ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวกำหนดว่าน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน

เมื่อคุณเป็นเบาหวาน คุณอาจคุ้นเคยกับคำว่าดัชนีน้ำตาล ใช่ ดัชนีน้ำตาลมักถูกใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงในอาหารเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสูง (กลูโคส) การทำความเข้าใจดัชนีน้ำตาลในอาหารจะทำให้คุณควบคุมเบาหวานได้ง่ายขึ้น แล้วอาหารชนิดใดที่มีดัชนีน้ำตาลที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน?

ดัชนีน้ำตาลในอาหารคืออะไร?

ตามที่อธิบายไว้ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) คือตัวเลข (มาตราส่วน 1-100) ที่ระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตจะถูกแปรรูปเป็นกลูโคสในร่างกายได้เร็วเพียงใด

ยิ่งค่า GI ของอาหารสูงขึ้น คาร์โบไฮเดรตในอาหารก็จะถูกแปรรูปเป็นกลูโคสเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่ายิ่งน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น

ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ตามขนาดของดัชนีน้ำตาล อาหารแบ่งออกเป็นสามกลุ่มที่แตกต่างกัน ได้แก่ :

• อาหาร GI ต่ำ: น้อยกว่า 55
• อาหาร GI ปานกลาง: 56-69
• อาหาร GI สูง: มากกว่า 70

ไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่มี GI เนื้อสัตว์และไขมันเป็นตัวอย่างบางส่วนเนื่องจากไม่มีคาร์โบไฮเดรต

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนของอาหารตามดัชนีน้ำตาลในเลือด ได้แก่:

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

• ถั่วเหลือง (GI: 16)
• ข้าวบาร์เลย์ (IG: 28)
• แครอท (IG: 34)
• นมไขมันเต็ม (GI: 38)
• แอปเปิ้ล (IG: 36)
• วันที่ (IG: 42)
• ส้ม (GI: 43)
• กล้วย (IG; 50)
• ซุน
• บะหมี่ไข่
• มักกะโรนี
• โฮลเกรน

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง

• ข้าวโพดหวาน (IG: 52)
• สับปะรด (IG: 59)
• น้ำผึ้ง (GI: 61)
• มันเทศ (IG: 63)
• ฟักทอง (IG: 64)

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

• ข้าวเกรียบ (IG: 87)
• มันฝรั่งต้ม (IG: 78)
• แตงโม (IG: 76)
• ขนมปังขาว (GI: 75)
• ข้าวขาว (GI: 73)
• ข้าวโพดซีเรียล/คอร์นเฟล็ค (IG: 81)
• น้ำตาล (GI: 100)

ปัจจัยที่มีผลต่ออาหาร GI

ดัชนีน้ำตาลในอาหารไม่คงที่เสมอไป มีหลายอย่างที่สามารถเปลี่ยนค่า GI ของอาหารได้

เป็นไปได้ว่าอาหารที่เคยมีค่า GI สูงจะมีมูลค่าลดลงหากแปรรูปด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงค่า GI อาจได้รับอิทธิพลจากระดับความสุก ระยะเวลาในการแปรรูป และรูปแบบของอาหาร

ต่อไปนี้คือตัวอย่างเฉพาะของบางสิ่งที่อาจส่งผลต่อ GI ของอาหาร:

• ผลไม้บางชนิดที่มีค่า GI ต่ำ เช่น กล้วย อาจเพิ่มขึ้นเมื่อผลสุก
• การแปรรูปอาหารสามารถเพิ่มหรือลดค่า GI ได้ ผลไม้ที่คั้นแล้วมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้ที่ยังไม่ได้แปรรูป ในทำนองเดียวกัน มันฝรั่งบดมีค่า GI สูงกว่ามันฝรั่งอบทั้งหมด
• ระยะเวลาหรือระยะเวลาที่อาหารปรุงสุกสามารถลดค่า GI ของอาหารบางชนิดได้ เช่น พาสต้าดิบที่มี GI ต่ำกว่าพาสต้าที่ปรุงจนนิ่ม
• เนื้อหาของไขมันและโปรตีนสามารถลด GI ช็อกโกแลตจัดเป็นอาหาร GI ต่ำ เนื่องจากมีไขมันสูง รวมทั้งนมที่มีโปรตีนและไขมันสูง
• รูปร่างของแหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตยังส่งผลต่อค่า GI ข้าวขาวที่มีเมล็ดที่เล็กและสั้นกว่าจะมีค่า GI สูงกว่าข้าวกล้องที่มีรูปร่างยาวกว่า

