โปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ชนิดใดดีกว่ากัน?

โปรตีนเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ โปรตีนทำหน้าที่สร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ มีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย และพบได้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ผิวหนัง กระดูก กล้ามเนื้อ ผม เป็นต้น นอกจากนี้ โปรตีนยังมีหน้าที่ในการสร้างเอ็นไซม์และฮอร์โมนที่ใช้ในการรักษาการทำงานของร่างกาย

เราต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

ร่างกายต้องการโปรตีนอย่างน้อย 10,000 ชนิดเพื่อรักษาสุขภาพ ตามการแบ่งกลุ่มอายุ กระทรวงสาธารณสุขได้แบ่งความต้องการโปรตีนต่อวันออกเป็นหลายกลุ่มอายุ ได้แก่

• 0 – 6 เดือน: 12 กรัม
• 7 – 11 เดือน: 18 กรัม
• 1 – 3 ปี: 26 กรัม
• 4 – 6 ปี: 35 กรัม
• 7 – 9 ปี: 49 กรัม
• 10 – 12 ปี: 56 กรัม (ชาย), 60 กรัม (หญิง)
• 13 – 15 ปี: 72 กรัม (ชาย), 69 กรัม (หญิง)
• อายุ 16 – 80 ปี: 62 ถึง 65 กรัม (ผู้ชาย), 56 ถึง 59 กรัม (ผู้หญิง)

ประมาณ 20% ของร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน เนื่องจากโปรตีนไม่ได้ถูกสะสมในร่างกาย จึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนที่เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดโรคต่างๆ โปรตีนตามแหล่งที่มาแบ่งออกเป็น 2 ส่วนคือ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช ทั้งสองอันไหนดีกว่ากัน? โปรตีนจากสัตว์ดีกว่าจริงหรือ? หรือมันเป็นอย่างอื่น?

โปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ดีกว่า

แม้ว่าพวกมันจะเป็นโปรตีนทั้งคู่ แต่ปริมาณกรดอะมิโนและโครงสร้างของโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชนั้นแตกต่างกัน เมื่อบริโภคโปรตีนและเข้าสู่ร่างกาย โปรตีนจะถูกย่อยโดยตรงเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นโปรตีนรูปแบบที่ง่ายกว่า ร่างกายสามารถผลิตกรดอะมิโนได้เอง แต่สิ่งที่ผลิตได้คือกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ในขณะที่ร่างกายต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นจากแหล่งอาหารที่มีโปรตีน

กรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนจากสัตว์เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นโดยสมบูรณ์ และโครงสร้างของมันเกือบจะคล้ายกับกรดอะมิโนที่พบในร่างกาย ดังนั้นแหล่งโปรตีนจากสัตว์จึงเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่ดีสำหรับร่างกาย

แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนจากพืช จะไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน เช่น โปรตีนจากสัตว์ กรดอะมิโนที่ขาดแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ กรดอะมิโนเมไทโอนีน ทริปโตเฟน ไอโซลิวซีน และไลซีน เพื่อให้การดูดซึมกรดอะมิโนที่ดีขึ้นคือโปรตีนจากสัตว์

วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่พบในโปรตีนจากสัตว์

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงแต่ประกอบด้วยโปรตีนเท่านั้น อาหารบางชนิดที่เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์มีวิตามินและแร่ธาตุที่โปรตีนจากพืชไม่มี ต่อไปนี้คือวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ค่อนข้างมากในอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ แต่มีโปรตีนจากพืชต่ำ:

วิตามินบี12 มักมีอยู่ในปลา เนื้อวัว ไก่ และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ ผู้ที่หลีกเลี่ยงหรือไม่กินโปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินบี 12

วิตามินดี แม้ว่าแหล่งวิตามินดีที่ใหญ่ที่สุดคือดวงอาทิตย์ แต่วิตามินนี้ยังพบได้ในแหล่งอาหารที่เป็นโปรตีนจากสัตว์ต่างๆ เช่น น้ำมันปลา ไข่ และนม

ดีเอชเอหรือกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในไขมันปลา DHA ดีต่อการพัฒนาสมองของเด็กและไม่พบในพืช

เหล็กฮีม เป็นธาตุเหล็กโดยเฉลี่ยที่มีอยู่ในแหล่งโปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะในเนื้อวัว ธาตุเหล็ก Heme ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กจากพืช

สังกะสีหรือ สังกะสี เป็นสารแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สังกะสีพบได้ในเนื้อวัว ตับเนื้อ และเนื้อแกะ สังกะสียังมีอยู่ในผักใบเขียวเข้มบางชนิด แต่การดูดซึมไม่ดีเท่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์

อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางชนิดอาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้

เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย แต่มีการศึกษามากมายที่กล่าวว่าการกินเนื้อแดงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และแม้กระทั่งการเสียชีวิตในวัยหนุ่มสาว

การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าปัญหาไม่ได้อยู่ที่เนื้อแดง แต่เป็นเนื้อแดงแปรรูปหรือผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปมากกว่า การวิจัยที่มีผู้เข้าร่วม 448,568 คนแสดงให้เห็นว่าเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ในขณะเดียวกัน การศึกษาอื่นตามด้วยผู้หญิง 34,000 คน พิสูจน์ว่าการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปมีโอกาสเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวสูงขึ้น

อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ไก่ไร้หนัง สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจต่างๆ ได้ถึง 27% ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเลือกแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่สดและไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัวติดมันหรือไม่ติดมัน ปลา และไก่ไร้หนัง

ประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนจากสัตว์และพืช

การเลือกโปรตีนจากสัตว์ที่ดีก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน ในการวิจัยที่จัดทำโดย The Nurses' Health Study ซึ่งระบุว่าการบริโภคเนื้อไก่ ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ไม่เพียงเท่านั้น การศึกษาเกี่ยวกับผู้ชาย 4,000 คนยังพบว่าผู้ที่กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งอย่างน้อยหนึ่งครั้งมีความเสี่ยงลดลง 15% ในการเกิดโรคหัวใจต่างๆ

เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชยังมีประโยชน์และผลดีต่อสุขภาพมากมาย ดังที่แสดงในการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มักกินผักมีระดับคอเลสเตอรอลต่ำกว่าคนที่ไม่ค่อยกินผัก

ไม่เพียงเท่านั้น แหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วไต และถั่วอื่นๆ ยังถือว่าสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 รักษาน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

โปรตีนจากสัตว์หรือโปรตีนจากพืชดีกว่ากัน?

โปรตีนทั้งสองชนิดนั้นดีและจำเป็นต่อร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าแหล่งที่มาของโปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีไขมันในปริมาณสูง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มโอกาสของการเกิดโรคหัวใจและโรคความเสื่อมอื่นๆ การเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมและปริมาณที่สมดุลสามารถทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้นและการทำงานของร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ

อ่านเพิ่มเติม:

• ทำไมผู้ป่วยโรคไตต้องลดโปรตีน
• 7 แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก
• 10 สุดยอดสารอาหารทดแทนเนื้อสัตว์หากคุณเป็นมังสวิรัติ