โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ร่างกายไม่ได้ผลิตโพแทสเซียมเอง แต่อาหารบางชนิดมีโพแทสเซียมสูง อาหารประเภทใดที่มีโพแทสเซียม?
การเลือกอาหารที่มีโพแทสเซียม
บทบาทของโพแทสเซียม (โพแทสเซียม) ไม่ได้ล้อเล่นสำหรับร่างกายของคุณ โพแทสเซียมมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การรักษาสมดุลของของเหลว การควบคุมความดันโลหิต ไปจนถึงการสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
ตามอัตราความเพียงพอของโภชนาการ (RDA) จากกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซีย ผู้ใหญ่ต้องการโพแทสเซียมประมาณ 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการปริมาณโพแทสเซียมเพิ่มขึ้นถึง 5,100 มิลลิกรัมต่อวัน
ร่างกายขาดโพแทสเซียมอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ ภาวะนี้อาจทำให้การทำงานของอวัยวะลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้ผ่านการเลือกอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงดังต่อไปนี้
1. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักชนิดหนึ่งที่เก็บวิตามินและแร่ธาตุมากมาย หนึ่งในนั้นคือแร่ธาตุโพแทสเซียมมากถึง 456.4 มก. ในผักโขมสด 100 กรัม
ไม่เพียงเท่านั้น ผักโขมยังมีสารอาหารในรูปของวิตามินเอ วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ เนื้อหานี้ได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ .
การศึกษาพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีผักโขม 294 กรัมสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระได้เกือบ 30% ในเวลาเพียง 24 ชั่วโมง
2. บิต
บีทรูทมีรูปร่างคล้ายหัวผักกาด สีแดงตามธรรมชาตินี้เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี เพราะมีโพแทสเซียมประมาณ 404.9 มก. ในน้ำหนัก 100 กรัม
นอกจากนี้ หัวบีทยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุแมงกานีส โฟเลต (วิตามิน B9) และสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้จากเม็ดสีแดงตามธรรมชาติ
ปริมาณโพแทสเซียมและไนเตรตสูงในบีทรูทมีบทบาทในการทำให้หลอดเลือดทำงานได้อย่างราบรื่น ความดันโลหิตสูง และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
3. มันฝรั่ง
มันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี นอกจากนี้ มันฝรั่งยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงซึ่งมีโพแทสเซียม 396 มก. ต่อน้ำหนัก 100 กรัม
โพแทสเซียมส่วนใหญ่ในมันฝรั่งจะพบในเนื้อ อย่างไรก็ตาม ประมาณหนึ่งในสามของส่วนที่เหลือมีอยู่ในผิวมันฝรั่ง
นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้แปรรูปและรับประทานมันฝรั่งพร้อมกับผิวหนังโดยไม่ต้องปอกเปลือกก่อน
4. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งดีต่อการทำงานของหัวใจ
นอกจากนี้ ผลไม้ชนิดนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับสุขภาพร่างกายอีกด้วย นี่คือหลักฐานจากการมีโพแทสเซียมประมาณ 278 มก. ในอะโวคาโดสด 100 กรัม
ด้วยเนื้อหาทางโภชนาการมากมาย อะโวคาโดมีประโยชน์ต่อร่างกาย หนึ่งในนั้นคือสำหรับผู้ที่รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
การอดอาหารอะโวคาโดอย่างระมัดระวังเท่านั้น ความอยากอาหารของคุณจะตื่นตัวมากขึ้น เพื่อช่วยให้บรรลุน้ำหนักในฝันของคุณ
5. กล้วย
กล้วยเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นแหล่งโพแทสเซียม เนื่องจากในกล้วย 100 กรัมสามารถให้โพแทสเซียมได้ประมาณ 392 มก. ต่อร่างกาย
นอกจากนี้ กล้วยยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น ใยอาหาร วิตามินซี วิตามินบี6 (ไพริดอกซิน) แมงกานีส แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ
คุณสามารถแปรรูปกล้วยเป็นอาหารจานอร่อยและดีต่อสุขภาพได้หลากหลาย แน่นอนว่าวิธีนี้อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอยากอาหารและเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในแต่ละวันของคุณ
