ในฐานะที่เป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลัก การมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานตามปกติ คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นตัวให้พลังงานหลักสำหรับร่างกาย คุณรู้หรือไม่ว่าคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยหลายประเภท? นี่คือคำอธิบาย
คาร์โบไฮเดรตชนิดต่างๆ
คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนว่า ระบบย่อยอาหารของคุณจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด
ต่อมากลูโคสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและใช้เป็นเชื้อเพลิงในการผลิตพลังงาน
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกาย
หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะมีความเสี่ยงที่จะเกิดน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งก็มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน
ขึ้นอยู่กับกระบวนการย่อยอาหารในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและสามารถ "ส่ง" กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดได้โดยตรง
เมื่อบริโภคเข้าไปแล้ว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ง่ายที่สุดที่ร่างกายย่อยได้ง่ายและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่า น้ำตาลมีสองประเภทหลัก
- น้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในนมหรือผลไม้
- น้ำตาลที่เติมในกระบวนการแปรรูป เช่น ผลไม้กระป๋องที่มีน้ำเชื่อมข้นหรือสำหรับทำเค้ก
บนฉลากโภชนาการ น้ำหนักน้ำตาลทั้งหมดที่คำนวณได้ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติม
น้ำตาลมีชื่อเรียกต่างๆ มากมาย เช่น น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายแดง สารให้ความหวาน น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง และน้ำเชื่อมอ้อย
คุณอาจเคยเห็นน้ำตาลในตารางที่มีชื่อทางเคมีว่าซูโครส ในขณะเดียวกันน้ำตาลในผลไม้เรียกว่าฟรุกโตสและน้ำตาลในนมเรียกว่าแลคโตส
คุณสามารถระบุน้ำตาลประเภทอื่นๆ บนฉลากได้ เนื่องจากชื่อทางเคมีของน้ำตาลนั้นลงท้ายด้วย “-ose” เช่น กลูโคส (หรือที่เรียกว่าเดกซ์โทรส) ฟรุกโตส (หรือที่เรียกว่าเลวูโลส) และแลคโตสและมอลโตส
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตทั่วไป
การสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่งผลให้มีพลังงานคงที่มากขึ้น เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นในทันที
ดังนั้นผู้ป่วยหรือผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวานจึงมักถูกขอให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
มีอาหารสองประเภทจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ดังต่อไปนี้
1. ปาตี้
แป้งเป็นอาหารที่รวมอยู่ในประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กล่าวได้ว่าแป้งได้กลายเป็นอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว
ต่อไปนี้เป็นประเภทของอาหารที่อุดมด้วยแป้ง
- พืชประเภทแป้ง เช่น ถั่ว ข้าวโพด ถั่วลิมา และมันฝรั่ง
- ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วพินโต ถั่วไต ถั่วดำ และถั่ว
- ธัญพืชเช่นข้าวสาลี บาร์เล่ย์และข้าว.
แหล่งอาหารของแป้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินอี นอกจากนี้ แป้งมักจะมีแคลอรีน้อยกว่า
อย่างไรก็ตาม จำนวนแคลอรีสามารถเพิ่มขึ้นได้ขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูปและส่วนผสมอื่นๆ
2. ไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นสารในพืชหรือสารอาหารจากพืชที่ไม่สามารถย่อยได้
ดังนั้น เมื่อคุณกินอาหารที่มีเส้นใย เส้นใยอาหารจะผ่านเข้าไปในลำไส้เท่านั้นและไม่สลายตัว
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทนี้ช่วยรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร และทำให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร
นี่คือประเภทของแหล่งไฟเบอร์
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วไต พินโทส ถั่วลันเตา (garbanzos) ถั่วขาว และถั่วเลนทิล
- ผลไม้และผักโดยเฉพาะที่มีเปลือกหรือเมล็ดที่กินได้
- ข้าวสาลี รวมทั้งผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่น พาสต้า ซีเรียล และขนมปัง
- ถั่วต่างๆ รวมทั้งถั่วลิสง วอลนัท และอัลมอนด์
โดยทั่วไป แหล่งไฟเบอร์ที่สมบูรณ์แบบควรมีอย่างน้อย 5 กรัมในแต่ละมื้อ
อย่างไรก็ตาม การบริโภคใยอาหาร 2.5-4.9 กรัมต่อมื้อก็เพียงพอแล้วสำหรับความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน
อาหารที่มีเส้นใยมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินและแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายไม่น้อย
4 วิธีง่ายๆ ในการตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน
ตอบสนองความต้องการของคาร์โบไฮเดรตทุกประเภท
โปรดจำไว้ว่า ไม่ว่าประเภทใดก็ตาม คาร์โบไฮเดรตยังคงมีบทบาทสำคัญในร่างกายเพื่อให้การบริโภคยังคงเพียงพอ
คาร์โบไฮเดรดแบบธรรมดามีผลเสียต่อสุขภาพเมื่อบริโภคมากเกินไป อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณเพียงแค่กำจัดมันออกจากอาหารของคุณ
การขาดน้ำตาลในเลือดอาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
อาการที่พบอาจแตกต่างกันไป เช่น หัวใจเต้นผิดปกติ อ่อนแรง เซื่องซึม อาการง่วงซึม และเวียนศีรษะ
แม้ว่าจะมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมากขึ้น แต่คนที่มีสุขภาพดีก็ยังไม่มีความเสี่ยง
ดังนั้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ หากจำเป็น ให้ปรึกษาความต้องการประจำวันของคุณกับแพทย์และนักโภชนาการของคุณ
