ผลไม้ไม่เพียงแต่สดและป้องกันความหิว แต่ยังกลายเป็นของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการประจำวันของคุณ ถึงกระนั้น คุณคงทราบดีว่าผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูง แม้ว่าจะมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่น้ำตาลในเลือดก็ยังพุ่งสูงขึ้นได้ ดังนั้นหากคุณเป็นเบาหวานหรือเบาหวาน การเลือกผลไม้ให้ถูกประเภทจึงเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือรายการผลไม้ที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ผลไม้ปลอดภัยต่อเบาหวาน
คุณอาจเคยกล่าวไว้ว่าผู้ที่เป็นเบาหวานไม่ควรกินผลไม้เป็นอาหารว่างเพราะส่วนใหญ่มีรสหวานหรือมีน้ำตาลสูง อันที่จริง ผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวาน
American Diabetes Association (ADA) กล่าวว่าผู้ป่วยโรคเบาหวาน (ในฐานะที่เป็นโรคเบาหวาน) สามารถกินผลไม้อะไรก็ได้ ให้ วัดส่วนอย่างระมัดระวังและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แพ้ผลไม้
งานวิจัยจากประเทศเดนมาร์กใน วารสารโภชนาการ รายงานว่าการกินผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ชิ้นเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและน้ำหนักลดลง
อย่างไรก็ตาม แน่นอนว่าไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผลไม้ที่รับประทานควรมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 55 ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นหน่วยวัดความเร็วที่อาหารถูกแปรรูปเป็นน้ำตาลในเลือดโดยร่างกาย
จากตัวเลือกผลไม้มากมายที่มีอยู่ มีบางอย่างที่ปลอดภัยสำหรับโรคเบาหวาน ได้แก่ :
1. แอปเปิ้ล
ผลไม้สำหรับเบาหวานที่พบได้ทั่วไปในร้านขายผลไม้คือแอปเปิ้ล ผลไม้นี้มีคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมและ 77 แคลอรี่ แอปเปิ้ลยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีสำหรับร่างกาย
นอกจากนี้ แอปเปิลยังมีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ซึ่งต่ำกว่า 55 อันที่จริง แอปเปิลจะมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับโรคเบาหวานเมื่อรับประทานพร้อมกับผิวหนัง เนื่องจากมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
2. ส้ม
ส้มยังเป็นผลไม้ที่ดีสำหรับโรคเบาหวาน นอกจากอุดมไปด้วยวิตามินซีแล้ว ส้มยังรวมอยู่ในรายการผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 55
นอกจากนี้ ส้มยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและโพแทสเซียม ซึ่งสามารถช่วยรักษาความดันโลหิตได้ นอกจากส้มแล้ว คุณยังสามารถกินผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ได้อีกด้วย เช่น มะนาวและเกรปฟรุต
3. กีวี
กีวีเป็นผลไม้ที่เป็นแหล่งโพแทสเซียม ไฟเบอร์ และวิตามินซีที่ดีสำหรับร่างกาย
กีวีเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานต้องบริโภค การรวมกันของไฟเบอร์ น้ำ และค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถชะลออัตราการดูดซึมกลูโคสจากอาหารอื่นๆ
นอกจากปลอดภัยต่อน้ำตาลในเลือดแล้ว ผลไม้ชนิดนี้ยังเป็นทางเลือกสำหรับเมนูอาหารลดน้ำหนักอีกด้วย จำไว้ว่าผลกีวีลูกใหญ่หนึ่งผลมีแคลอรีประมาณ 56 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
4. อะโวคาโด
คนส่วนใหญ่คิดว่าอะโวคาโดควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง อันที่จริงอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ไขมันที่มีอยู่ในอะโวคาโดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อะโวคาโดยังดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมนอินซูลินได้โดยการสร้างความรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมซึ่งเป็นตัวกระตุ้นหลักของโรคเบาหวาน วิธีการเสิร์ฟผลไม้เพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานก็แตกต่างกันไป จะทานตรง ทำสลัด แยม หรือ ไส้ แซนวิช.
