การมีน้ำหนักเกินอาจเป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ หลายคนทำหลายอย่างเพื่อลดน้ำหนัก ตั้งแต่การอดอาหาร การออกกำลังกายอย่างหนัก ไปจนถึงการทานยาหรือสมุนไพร หนึ่งในอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนคืออาหารที่มีแคลอรีต่ำ
อาหารแคลอรีต่ำ อาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
อาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นอาหารที่ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ แต่ในขณะเดียวกันก็เน้นการบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ นอกจากนี้ การเพิ่มไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก
ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับการออกกำลังกาย สถานะสุขภาพ เพศ และสภาพจิตใจ ไม่ว่าพวกเขาจะเครียดหรือไม่ก็ตาม แต่โดยทั่วไปแล้ว แคลอรีที่จำเป็นสำหรับผู้ใหญ่คือ 2,000 แคลอรีโดยเฉลี่ย
เนื่องจากทุกคนมีความต้องการของตนเอง ความต้องการของพวกเขาอาจน้อยกว่าหรือมากกว่า 2,000 แคลอรี
แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ไม่ว่าจะเป็นคนอ้วนหรือคนอ้วน ความต้องการแคลอรี่ปกติของพวกเขาจะต้องลดลง เพื่อให้น้ำหนักกลับคืนสู่ตัวเลขปกติและในอุดมคติ
การลดแคลอรี่นี้ไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ โดยไม่มีการคำนวณ ร่างกายยังคงต้องการพลังงานเพื่อทำหน้าที่ทั้งหมดของร่างกาย นี้ได้มาจากการเติมเต็มความต้องการแคลอรี่
เป้าหมายของอาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร?
อาหารแคลอรีต่ำนั้นเน้นไปที่การลดน้ำหนักของคนและทำให้น้ำหนักเป็นปกติ แต่ยังไม่หยุดเพียงแค่นั้น นี่คือเป้าหมายของอาหารแคลอรีต่ำอื่นๆ:
- บรรลุและรักษาภาวะโภชนาการตามอายุ เพศ และความต้องการทางร่างกาย
- บรรลุดัชนีมวลกายในอุดมคติที่ 18.5-25 กก./ตร.ม
- ลดการบริโภคพลังงานเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้และคาดว่าน้ำหนักจะหายไปประมาณ 1 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
ไม่เพียงเท่านั้น ยังต้องแน่ใจว่าสิ่งที่ลดลงจากร่างกายคือเซลล์ไขมันที่เก็บไขมันในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณเอวและหน้าท้อง
จะทานอาหารแคลอรี่ต่ำได้อย่างไร?
หากคุณต้องการลองอาหารแคลอรีต่ำเพื่อลดน้ำหนัก เงื่อนไขที่ต้องทำมีดังนี้
1. กินแคลอรี่น้อยลง
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ แคลอรีที่เข้ามาจะต้องค่อยๆ ลดลง ระยะนี้ยังปรับให้เข้ากับนิสัยการกิน คุณภาพ และปริมาณอาหารที่รับประทาน
ในการลดน้ำหนักให้ได้มากถึง 1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์นั้นแคลอรี่ที่ต้องลดคือประมาณ 500 ถึง 1,000 กก. / ตร.ม.
2. กินโปรตีนเพิ่มนิดหน่อย
นั่นคือประมาณ 1-1.5 g/kgBB/วัน หรือเทียบเท่า 15-20% ของความต้องการทั้งหมด หากคุณทานอาหารแคลอรีต่ำ 1,500 แคลอรี ให้กินโปรตีน 56 ถึง 75 กรัมต่อวัน
ส่วนโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยนี้มีไว้เพื่อป้องกันไม่ให้คุณหิวโหย เนื่องจากโปรตีนสามารถระงับความหิวได้นานกว่าเล็กน้อย
แหล่งโปรตีนที่แนะนำ ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ไก่ไร้หนัง ไข่ เนื้อรมควัน นมไขมันต่ำและชีส เทมเป้ เต้าหู้ ถั่วเหลือง และถั่วอื่นๆ ที่เสิร์ฟโดยไม่ใช้น้ำมันปรุงอาหาร
ส่วนประเภทโปรตีนที่ควรหลีกเลี่ยงคืออาหารที่มีไขมันสูงทุกชนิด เช่น หนังไก่ แพะ เครื่องใน และกะทิข้นๆ
3. บริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ
การบริโภคไขมันมากถึง 20-25% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ดังนั้น หากอาหารแคลอรีต่ำของคุณคือ 1500 แคลอรี ไขมันที่ต้องบริโภคในหนึ่งวันจะมีไขมันประมาณ 33 ถึง 41 กรัมในหนึ่งวัน
อย่างไรก็ตาม อย่าลืมดูแหล่งที่มาของไขมันที่คุณกิน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกไขมันที่เหมาะสม
พยายามเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ตัวอย่างของแหล่งไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว มะพร้าว และกะทิ
4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ซึ่งกำหนดไว้ต่ำกว่าส่วนปกติในหนึ่งวันซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 55-65%
ดีกว่าเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้นานกว่าในร่างกาย ดังนั้นพลังงานจะคงอยู่นานขึ้นและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ง่าย
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือ ข้าว มันเทศ มันสำปะหลัง เผือก มันฝรั่ง และซีเรียล ในขณะที่อาหารที่ไม่แนะนำก็คือการทานคาร์โบไฮเดรตธรรมดาที่มีน้ำตาลสูง
สิ่งที่ต้องรู้ก่อนเริ่มอาหารแคลอรีต่ำ
อาหารแคลอรีต่ำจะปลอดภัยถ้าคุณทำถูกต้อง สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอล ควรตรวจหรือปรึกษาก่อนรับประทานอาหาร
อย่าลืมตั้งเป้าหมาย ไม่เพียงแค่การกำหนดเป้าหมายเพื่อให้ได้น้ำหนักที่แน่นอน การพิจารณาดัชนีมวลกายของคุณและเปรียบเทียบกับอุดมคติก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
ต่อไป เริ่มลดแคลอรีอย่างช้าๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มควบคุมอาหารโดยลดแคลอรี่ให้ได้มากถึง 200 แคลอรี่ เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้ลดเหลือ 300 ถึง 500 แคลอรี
จำไว้ว่าอย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรีที่ป้อนเข้าไม่น้อยกว่า 1200 นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้การเผาผลาญของร่างกายถูกรบกวน
นอกจากการลดแคลอรีแล้ว ยังต้องสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ โดยเริ่มออกกำลังกายหรือทำตามรูปแบบการนอนหลับและพักผ่อนเป็นประจำ
หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับอาหารหรืออาหารที่สามารถบริโภคได้ คุณสามารถปรึกษานักโภชนาการเพื่อหาแนวทางแก้ไขที่ดีที่สุด