การป้องกันความดันโลหิตสูงสามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นภาวะสุขภาพทั่วไป ในความเป็นจริง กรณีของความดันโลหิตสูงยังคงเพิ่มขึ้นทุกปี จากข้อมูลความเสี่ยงจากกระทรวงสาธารณสุข จำนวนผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงในปี 2561 อยู่ที่ร้อยละ 34.1 ในอินโดนีเซีย ในขณะที่ในปี 2556 จำนวนผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงถึงร้อยละ 25.8 เท่านั้น ข้อมูลเหล่านี้บ่งชี้ว่าการป้องกันความดันโลหิตสูงยังคงทำได้ยาก

ในความเป็นจริงการป้องกันความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องทำ เหตุผลก็คือ ภาวะสุขภาพนี้อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนที่ร้ายแรงของความดันโลหิตสูงได้ แม้ว่าจะไม่มีอาการหรืออาการแสดงของความดันโลหิตสูงเป็นพิเศษก็ตาม แล้วจะป้องกันความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงได้อย่างไร?

คุณสามารถป้องกันความดันโลหิตสูงได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นเมื่อกระแสเลือดไปกดทับหลอดเลือดแดงอย่างรุนแรง ภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากสิ่งต่างๆ อย่างไรก็ตาม ปัจจัยเสี่ยงและสาเหตุของความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่ ได้แก่ วิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรง

ดังนั้นการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพจึงเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันความดันโลหิตสูง ในความเป็นจริง แม้ว่าคุณจะมีความเสี่ยงสูงต่อความดันโลหิตสูงจากปัจจัยทางพันธุกรรมหรือกรรมพันธุ์ การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีสามารถช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้ในอนาคต

สำหรับข้อมูล ปัจจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญในการพิจารณาความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง ตามรายงานของ European Heart Journal ความดันโลหิตสูงในครอบครัวสามารถส่งต่อไปยังคนรุ่นต่อไปได้ โดยมีโอกาส 30-50 เปอร์เซ็นต์

แล้วจะป้องกันความดันโลหิตสูงได้อย่างไร? ต่อไปนี้เป็นวิธีและเคล็ดลับสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่คุณต้องนำไปใช้เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง ทั้งสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและผู้ที่ไม่มี:

1. ลดการบริโภคเกลือ

สาเหตุหนึ่งของโรคความดันโลหิตสูง คือ การบริโภคเกลือหรือโซเดียมที่มากเกินไปในร่างกาย ยิ่งคุณบริโภคเกลือมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตก็จะสูงขึ้นเท่านั้น

นอกเหนือจากเกลือแกงหรือเกลือแกงแล้ว อาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ อาหารกระป๋อง อาหารบรรจุหีบห่อ อาหารแปรรูป อาหารแช่แข็งหรือถนอมอาหาร ขนมขบเคี้ยว และอาหารจานด่วน

เพื่อที่คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง หากจำเป็นจริงๆ คุณควรตรวจสอบฉลากของอาหารบรรจุภัณฑ์ที่คุณซื้อและเลือกอาหารที่มีระดับโซเดียมต่ำ

อย่างไรก็ตาม จะเป็นการดีที่สุดหากคุณปรุงอาหารของคุณเองโดยเลือกวัตถุดิบที่สดใหม่และใช้เกลือเล็กน้อยในจาน คุณสามารถปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหาร DASH เพื่อทำอาหารเพื่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงความดันโลหิตสูง

การลดเกลือในอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำได้ช้าๆ จนกว่าจะถึงปริมาณการใช้เกลือเป้าหมายของคุณ

American Heart Association (AHA) แนะนำให้คุณบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. หรือเกลือเทียบเท่าหนึ่งช้อนชาต่อวัน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถป้องกันความดันโลหิตสูงและรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติได้

2. กินอาหารที่มีประโยชน์และมีประโยชน์

นอกจากการลดการบริโภคเกลือแล้ว การป้องกันความดันโลหิตสูงยังต้องสมดุลด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

คุณสามารถปฏิบัติตามแนวทางการควบคุมอาหารของ DASH ได้ ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงเท่านั้น คุณยังสามารถใช้อาหาร DASH เพื่อป้องกันการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตในอนาคต เหตุผลก็คือ เมื่ออายุมากขึ้น ความดันโลหิตของคนๆ หนึ่งมักจะเพิ่มขึ้นแม้ว่าเขาจะไม่มีประวัติเป็นโรคความดันโลหิตสูงก็ตาม

ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องกินอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ และมีเส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุสูง โปรตีนก็จำเป็นเช่นกัน แต่ยังต้องใส่ใจกับปริมาณไขมันต่ำ

แร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาความดันโลหิตคือโพแทสเซียม โพแทสเซียมสามารถปรับสมดุลระดับเกลือหรือโซเดียมในร่างกายของคุณ เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงเกิดขึ้น

โพแทสเซียมสามารถพบได้ในอาหารลดน้ำตาลในเลือดหลายชนิด โดยเฉพาะผักและผลไม้ นอกจากโพแทสเซียมแล้ว สารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นในการรักษาความดันโลหิต ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ นอกจากผักและผลไม้แล้ว คุณยังสามารถเติมเต็มได้ด้วยการกินเมล็ดธัญพืชหรือถั่ว

อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอและป้องกันความดันโลหิตสูงอีกรูปแบบหนึ่ง การขาดของเหลวอาจส่งผลต่อปริมาณเกลือในร่างกาย

3.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนเพราะสามารถรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวม รวมทั้งป้องกันความดันโลหิตสูง ในความเป็นจริง สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายสามารถลดความจำเป็นในการใช้ยารักษาความดันโลหิตสูงได้

ในความเป็นจริง คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเสริมสร้างหัวใจของคุณ จึงสามารถสูบฉีดเลือดได้ง่ายขึ้น

หัวใจที่แข็งแรงสามารถป้องกันความเสียหายต่อหลอดเลือด ดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงหลอดเลือดหรือหลอดเลือดตีบเนื่องจากไขมันหรือคราบพลัคสะสมที่ผนังหลอดเลือด หลอดเลือดที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ

เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงและรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ คุณควรออกกำลังกาย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน วิธีนี้เพียงพอที่จะป้องกันและลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง

ไม่จำเป็นต้องเลือกกิจกรรมที่ยากเกินไป ออกกำลังกายเพื่อความดันโลหิตสูงก็เพียงพอแล้วกับการเดินสบาย ๆ วิ่งออกกำลังกายหรือการปั่นจักรยาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ เช่น การว่ายน้ำ ก็เป็นทางเลือกที่ควรทำในเวลาว่าง

ไม่เพียงแต่ผู้ใหญ่ เด็ก และวัยรุ่นเท่านั้นที่ต้องคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยที่สุด เด็กและวัยรุ่นต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวันเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง

4. รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าคนที่ไม่อ้วนถึงสองถึงหกเท่า ดังนั้นการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติจึงเป็นหนึ่งในความพยายามในการป้องกันความดันโลหิตสูงที่สำคัญ

โดยเว็บไซต์ กลุ่มปฏิบัติการโรคอ้วนกรณีความดันโลหิตสูงในผู้ชายถึง 26% และผู้หญิง 28% สัมพันธ์กับการมีน้ำหนักเกิน ซึ่งรวมถึงโรคอ้วนด้วย

สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะคนอ้วนมีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินในร่างกาย ดังนั้นความต้านทานของหลอดเลือดจึงเพิ่มขึ้น ภาวะนี้อาจทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

พยายามรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติโดยเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณให้มีสุขภาพดีขึ้น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักและป้องกันความดันโลหิตสูงได้

5. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและบ่อยครั้งอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากคุณดื่มครั้งละหลายแก้ว ความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้นชั่วคราว อย่างไรก็ตาม การดื่มบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ในระยะยาว

ไม่เพียงเท่านั้น แอลกอฮอล์ยังเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีค่อนข้างสูง การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว ดังนั้นความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงจึงยิ่งสูงขึ้น

ดังนั้นจึงควรลดการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง สำหรับผู้ใหญ่ คุณไม่ควรดื่มเกินสองแก้วต่อวัน จะดีกว่านี้ถ้าคุณเลิกดื่มแอลกอฮอล์ไปเลย

6. จำกัดการบริโภคคาเฟอีน

นอกจากแอลกอฮอล์แล้ว คุณต้องจำกัดการบริโภคคาเฟอีนเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง ปริมาณคาเฟอีนสามารถพบได้ในเครื่องดื่มต่างๆ เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง

คาเฟอีนเป็นที่รู้จักกันในการเพิ่มความดันโลหิตในบางคนโดยเฉพาะผู้ที่ไม่ค่อยดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน รายงานจาก NHS การดื่มกาแฟมากกว่า 4 แก้วทุกวันอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้

ดังนั้นคุณจึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเกินขีดจำกัดนี้เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง ดื่มชาและกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะและอย่าให้มันเป็นแหล่งของเหลวหลัก

7. เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่ไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพปอดเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจอีกด้วย

นิโคตินและสารอันตรายอื่นๆ ในบุหรี่สามารถเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยการตีบตันและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว (atherosclerosis) หากเป็นเช่นนี้ต่อไป คุณก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอื่นๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายมากขึ้น

ดังนั้นคุณต้องหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ในรูปแบบการป้องกันความดันโลหิตสูง หากคุณสูบบุหรี่แล้ว คุณควรหยุดสูบทันทีตั้งแต่นี้เป็นต้นไป คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากคนใกล้ชิดหรือแพทย์เพื่อหยุดนิสัยนี้ได้

8. จัดการความเครียด

ความเครียดเป็นภาวะปกติที่เกิดขึ้นกับทุกคน เมื่อคุณมีความเครียด ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนบางชนิดที่สามารถเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้หลอดเลือดตีบตัน ดังนั้นความดันโลหิตของคุณจึงสูงขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อสาเหตุของความเครียดหายไป ความดันโลหิตของคุณจะกลับมาเป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม ความเครียดยังสามารถทำให้เกิดความดันโลหิตสูงในระยะยาวได้ หากยังคงมีอยู่และไม่สามารถควบคุมได้ ดังนั้น คุณจึงต้องจัดการความเครียดและป้องกันความดันโลหิตสูง