6. ส้ม
นอกจากจะมีวิตามินซีสูงแล้ว ผลไม้รสเปรี้ยวยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมอีกด้วย ในส้มหวานสด 100 กรัมมีโพแทสเซียม 472.1 มก. เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย
ผลไม้รสเปรี้ยวยังมีสารอาหาร เช่น วิตามินเอ กรดโฟลิก (วิตามิน B9) ไทอามีน (วิตามิน B1) และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ
ในความเป็นจริงการศึกษาใน วารสารอาหารยา ยังอธิบายด้วยว่าการกินส้มพร้อมกับแร่ธาตุ แคลเซียม และวิตามินดี สามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้
7. มันเทศแดง
นอกจากมันฝรั่งแล้ว มันเทศสีแดงยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอีกทางหนึ่งจากหัวที่คุณบริโภคได้และมีโพแทสเซียมสูง
ปริมาณแร่ธาตุโพแทสเซียมในมันเทศสีแดงค่อนข้างสูง ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 565.5 มก. ต่อน้ำหนักสด 100 กรัม
สำหรับบางคน หัวเหล่านี้ยังมีรสชาติที่ดีกว่ามันฝรั่งอีกด้วย คุณสามารถแปรรูปมันเทศได้โดยการนึ่งหรือย่าง
8. ฟักทอง
ฟักทองเป็นผลไม้สีส้มทรงกลมที่มีรสชาติเฉพาะตัว นิยมนำมาแปรรูปเป็นผลไม้แช่อิ่มในช่วงเดือนถือศีลอด ฟักทองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ปริมาณโพแทสเซียมในฟักทอง 100 กรัมคือ 356.2 กรัม เนื้อหานี้ทำให้ฟักทองมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตและป้องกันความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
ไม่เพียงเท่านั้น ฟักทองยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี กรดโฟลิก (วิตามิน B9) แมกนีเซียม และแคลเซียม
9. ถั่วแดง
ถั่วแดงเป็นแหล่งแร่ธาตุโพแทสเซียมที่ดีสำหรับร่างกาย ถั่วชนิดนี้มีโพแทสเซียมประมาณ 360.7 มก. ต่อน้ำหนัก 100 กรัม
เนื้อหาของไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ จากถั่วแดง ทั้งสองมีประโยชน์ในการช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ปรับปรุงการย่อยอาหาร และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
ถั่วเรียกว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง นอกจากถั่วแดงแล้ว ยังกินถั่วดำ ถั่ว กองทัพเรือ รวมทั้งถั่วพินโต
10. โยเกิร์ต
นมวัวสดมีโพแทสเซียมประมาณ 149 มก. อย่างไรก็ตาม ปริมาณโพแทสเซียมนี้จะเพิ่มขึ้นในผลิตภัณฑ์นมจากวัว ซึ่งหนึ่งในนั้นคือโยเกิร์ต
ในโยเกิร์ต 100 กรัมมีโพแทสเซียม 299 มก. เพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน โยเกิร์ตยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียมและวิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน)
โยเกิร์ตเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นอาหารโปรไบโอติกที่มีแบคทีเรียที่ดี เนื้อหาของแบคทีเรียที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารและควบคุมความอยากอาหารของคุณ
เสี่ยงกินอาหารที่มีโพแทสเซียมมากเกินไป
อาหารที่มีโพแทสเซียมมีประโยชน์ในการรักษาการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม โพแทสเซียมที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคไตได้
ตามที่มูลนิธิโรคไตแห่งชาติการบริโภคโพแทสเซียมมากเกินไปในผู้ที่เป็นโรคไตสามารถทำให้เกิดภาวะร้ายแรงที่เรียกว่าภาวะโพแทสเซียมสูง
ภาวะโพแทสเซียมสูงเป็นภาวะที่ระดับโพแทสเซียมในเลือดสูงกว่าปกติ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อไตที่ได้รับผลกระทบไม่สามารถกำจัดโพแทสเซียมส่วนเกินผ่านทางปัสสาวะได้
อาการเริ่มต้นบางอย่างหากคุณมีภาวะโพแทสเซียมสูง เช่น อ่อนแรง ชา และรู้สึกเสียวซ่า ในบางช่วงภาวะนี้อาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติและหัวใจวายได้
หากคุณเป็นโรคไตหรือโรคเรื้อรังอื่นๆ คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง หากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโพแทสเซียมในแต่ละวันของคุณ
