ร่างกายที่ฟิตและแข็งแรงกำลังกลายเป็นความฝันมากขึ้น มีเพียงไม่กี่คนที่ลงเอยด้วยการแข่งขันเพื่อออกกำลังกายแบบเบาถึงหนักเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนถึงกับใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA เป็นประจำ อาหารเสริม BCAA นี้ทำอะไรสำหรับร่างกายของคุณ?
อาหารเสริม BCAA คืออะไร?
สำหรับบรรดาผู้ที่ชอบไปยิมหรือชอบออกกำลังกาย คุณอาจคุ้นเคยกับอาหารเสริมตัวนี้
อาหารเสริม BCAA ( กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ) เป็นอาหารเสริมกีฬาที่สนับสนุนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อและการผลิตพลังงาน
BCAAs ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน กรดอะมิโนเป็นส่วนที่เล็กที่สุดของโปรตีน
มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่สร้างโปรตีนในร่างกายของคุณ กรดอะมิโนบางชนิดไม่ได้ผลิตโดยตรงจากร่างกาย
ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายผลิตไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร
กรดอะมิโนทั้งสามนี้มีสายโซ่เคมีที่แตกแขนงไปด้านใดด้านหนึ่ง จึงจัดอยู่ในกลุ่มเดียวกันคือ BCAAs
ทั้ง leucine, isoleucine และ valine ทำงานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย
นั่นเป็นเหตุผลที่หลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี BCAAs เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของอาหารเสริม BCAA สำหรับร่างกาย
ร่างกายไม่สามารถสร้าง BCAA ได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นคุณต้องได้รับจากแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว
นอกจากวิธีนี้แล้ว คุณยังสามารถรับ BCAA ได้ด้วยการเสริม
นี่คือหน้าที่บางประการของ BCAA สำหรับร่างกาย
1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
หลายคนทานอาหารเสริมที่มี BCAA โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมตัวนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีลิวซีนมากกว่าไอโซลิวซีนและวาลีน
จากการวิจัยพบว่า BCAAs สามารถกระตุ้นเอนไซม์ที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
กรดอะมิโนนี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสร้างโปรตีน และชะลอการลดลงของมวลโปรตีนที่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย
2. ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
การเสริม BCAA ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า BCAAs ชะลอการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ และลดระดับของไคเนสของครีเอทีน ซึ่งเป็นเครื่องหมายสองประการของความเสียหายของกล้ามเนื้อ
ในการศึกษาอื่น คนที่รับ BCAAs มาก่อน หมอบ มีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานอาหารเสริมตัวนี้
นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังทนต่อความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ดีกว่าอีกด้วย
3.ช่วยลดน้ำหนัก
ลิวซีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
เนื้อหาของ leucine และ isoleucine ใน BCAAs เพิ่มการผลิตอินซูลินเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถดูดซับน้ำตาลได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
ระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุลและควบคุมได้สามารถป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์
ด้วยวิธีนี้ การเสริม BCAA สามารถช่วยผู้ที่ต้องการลดมวลไขมันและลดน้ำหนักได้
4. ลดอาการเมื่อยล้าหลังออกกำลังกาย
เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกเหนื่อยหลังจากออกกำลังกาย แต่ให้พิจารณาว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัวและกลับไปฝึก
เห็นได้ชัดว่านอกจากการลดความเจ็บปวดแล้ว หน้าที่อื่นๆ ของ BCAA ก็คือการช่วยลดความเมื่อยล้าหลังออกกำลังกาย
ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร สรีรวิทยาประยุกต์ โภชนาการ และเมตาบอลิซึม การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการมุ่งเน้นและประสิทธิภาพของผู้เข้าร่วม
ผู้เชี่ยวชาญสงสัยว่าเป็นเพราะ BCAAs ลดความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
5. ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
โปรตีนในกล้ามเนื้อมักจะถูกทำลายและก่อตัวขึ้น กระบวนการสลายโปรตีนสามารถทำได้เร็วขึ้น หากคุณไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหาร
เมื่อเวลาผ่านไป อาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ดังนั้น คุณจึงต้องได้รับ BCAAs และกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ เพื่อฟื้นฟูโปรตีนที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย
อาหารเสริม BCAA สามารถให้ความต้องการนี้เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อของคุณคงอยู่
กฎสำหรับการเสริม BCAA
จำไว้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารเสริม BCAA คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือออกกำลังกายทุกครั้ง
เหตุผลที่คนส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการของ BCAA จากอาหารได้
หากคุณต้องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน
ทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกันซึ่งขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและโปรแกรมการออกกำลังกายที่ต้องใช้พละกำลังมากเพียงใด
ต้องการปริมาณ BCAA เท่าใด?
จากการศึกษาล่าสุด ความต้องการ BCAA ของผู้ชายคือ 12 กรัมต่อวัน และผู้หญิง 9 กรัมต่อวัน
คุณสามารถตอบสนองความต้องการนี้ได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แหล่ง BCAA สูงสุด ได้แก่ :
- เนื้อแดง,
- อกไก่,
- แซลมอน,
- ไข่,
- ชีส,
- โยเกิร์ต dan
- นม.
อย่างไรก็ตาม นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงมักต้องการ BCAA มากกว่า
กลุ่มนี้จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม BCAA เนื่องจากอาหารประจำวันของพวกเขาไม่เพียงพอต่อความต้องการของพวกเขา
นักกีฬาและนักเคลื่อนไหวด้านกีฬาจำเป็นต้องได้รับ BCAA ที่ 15-35 กรัมต่อวัน โดยทั่วไปช่วงนี้จะปลอดภัยสำหรับผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก แต่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเบาๆ
คุณควรใช้ BCAAs เมื่อใด
เวลาที่ดีที่สุดในการเสริม BCAA คือก่อนและ/หรือหลังการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็สามารถทานอาหารเสริมตัวนี้ในตอนเช้าหรือก่อนนอนได้
BCAAs เป็นอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างและบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อ
ก่อนรับประทานอาหารเสริม BCAA ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจการทำงานและปริมาณของมัน ปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