ในการจัดการความเครียด คุณจำเป็นต้องรู้สาเหตุของความเครียดที่มักเกิดขึ้นกับคุณ หลีกเลี่ยงและเอาชนะสาเหตุของความเครียดเพื่อไม่ให้เกิดซ้ำในครั้งต่อไป

นอกจากนี้ ทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถทำให้คุณผ่อนคลายเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง เช่น ฟังเพลง ทำสมาธิ โยคะ หรือทำงานอดิเรก หากคุณต้องการความช่วยเหลือ อย่าลังเลที่จะปรึกษานักจิตวิทยาเกี่ยวกับปัญหาของคุณ

9. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพร่างกายโดยรวม การนอนหลับที่เพียงพอสามารถป้องกันความเครียดและรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง

ในทางกลับกัน การอดนอนอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ หนึ่งในนั้นคือ การอดนอน ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง

ดังนั้นคุณควรนอนหลับให้เพียงพอทุกวัน มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวันทุกวัน หากน้อยกว่านั้นความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดจะง่ายขึ้น

10. รักษาโรคที่คุณประสบ

นอกจากการใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตามที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว คุณต้องรักษาภาวะทางการแพทย์หรือโรคอื่นๆ ที่คุณประสบด้วย เหตุผลก็คือ ภาวะทางการแพทย์หรือโรคบางชนิดสามารถทำให้เกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นโรคความดันโลหิตสูงประเภทหนึ่ง

ภาวะทางการแพทย์หลายอย่างอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น (OSA) เบาหวาน โรคไต ปัญหาเกี่ยวกับต่อมหมวกไต และอื่นๆ ที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงระดับทุติยภูมิ

หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ คุณควรตรวจสุขภาพเป็นประจำตามคำแนะนำของแพทย์ ดูแลและรักษาเงื่อนไขทางการแพทย์เหล่านี้ตามข้อกำหนดของแพทย์ เพื่อไม่ให้อาการป่วยของคุณแย่ลงและไม่พัฒนาเป็นความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้คุณต้องระวังเมื่อคุณต้องการเสพยา เหตุผลก็คือ ยาบางชนิด เช่น ยาคุมกำเนิด เป็นสาเหตุอื่นของความดันโลหิตสูงระดับทุติยภูมิ

ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอหากคุณต้องการใช้ยาบางชนิด นอกจากนี้ ยังหลีกเลี่ยงยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย เช่น โคเคน เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง

11. ตรวจความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ

สิ่งสำคัญอีกประการที่คุณต้องทำเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงคือการตรวจความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอและเป็นระยะ ดังนั้น คุณจะทราบได้ว่าความดันโลหิตของคุณเป็นปกติหรือไม่

สาเหตุ ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงไม่มีอาการพิเศษ การตรวจความดันโลหิตเป็นวิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณมีความดันโลหิตสูงหรือไม่

ความดันโลหิตจัดอยู่ในประเภทปกติ ซึ่งต่ำกว่า 120/80 mmHg ในขณะที่ความดันโลหิตจัดเป็นความดันโลหิตสูงเมื่อถึง 140/90 mmHg ขึ้นไป อย่างไรก็ตาม หากค่าความดันโลหิตของคุณอยู่ระหว่าง 120-139/80-89 mmHg แสดงว่าคุณมีภาวะก่อนความดันโลหิตสูง

ภาวะความดันโลหิตสูงก่อนมีโอกาสสูงที่จะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงหากไม่ควบคุม หากเกิดเหตุการณ์นี้กับคุณ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตได้ทันทีเพื่อลดความดันโลหิตและป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

แล้วควรตรวจความดันโลหิตบ่อยแค่ไหน? ควรตรวจความดันโลหิตเป็นประจำตั้งแต่อายุสามขวบ ผู้ใดก็ตามที่อายุเกินสามขวบต้องได้รับการตรวจความดันโลหิตอย่างน้อยปีละครั้ง

การตรวจความดันโลหิตสามารถทำได้บ่อยขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรมหรือกรรมพันธุ์ ภาวะก่อนเป็นความดันโลหิตสูง หรือแม้แต่ความดันโลหิตสูง เพื่อป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ปรึกษาแพทย์เพื่อหาว่าคุณต้องตรวจความดันโลหิตบ่อยแค่ไหนตามสภาพของคุณ

การตรวจความดันโลหิตสามารถทำได้หลายที่ นอกจากคลินิกหรือโรงพยาบาลแล้ว การตรวจความดันโลหิตสามารถทำได้ที่ร้านขายยาที่มีเครื่องวัดความดันโลหิตแบบดิจิตอลหรือที่บ้านด้วยเครื่องวัดความดันโลหิตที่คุณซื้อ ถามแพทย์หรือพยาบาลเกี่ยวกับการตรวจความดันโลหิตที่บ้านและความถี่ที่ต้องทำ