ท่านอนเมื่อปวดหลัง ท่าไหนดีที่สุดสำหรับคุณ?

อาการปวดหลังไม่เพียงแต่รบกวนกิจกรรมประจำวันเท่านั้น แต่ยังทำให้การนอนหลับสบายน้อยลงด้วย ตำแหน่งการนอนที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้สภาพของคุณแย่ลงไปอีก ดังนั้น คุณจำเป็นต้องค้นหาท่านอนที่เหมาะสมเมื่อคุณมีอาการปวดหลัง เพื่อที่จะได้อยู่อย่างปกติสุข ท่านอนที่ดีสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

ท่านอนที่แนะนำมากที่สุดสำหรับอาการปวดหลัง

อ้างจาก Medical News Today ตำแหน่งการนอนที่ไม่ดีสามารถกดดันบริเวณเอวที่มีปัญหามากขึ้น ทำให้ความรุนแรงของความเจ็บปวดแย่ลงไปอีก

จึงต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรง ขนานและสอดคล้องกับตำแหน่งของศีรษะ ไหล่ และสะโพกเมื่อปวดเอว ท่าที่ถูกต้องขณะนอนหลับสามารถลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและเอ็นในกระดูกสันหลัง และป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังเปลี่ยนแปลงอย่างผิดปกติ

นอกจากนี้ ท่านอนที่เหมาะสมสามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ เนื่องจากกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย จึงไม่ใช้พลังงานมากเกินไป ในที่สุด ตำแหน่งการนอนที่เหมาะสมสามารถปรับปรุงและรักษากระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง

ท่านอนต่างๆ ที่คุณสามารถใช้ได้เมื่อมีอาการปวดหลังมีดังนี้

1. นอนหงายเข่าหนุนหมอน

การนอนหงายบนที่นอนถือเป็นท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลัง อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งนอนลง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับศีรษะ คอ และขาของคุณ คุณสามารถซุกหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณได้อย่างสม่ำเสมอ ด้วยวิธีนี้ตำแหน่งของร่างกายจะตั้งฉากกับที่นอนอย่างสมบูรณ์

นี่คือวิธีการ:

• นอนหงายหันหน้าเข้าหาเพดาน หลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะไปทางขวาหรือซ้าย
• ใช้หมอนที่นุ่มและสบายเพื่อรองรับศีรษะและคอ
• วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้เข่า
• เพื่อการรองรับที่ดียิ่งขึ้น คุณสามารถเติมช่องว่างในส่วนหลังส่วนล่างด้วยหมอนเสริม

ตำแหน่งนี้ช่วยให้คุณคงความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ในขณะที่ลดแรงกดมากเกินไปในบางจุด เช่น ศีรษะ คอ และกระดูกสันหลัง

2. นอนหงาย

การนอนโดยการใช้หมอนหนุนหลังส่วนบนไม่กี่ใบนั้นปลอดภัยมากสำหรับเอวและหลัง คุณสามารถวางมือบนท้องและหน้าอกหรือข้างลำตัวขณะนอนหลับ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสบายของคุณ

ท่านอนที่เอนเอียงนี้เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างอันเนื่องมาจากภาวะกระดูกสันหลังคด

Isthmic spondylolisthesis เป็นอาการปวดเรื้อรังที่เกิดจากการเคลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนบนของกระดูกสันหลังออกจากตำแหน่งเดิม

ท่านี้ช่วยลดแรงกดมากเกินไปในบางจุด เช่น ศีรษะ คอ และกระดูกสันหลัง ระหว่างการนอนหลับระหว่างที่ปวดหลังส่วนล่าง

3.นอนตะแคงข้างกอดหมอนข้าง

การนอนตะแคงเป็นหนึ่งในท่านอนที่คุณชื่นชอบ ซึ่งน่าเสียดายที่อาจทำให้อาการของคุณแย่ลงเมื่อคุณมีอาการปวดหลัง

การนอนตะแคงสามารถสร้างแรงกดบนเอวที่มีปัญหาและทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อนออกจากตำแหน่งเดิมได้

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถนอนตะแคงได้ในขณะที่ยังปวดเอวอยู่โดยการใช้หมอนหรือหมอนข้างระหว่างเข่า หมอนจะช่วยให้สะโพก เชิงกราน และกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้น

นี่คือวิธีที่ถูกต้อง:

• ลองนอนบนที่นอนโดยเอียงไปทางขวาหรือซ้าย
• วางหมอนที่นุ่มสบายเพื่อรองรับศีรษะและคอ
• งอเข่าเล็กน้อยแล้วจับหมอนหรือหมอนข้างระหว่างพวกเขา
• เพื่อการรองรับที่ดีขึ้น คุณสามารถเติมช่องว่างระหว่างเอวกับที่นอนด้วยหมอน

4. ตำแหน่งโค้งงอเหมือนทารกในครรภ์

ท่านอนที่ขดตัวเหมือนทารกในครรภ์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ประสบภัยเมื่ออาการปวดหลังเกิดจากเส้นประสาทถูกกดทับ ด้วยตำแหน่งนี้ ร่างกายจะเปิดช่องว่างสำหรับข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลัง

ต่อไปนี้คือวิธีจัดตำแหน่งร่างกายให้นอนขดตัว:

• นอนตะแคงขวาหรือซ้าย
• ใช้หมอนที่นุ่มและสบายเพื่อรองรับศีรษะและคอ
• งอเข่าเข้าหาหน้าอกจนหลังอยู่ในท่าที่ค่อนข้างตรง
• เปลี่ยนด้านเอียงเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของแรงกดที่ด้านใดด้านหนึ่ง