5. มะม่วง
มะม่วงเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่เจริญเติบโตในอินโดนีเซียและปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผลไม้ที่มีเนื้อสีเหลืองนี้อุดมไปด้วยวิตามินเอและวิตามินซีซึ่งดีต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกันของผู้ป่วยเบาหวาน
ไม่เพียงเท่านั้น มะม่วงยังมี mangiferin ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในร่างกาย มะม่วงยังมีไฟเบอร์สูงจึงสามารถช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้น
6. สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่ยังเป็นผลไม้ที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย เนื่องจากสตรอเบอร์รี่มีสารไฟเซตินซึ่งมีอยู่ในแอปเปิ้ลและมะเขือเทศด้วย Fisetin เป็นสารประกอบที่ให้สีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
Fisetin ในสตรอเบอร์รี่ไม่ได้ทำงานเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าไฟเซตินช่วยลดความเสี่ยงต่อการบวมของไต
สารประกอบออกฤทธิ์ในสตรอเบอร์รี่ยังเป็นที่รู้จักว่ามีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนของภาวะเบาหวานขึ้นจอตาและความผิดปกติทางระบบประสาทอื่นๆ ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการค้นพบนี้ แต่นักวิจัยเชื่อว่าสตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้สำหรับโรคเบาหวานที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภค
7. ลูกแพร์
ลูกแพร์เป็นที่รู้จักดีสำหรับโรคเบาหวานเพราะมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำซึ่งก็คือ 38
นอกจากค่า GI ต่ำแล้ว ผลไม้ชนิดนี้ยังดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพราะมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย เนื้อหาของฟลาโวนอยด์ในลูกแพร์เป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน
สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ซึ่งติดตามผู้ใหญ่มากกว่า 9,600 คนอายุ 25-74 ปีเป็นเวลาประมาณ 20 ปี นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวันมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ผลไม้ชนิดนี้ยังมีไฟเบอร์สูงเพียงพอและเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การกินลูกแพร์สามารถให้ปริมาณเส้นใยที่แนะนำต่อวันมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์
ไฟเบอร์ในผลไม้นี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารง่ายขึ้นและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น เป็นผลให้ความปรารถนาที่จะกินมากเกินไปและน้ำตาลในเลือดจะถูกควบคุมมากขึ้น
8. เชอร์รี่
นอกจากสตรอเบอร์รี่แล้ว เชอร์รี่ยังเป็นผลไม้ที่ดีสำหรับโรคเบาหวานอีกด้วย เชอร์รี่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งสองอย่างนี้ดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณอย่างแน่นอน เชอร์รี่มีสองประเภทคือเชอร์รี่หวานและเชอร์รี่เปรี้ยว
การทบทวนวารสาร สารอาหาร รายงานว่าเชอร์รี่ทั้งหวานและเปรี้ยวอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและวิตามินซี สารอาหารทั้งสองมีประสิทธิภาพในการป้องกันการอักเสบและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้
ในขณะที่งานวิจัยเรื่อง แอนโธไซยานินในอาหารและการดื้อต่ออินซูลิน ในวารสารฉบับเดียวกันพบว่ามีสารแอนโทไซยานินในผลเชอรี่และ บลูเบอร์รี่ มีประโยชน์ในการปรับปรุงความไวของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน
แม้ว่าประโยชน์ของผลไม้นี้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะค่อนข้างมาก แต่ก็ไม่ควรให้มากเกินไป รูปร่างเล็กทำให้คนกินเป็นบ้า
