9 อาหารที่ช่วยบรรเทาความเครียด •

หลายคนมองว่าการกินขนมเป็นการคลายเครียดที่ค่อนข้างทรงพลัง ไม่น่าแปลกใจที่หลายคนเลือกที่จะไปสังสรรค์ที่ร้านอาหาร อาหารจานด่วน หรือดื่มกาแฟขณะทานอาหารว่างที่ ร้านกาแฟ หลังจากวันที่เครียดในสำนักงาน

แม้ว่าจะอร่อยติดลิ้น แต่อาหารบางชนิดก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเหนื่อยล้า ระดับฮอร์โมนความเครียดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อคุณต้องเผชิญกับความเครียดในชีวิตประจำวัน คอร์ติซอลทำให้เกิดความอยาก และความอยากทำให้คุณ ดื้อดึง ต้องการกินอาหารที่มีน้ำตาลและมีแคลอรีสูง มากขึ้นและมากขึ้น อาหารขยะ หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ที่คุณกิน อารมณ์ คุณสามารถแย่ลงได้

มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถกินได้จนพอใจในขณะที่ทานของว่างเพื่อช่วยบรรเทาความเครียด

อาหารคลายเครียดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อยเหล่านี้ด้านล่างประกอบด้วยสารอาหารที่ดีที่แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงาน คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดในระดับที่ต่ำลง และเพิ่มระดับ "ความสุข" หรือฮอร์โมนอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน

1. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารประกอบเฉพาะที่บล็อกการดูดซึมไขมันบางชนิดในลำไส้โดยเฉพาะที่ทำให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ผลไม้สีเขียวที่ถูกกฎหมายนี้ยังมีลูทีน เบต้าแคโรทีน วิตามินอี และโฟเลตมากกว่าผลไม้อื่นๆ

คุณสามารถบดอะโวคาโดให้ละเอียดแล้วทาลงบนขนมปังปิ้งอุ่น ๆ หรือแปรรูปเป็นพุดดิ้งหวานก็ได้ แต่อย่าลืมว่าถึงแม้จะเป็นผลไม้ อะโวคาโดก็นับเป็นการบริโภคไขมัน ดังนั้นจงฉลาดในการจัดการส่วนต่าง ๆ แม้ว่าอาหารเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้

2. เบอร์รี่

เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ปริมาณแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่และสตรอว์เบอร์รี่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการลับสมองด้านการรับรู้พร้อมทั้งปกป้องหัวใจ ผลเบอร์รี่ยังช่วยลดการอักเสบ ป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลในเลือด และช่วยรักษาหลอดเลือดให้แข็งแรง

แต่ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ทั้งหมด (รวมถึงราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และแม้แต่มะเขือเทศ กล้วย และแตงโม) มีวิตามินซีที่ต่อสู้กับความเครียดสูง คุณสามารถทำผลเบอร์รี่เป็นอาหารเช้าได้โดยใส่ลงในโยเกิร์ต ซีเรียล หรือโจ๊กข้าวโอ๊ต

ผลไม้เหล่านี้ยังมีไฟเบอร์จำนวนมาก (ไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัมต่อผลเบอร์รี่ 100 กรัม) โดยมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้นหากรับประทานในปริมาณมาก ปริมาณไฟเบอร์สูงในผลเบอร์รี่สามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น

3. ส้ม

ส้มเป็นแหล่งเก็บวิตามินซี วิตามินซีมีประโยชน์มากกว่ามาก ไม่เพียงแต่ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันเท่านั้น วิตามินนี้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดผลกระทบทางร่างกายและจิตใจจากความเครียด

ระดับสูงสุดของวิตามินซีในร่างกายพบได้ตามธรรมชาติในต่อมหมวกไต และการวิจัยพบว่าความเครียดอาจทำให้ปริมาณวิตามินซีในร่างกายลดลง นั่นคือเหตุผลที่คนที่มีวิตามินซีสูงไม่แสดงอาการเครียดทางจิตใจและร่างกายเมื่อเผชิญกับความท้าทายทางจิตใจเฉียบพลัน ยิ่งไปกว่านั้น มีรายงานว่าพวกเขาสามารถฟื้นตัวจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้เร็วกว่าคนที่มีวิตามินซีในเลือดต่ำ

มีส้มหลายพันธุ์ที่คุณสามารถลองได้ คุณสามารถกินส้มในรูปแบบต่างๆ เพื่อช่วยคลายความเครียด

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ได้รับการจัดอันดับว่าเป็นอาหารว่างที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเครียดจากถั่วประเภทอื่นๆ เนื่องจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีสังกะสีในระดับสูง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ต่อออนซ์สามารถตอบสนองความต้องการสังกะสีของคุณได้ 11 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน

สังกะสีในร่างกายในระดับต่ำนั้นสัมพันธ์กับความวิตกกังวลสูงและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้า เนื่องจากร่างกายไม่มีสิ่งอำนวยความสะดวกในการเก็บสำรองสังกะสีจึงต้องได้รับทุกวัน

