ต้มมันฝรั่งนานแค่ไหน คุณจะไม่สูญเสียสารอาหาร? •

วิธีง่ายๆ ในการเพลิดเพลินกับมันฝรั่งคือการต้ม อย่างไรก็ตาม วิธีการปรุงแบบต้มมีข้อเสียคือ สารอาหารในอาหารจะสูญเสียไปกับน้ำที่ใช้ประกอบอาหาร ดังนั้นเวลาที่เหมาะสมในการต้มมันฝรั่งคือนานแค่ไหนเพื่อไม่ให้สารอาหารหายไป?

ภาพรวมประโยชน์ของมันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นหัวของพืชที่มีชื่อวิทยาศาสตร์ มะเขือม่วง . อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งสำหรับทดแทนข้าวเพราะง่ายต่อการแปรรูปและมีรสชาติที่อร่อย

มีหลายวิธีในการแปรรูปมันฝรั่ง ตั้งแต่การต้ม การคั่ว ไปจนถึงการทอด นี่คือเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์มันฝรั่งมีความหลากหลายมาก หัวเหล่านี้สามารถนำไปแปรรูปเป็นอาหารจานหลัก มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟรายส์ และแป้งมันฝรั่ง

มันฝรั่งยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย คุณสามารถรับสารอาหารเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น เพราะมันฝรั่งมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ ซึ่งก็คือ 62 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

การบริโภคมันฝรั่งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์บางประการของมันฝรั่งที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ ได้แก่ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง บำรุงหัวใจและระบบย่อยอาหาร

หากคุณปรุงมันฝรั่งโดยการต้ม คุณยังสามารถได้รับเส้นใยพิเศษที่เรียกว่าแป้งต้านทาน (เส้นใยที่ย่อยได้) เส้นใยเหล่านี้ก่อตัวขึ้นเมื่อคุณระบายมันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้วสักสองสามนาทีจนเย็นลงเล็กน้อย

เส้นใยที่ย่อยได้เป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ สารอาหารเหล่านี้สามารถปรับสมดุลค่า pH ของลำไส้ ลดการอักเสบ และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้

คุณควรต้มมันฝรั่งนานแค่ไหน?

จะใช้เวลา 15 นาทีในการต้มมันฝรั่งจนสุก มันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋ามักจะใช้เวลานานกว่านั้น ที่ 25 นาที แม้ว่าการต้มมันฝรั่งจะทำให้กินได้ แต่กระบวนการนี้กลับทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลงด้วย

เทคนิคการแปรรูปโดยการต้มสามารถลดคุณค่าทางโภชนาการของส่วนผสมอาหารได้อย่างแท้จริง สารอาหารที่ไวต่อการสูญเสียมากที่สุดคือ วิตามินบีรวม และวิตามินซี ซึ่งเสียได้ง่ายกับน้ำ เนื่องจากธรรมชาติเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้

เมื่อมันฝรั่งแช่หรือต้ม วิตามิน B และ C ในมันฝรั่งจะซึมออกมาและเสียไปกับน้ำ วิตามิน B6 และ C มีความไวต่อความร้อนมากกว่า ยิ่งมันฝรั่งต้มนานเท่าไร วิตามินก็จะยิ่งสูญเสียและเสียหายมากขึ้นเท่านั้น

ในขณะที่วิตามินบี 3 มักจะเสถียรกว่าในอุณหภูมิที่ร้อนจัด และไม่สูญเสียไปมากระหว่างกระบวนการแปรรูป อย่างไรก็ตาม วิตามิน B1, B6 และ C นั้นแตกต่างกับวิตามิน B1, B6 และ C ซึ่งโดยทั่วไปจะสิ้นเปลืองกับน้ำประกอบอาหารในปริมาณมาก

วิธีต้มมันฝรั่งให้ถูกวิธี

คุณอาจไม่สามารถเปลี่ยนระยะเวลาที่เหมาะสมในการต้มมันฝรั่งได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดปริมาณวิตามินที่สูญเสียไปได้โดยไม่ปอกเปลือกมันฝรั่งที่กำลังจะต้ม

ตามรายงานของสำนักงานอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) การต้มมันฝรั่งโดยเปิดเปลือกสามารถขจัดวิตามินซีได้ประมาณ 30% ในขณะเดียวกันการต้มมันฝรั่งโดยไม่ใช้ผิวหนังสามารถกำจัดวิตามินซีในปริมาณที่มากขึ้น ซึ่งมากถึง 40 %.