ตัวเลือกข้าวและแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพเพื่อทดแทนข้าวสำหรับโรคเบาหวาน

ดัชนีน้ำตาลในอาหารเบาหวาน

โดยทั่วไป การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานจะจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือปานกลาง เป้าหมายคือน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งกระทันหัน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทิ้งอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงไว้อย่างนั้น

อาหารผู้ป่วยเบาหวานยังต้องได้รับสารอาหารครบถ้วนและสมดุล ตามที่ Diabetes UK อธิบายไว้ หากคุณให้ความสำคัญกับ GI มากเกินไป อาหารของคุณจะมีไขมันและแคลอรีสูงขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงที่น้ำหนักจะขึ้น

การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลนี้อาจทำให้อาการของโรคเบาหวานรุนแรงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คืออาหารบางชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอาจไม่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารที่มีค่า GI สูงบางชนิดยังคงมีความจำเป็นต่อสุขภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ในทางกลับกัน อาหารที่มีค่า GI ต่ำบางชนิดก็ไม่ปลอดภัยสำหรับโรคเบาหวานเช่นกัน เช่น ถั่วที่สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลหรือช็อกโกแลตที่มีค่า GI ต่ำแต่มีน้ำตาลสูง เช่นเดียวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

พาสต้ามีค่า GI ต่ำกว่าแตงโม อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในพาสต้ามีมากกว่า ดังนั้นการรับประทานพาสต้ามากขึ้นจะมีส่วนทำให้เกิดกลูโคสเมื่อเทียบกับการกินแตงโม

คุณยังสามารถกินอาหารที่มีค่า GI สูงได้ตราบเท่าที่อาหารเหล่านั้นอยู่ในส่วนที่เล็กกว่าและยังคงรวมกับอาหารอื่นๆ ที่มีค่า GI ต่ำ กุญแจสำคัญคือการมีความสมดุลในการจัดการอาหารของคุณ

ไม่มีเบาหวานต้องใส่ใจ GI หรือไม่?

การให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารตามดัชนีน้ำตาลในเลือดช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่เมนูอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานยังคงต้องปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่สมบูรณ์และสมดุล

การควบคุมอาหารเช่นนี้มีประโยชน์มากในการปรับปรุงสภาพสุขภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคเบาหวานประเภท 2 ที่การรักษาต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ดังนั้นคนที่ไม่เป็นเบาหวานควรรับประทานอาหารตามดัชนีน้ำตาลในเลือดเพื่อป้องกันโรคเบาหวานหรือไม่?

เช่นเดียวกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การให้ความสนใจกับค่า GI ของอาหารสามารถช่วยวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวันได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทำให้มันเป็นข้อมูลอ้างอิงหลักเพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามอาหารที่มีโภชนาการที่สมบูรณ์และสมดุล

สิ่งหนึ่งที่มักถูกเข้าใจผิดก็คือ คาดว่าดัชนีน้ำตาลจะส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีค่า GI ต่ำไม่ได้ดีไปกว่าอาหารที่มีค่า GI สูงเสมอไป

หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่า อาหารที่มีค่า GI ต่ำก็สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าอาหารที่มีค่า GI สูง คาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดใหญ่จะผลิตกลูโคสมากขึ้นเช่นกัน ดังนั้น นอกจากให้ความสำคัญกับ GI แล้ว คุณยังต้องระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตด้วย

คุณหรือครอบครัวของคุณอาศัยอยู่กับโรคเบาหวานหรือไม่?

คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มาร่วมชุมชนผู้ป่วยโรคเบาหวานและค้นหาเรื่องราวที่เป็นประโยชน์จากผู้ป่วยรายอื่น สมัครเลย!