิ่งที่คุณต้องทำทีละอย่างแทน อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อคุณทำกิจกรรมในตอนเช้าและตอนบ่าย เพราะการดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยให้ตื่นตัว นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณไม่ง่วงนอนและขาดน้ำหลังจากนอนดึก

4.หลีกเลี่ยงการขับรถยนต์หรือมอเตอร์ไซค์

หลังจากนอนดึกแล้ว ไม่ควรขับรถที่มีเครื่องยนต์ก่อน เหตุผลก็คือในสภาวะเช่นนี้คุณจะไม่สามารถมีสมาธิและสมาธิได้ตามปกติ ถ้าคุณต้องเดินทาง ควรใช้ระบบขนส่งสาธารณะหรือขอให้คนอื่นพาไปจะดีกว่า

เพราะการขับรถต้องใช้สมาธิและความสามารถในการโฟกัสสูง หากไม่มีทั้งสองอย่าง ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุก็จะสูงขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่เพียงแค่ใช้ทางหลวงเพียงอย่างเดียว ซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงของคุณที่จะเป็นอันตรายต่อความปลอดภัยของผู้อื่นนั้นก็ยิ่งใหญ่ไม่แพ้กัน