การกินเชอรี่ 14 ผล เท่ากับกินกีวี 2 ลูก สตรอว์เบอร์รี 7 ลูก หรือแอปริคอต 3 ผล แทนที่จะให้ประโยชน์ การกินเชอร์รี่มากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้
เคล็ดลับกินผลไม้ให้ปลอดภัยสำหรับคนเป็นเบาหวาน
แม้ว่าจะมีน้ำตาล แต่ผลไม้ก็อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ปริมาณเส้นใยของผลไม้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการชะลอการดูดซึมสารอาหารในร่างกาย เพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน
ผลไม้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม สารต้านอนุมูลอิสระเองมีบทบาทสำคัญในการช่วยหลีกเลี่ยงความเสียหายของเซลล์อันเนื่องมาจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ของโรคเบาหวาน
มีผลไม้มากมายที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพื่อให้ผลไม้ที่บริโภคเข้าไปมีประโยชน์สูงสุดแทนที่จะทำให้อาการของโรคเบาหวานแย่ลง คุณควรใส่ใจกับคำแนะนำต่อไปนี้
1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
American Diabetes Association แนะนำให้เลือกผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสำหรับโรคเบาหวาน โดยทั่วไป ผลไม้ที่มีค่า GI สูงมักจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วกว่าผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
สิ่งสำคัญคือต้องทราบด้วยว่า GI ของอาหารอาจแตกต่างกันเมื่อรับประทานคนเดียวหรือเมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ
ตัวอย่างเช่น หากคุณกินผลไม้ GI สูง เช่น แตงโม และผสมกับอาหารดัชนี GI ต่ำ เช่น ชีสไขมันต่ำ ผลที่ได้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้
2. หลีกเลี่ยงผลไม้แห้ง
ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เมื่ออาการยังสดอยู่ อย่างไรก็ตามในตลาดยังมีผลไม้ที่เก็บรักษาน้ำตาลไว้เพื่อให้มีรสหวานขึ้น ผลไม้แห้งชนิดนี้ควรจำกัดการบริโภค แม้แต่อาหารที่ไม่เป็นเบาหวาน
3.หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้
จากการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินผลไม้มีประโยชน์ในการช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 แต่แท้จริงแล้วน้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว
ผลการลดน้ำตาลของผลไม้มาจากปริมาณเส้นใย อย่างไรก็ตามการแปรรูปผลไม้ด้วยเครื่องปั่นหรือ คั้นน้ำผลไม้ สามารถทำลายโครงสร้างของเส้นใยผลไม้ได้ เป็นผลให้ปริมาณเส้นใยส่วนใหญ่หายไปทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้ น้ำผลไม้ยังทำโดยการเพิ่มผลไม้หลายๆ ชิ้นเพื่อเติมหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องใช้ส้มสดประมาณ 2-3 ผลเพื่อทำน้ำส้มหนึ่งถ้วย (237 มล.)
ในขณะที่ผลไม้เองก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลฟรุกโตส ไม่ต้องพูดถึงว่าต้องเติมสารให้ความหวาน ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลทราย ไซรัป หรือนม เพื่อให้ลิ้นยอมรับรสชาติได้ง่ายขึ้น
ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับปริมาณน้ำตาลมากกว่าไฟเบอร์และสารอาหารจากผลไม้อื่นๆ ความเสี่ยงของน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากดื่มน้ำผลไม้ก็มีแนวโน้มสูงเช่นกัน นั่นคือเหตุผลที่ผลไม้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานโดยตรงดีกว่าไม่เสิร์ฟเป็นน้ำผลไม้ อย่างไรก็ตาม หากผู้ป่วยเบาหวานต้องการดื่มน้ำผลไม้ อย่าลืมปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่ปลอดภัย เช่น ไม่เติมน้ำตาล
คุณหรือครอบครัวของคุณอาศัยอยู่กับโรคเบาหวานหรือไม่?
คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มาร่วมชุมชนผู้ป่วยโรคเบาหวานและค้นหาเรื่องราวที่เป็นประโยชน์จากผู้ป่วยรายอื่น สมัครเลย!