จะทานเป็นของว่างก็ได้ หรือจะสับเม็ดมะม่วงหิมพานต์หยาบๆ แล้วโรยบนอะโวคาโดที่ปิ้งแล้วก็ได้ อย่างไรก็ตาม จำกัดปริมาณไว้เพราะเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแคลอรีสูง

5. ข้าวโอ๊ต

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวโอ๊ตช่วยให้สมองสร้างเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมน อารมณ์ ดี. Serotonin ไม่เพียงแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังสร้างความรู้สึกสงบที่ช่วยให้มีความเครียด ความเครียดอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะไม่ส่งผลต่อศักยภาพในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างกะทันหัน

จากการศึกษาต่างๆ พบว่า เด็กที่ทานอาหารเช้ากับข้าวโอ๊ตจะมีประสิทธิภาพการเรียนรู้ที่เฉียบคมยิ่งขึ้นตลอดทั้งเช้า นอกจากนี้ มีรายงานว่าเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่พบในข้าวโอ๊ตช่วยให้คุณอิ่มได้นานกว่าธัญพืชชนิดอื่น

เลือกประเภทของข้าวโอ๊ต รีด หรือ เหล็กตัด กว่าบรรจุภัณฑ์สำเร็จรูป คุณสามารถผสมข้าวโอ๊ตในปริมาณมากในช่วงสุดสัปดาห์ เก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่ปิดสนิท และอุ่นใหม่ทุกเช้าก่อนไปทำงานตามต้องการ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มประเภทต่างๆ ท็อปปิ้ง ผลไม้สดและถั่วอยู่ด้านบน

6. โยเกิร์ต

มีคนไม่มากที่รู้ว่าความเครียดสามารถกระตุ้นได้มากหรือน้อยโดยแบคทีเรียที่ไม่ดีที่อาศัยอยู่ในกระเพาะอาหาร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสมองส่งสัญญาณไปยังลำไส้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ความเครียดสามารถทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยได้ การสื่อสารสัญญาณนี้ยังเกิดขึ้นจากทิศทางตรงกันข้าม

การศึกษาของ UCLA ในปี 2013 เกี่ยวกับสตรีสุขภาพดี 36 คนพบว่าการบริโภคโปรไบโอติกในโยเกิร์ตลดการทำงานของสมองในพื้นที่ที่จัดการกับอารมณ์ ซึ่งรวมถึงความเครียด เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตโดยไม่ใช้โปรไบโอติกหรือไม่มีโยเกิร์ตเลย การศึกษานี้มีขนาดเล็กจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์

แต่การกินโยเกิร์ตเพื่อคลายเครียดก็ไม่เสียหาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่ายังมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายอย่าง เช่น โปรตีนและแคลเซียม

7. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือหน่อไม้ฝรั่งมีโฟเลตซึ่งผลิตโดปามีน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่กระตุ้นความสุข ช่วยให้คุณสงบนิ่ง

การศึกษาในปี 2555 ในวารสาร Journal of Affective Disorders ซึ่งศึกษาคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุจำนวน 2,800 คน พบว่าผู้ที่บริโภคโฟเลตมากที่สุดมีความเสี่ยงที่จะมีอาการซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่รับประทานน้อยที่สุด การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในปี 2013 จากมหาวิทยาลัยโอทาโกพบว่านักศึกษามีแนวโน้มที่จะรู้สึกสงบขึ้น มีความสุขขึ้น และมีพลังมากขึ้นในวันที่พวกเขากินผักและผลไม้มากขึ้น

8. แซลมอน

ความเครียดอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ เนื่องจากฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่สามารถช่วยต่อต้านผลกระทบด้านลบของฮอร์โมนความเครียด การศึกษาในปี 2011 ที่ดำเนินการกับนักศึกษาแพทย์ซึ่งมีสาเหตุหลายประการสำหรับความเครียดและความวิตกกังวล พบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ทุกวันสามารถลดความวิตกกังวลได้มากถึง 20 เปอร์เซ็นต์

แซลมอนป่าแปรรูปเพียงชิ้นเดียว (3 ออนซ์) สามารถมีโอเมก้า 3 ได้มากกว่าสองพันมิลลิกรัม - สองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันโดยสมาคมโรคหัวใจอเมริกันสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ

9. ดาร์กช็อกโกแลต

ใครว่ากินไม่ได้ เค้ก ช็อคโกแลตเมื่อคุณเครียด? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช็อกโกแลตสามารถลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดได้ แต่จงจู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับประเภทของช็อคโกแลต

โดยเฉพาะอย่างยิ่งดาร์กช็อกโกแลตเป็นที่รู้จักกันในการลดความดันโลหิตซึ่งส่งเสริมความรู้สึกสงบ ดาร์กช็อกโกแลตยังมีโพลีฟีนอลและฟลาโวนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสองชนิด มากกว่าน้ำผลไม้บางชนิด ทานของว่างสักหน่อยก็ดี ดาร์กช็อกโกแลต ได้อย่างปลอดภัยเป็นอาหารว่างสัปดาห์ละครั้งโดยไม่ต้องกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้นมากเกินไป

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found