วิธีที่ถูกต้องในการต้มมันฝรั่งอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเครื่องมือที่คุณใช้ ด้านล่างนี้คือวิธีการต่างๆ ที่คุณสามารถลองใช้ได้

1. ด้วยหม้อบนเตา

นี่อาจเป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการต้มมันฝรั่ง นี่คือขั้นตอนที่คุณต้องทำ

1. ขั้นแรก ล้างมันฝรั่งที่คุณจะปรุงจนสะอาด ใช้แปรงขัดอาหารพิเศษทำความสะอาดสิ่งสกปรกบนเปลือกมันฝรั่ง
2. หากคุณต้องการต้มมันฝรั่งทั้งชิ้น ให้แยกมันฝรั่งขนาดใหญ่ออกจากมันฝรั่งที่เล็กกว่า อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเร่งกระบวนการทำอาหาร ให้หั่นมันฝรั่งเป็นสี่ส่วน
3. เตรียมน้ำในกระทะ แล้วเติมเกลือ 1/2-1 ช้อนชา
4. ต้มน้ำให้เดือดด้วยไฟแรง เมื่อน้ำเดือดลดความร้อนและเพิ่มมันฝรั่ง
5. ต้มมันฝรั่งจนนิ่มประมาณ 15-25 นาที ใช้ส้อมจิ้มมันฝรั่งเพื่อตรวจสอบความสุก
6. เมื่อมันฝรั่งสุกแล้ว นำออกมาสะเด็ดน้ำ ทำงานตามที่คุณต้องการ

2. การใช้ ไมโครเวฟ

วิธีการปรุงมันฝรั่งโดยใช้เครื่องครัวไมโครเวฟนั้นมีประโยชน์มากและเหมาะสำหรับผู้ที่ปรุงในปริมาณน้อย นี่คือขั้นตอน

1. ล้างมันฝรั่งด้วยวิธีเดิม
2. หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมหรือตามชอบใจ
3. ใส่ชิ้นมันฝรั่งลงในชามพิเศษ ไมโครเวฟ. เติมน้ำและเกลือเล็กน้อย ปิดด้วยแรปพลาสติกเจาะรู
4. อบมันฝรั่งด้วยความร้อนสูงเป็นเวลาห้านาที
5. ผัดในมันฝรั่งแล้วปิดด้วยพลาสติกแรปอีกครั้ง อบอีกครั้งเป็นเวลาห้านาทีหรือจนสุก
6. หลังจากมันฝรั่งสุกแล้ว ให้นำออกจาก ไมโครเวฟ และระบายน้ำ

3. การใช้ หม้อหุงช้า

มีอีกวิธีหนึ่งที่ใช้ได้จริงในการปรุงมันฝรั่งคือการใช้ หม้อหุงช้า. วิธีนี้มีประโยชน์มากหากคุณต้องการทำอาหารหลายจานพร้อมกันโดยไม่ต้องเติมเตา นี่คือขั้นตอน

1. ล้างมันฝรั่งด้วยวิธีเดิม
2. หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมหรือตามชอบใจ
3. ใส่ชิ้นมันฝรั่งลงไป หม้อหุงช้า. เพิ่มถ้วยน้ำหรือน้ำซุป
4. ปิด หม้อหุงช้า และปรุงมันฝรั่งเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมงหรือจนสุก
5. น้ำหรือน้ำสต็อกจะซึมเข้าไปในมันฝรั่ง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเทมันฝรั่งออก

มันฝรั่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ด้วยการปรุงอาหารอย่างถูกวิธี คุณสามารถคงคุณค่าทางโภชนาการและใช้ประโยชน์สูงสุดได้