5. กระเพาะอาหาร (คว่ำ)

การนอนคว่ำหน้าท้องโดยพื้นฐานแล้วไม่ดีเพราะจะทำให้แรงกดที่เอวและหลังมากเกินไป สิ่งนี้จะทำให้ความเจ็บปวดยิ่งแย่ลงไปอีก

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองนอนคว่ำเป็นครั้งคราวได้เมื่อมีอาการปวดหลังโดยการใช้ตำแหน่งของร่างกายบนที่นอน สิ่งสำคัญคือต้องวางหมอนไว้บนท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน

นี่คือวิธี:

• นอนในท่าคว่ำบนเตียง
• วางหมอนบางๆ ไว้ใต้ท้องและสะโพกเพื่อยกช่วงกลางลำตัว
• ใช้หมอนที่คล้ายกันเพื่อรองรับศีรษะของคุณ คุณยังสามารถวางหัวของคุณไปทางขวาหรือซ้าย

เคล็ดลับนอนหลับฝันดีเมื่อมีอาการปวดหลัง

การหาท่านอนที่เหมาะสมที่สุดในขณะที่ยังปวดเอวอยู่นั้นไม่ใช่เรื่องยาก กุญแจสำคัญคือการรักษาแนวกระดูกสันหลังเพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถเพิ่มความสบายขณะนอนหลับได้ด้วยการเลือกหมอนและที่นอนที่เหมาะกับการรองรับร่างกาย หมอนและที่นอนที่เหมาะสมยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้อีกด้วย

หมอนควรเพียงพอสำหรับรองรับศีรษะ คอ และส่วนบนของกระดูกสันหลัง รวมทั้งพยายามเลือกที่นอนที่ไม่แข็งเกินไปแต่ไม่นิ่มเกินไป

1. เลือกหมอนให้เหมาะกับท่านอน

หมอนบางประเภทที่เหมาะกับการนอนเมื่อคุณปวดหลังมีดังนี้

นอนหงาย

ใช้หมอนที่นุ่มและหนาแน่นพอที่จะเติมเต็มช่องว่างระหว่างคอกับที่นอนได้ดี พยายามเลือกหมอนที่ไม่หนาหรือสูงเกินไป

หมอนพร้อมวัสดุ เมมโมรี่โฟม เป็นทางเลือกที่เหมาะสมเพราะเป็นการปรับรูปร่างของศีรษะและคอโดยทั่วไป

นอกจากนี้ เบาะรองน้ำยังสามารถใช้เป็นทางเลือกในการรองรับอย่างเต็มที่และครอบคลุม

นอนคว่ำหน้า

คุณต้องใช้หมอนรองศีรษะที่บางที่สุดขณะนอนคว่ำหากคุณยังมีอาการปวดหลัง มันจะดีกว่าถ้าคุณนอนคว่ำโดยไม่ใช้หมอนเลย

นอนตะแคง

หากท่านอนของคุณมีแนวโน้มที่จะนอนตะแคงข้างเมื่อคุณปวดหลัง ให้ใช้หมอนที่ค่อนข้างแข็งแรง อย่าใช้หมอนบาง

นอกจากนี้ ให้เลือกหมอนที่มีพื้นผิวกว้างซึ่งสามารถรองรับศีรษะถึงบ่าได้ คุณสามารถเหน็บหมอนนี้ระหว่างหัวเข่าของคุณ

2. เลือกที่นอนที่เหมาะสม

นอกจากหมอนแล้ว อีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญที่ต้องพิจารณาเพื่อรักษาตำแหน่งการนอนเมื่อปวดหลังคือที่นอน

แพทย์มักจะแนะนำที่นอนที่แข็งแรงสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังหรือปวดหลัง อย่างไรก็ตาม จากการสำรวจพบว่าการนอนบนที่นอนที่แข็งเกินไปอาจทำให้คุณหลับสนิทน้อยลง

เลยลองเลือกที่นอนโฟมคุณภาพดี เลือกที่นอนที่ไม่แข็งเกินไปแต่ก็ไม่นุ่มเกินไป ที่นอนที่นิ่มเกินไปไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังได้

หลังจากค้นหาที่นอนที่เหมาะสมแล้ว ขอแนะนำให้เปลี่ยนที่นอนทุก 10 ปี เหตุผลก็คือสปริงในที่นอนที่ผุกร่อนจะเสียหายเมื่อเวลาผ่านไป เป็นผลให้ที่นอนไม่สามารถรองรับร่างกายขนานกับการนอนหลับได้อีกต่อไป

3. ใช้นิสัยการนอนที่เหมาะสม

คุณควรจัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอทุกคืน

หากคุณมักมีปัญหาในการนอน พยายามนอนให้เร็วกว่าปกติ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีเวลานอนหลับเพิ่มขึ้นและยังนอนหลับได้เพียงพอโดยไม่จำเป็นต้องนอนดึก

นอกจากนี้ คุณยังต้องหลีกเลี่ยงนิสัยต่าง ๆ เช่น:

• ดื่มคาเฟอีนในตอนเย็นหรือตอนเย็น
• ออกกำลังกายก่อนนอน.
• เล่นเครื่อง (แกดเจ็ต) ระหว่างรอผล็อยหลับไป

สิ่งที่ต้องทำอย่างแม่นยำคือพักผ่อนด้วยการอ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น ฟังเพลง หรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ คุณสามารถสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายได้โดยการหรี่ไฟในห้องของคุณโดยไม่ต้องเปิดสมาร์ทโฟน