โฮลวีตคืออะไร? |

ต้องการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคทุกชนิดลง 15 เปอร์เซ็นต์ เพียงแค่เปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เริ่มกินโฮลวีต

บางทีข้อมูลเพิ่มเติมบางอย่างเกี่ยวกับข้าวสาลีทั้งตัวและประโยชน์ของข้าวสาลีที่มีต่อร่างกายอาจช่วยได้ ต่อไปนี้เป็นข้อเท็จจริงบางประการเกี่ยวกับข้าวสาลีทั้งเมล็ด

โฮลวีตก็คือโฮลเกรน

ธัญพืช คือ เมล็ดพืชและผลของธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ (ไรย์), ข้าว, ข้าวโอ๊ต, บัควีท (บัควีท) ข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง และข้าวบาร์เลย์ซึ่งเป็นอาหารหลักของมนุษย์เป็นเวลาหลายพันปี

ธัญพืชกลุ่มนี้รวมถึงพืชที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนแสงแดด ปุ๋ย น้ำ และออกซิเจนให้เป็นธาตุอาหารหลัก ผลลัพธ์ที่ได้คือเมล็ดที่มีอายุยืนยาวและสามารถเก็บไว้ได้นาน

ในสมัยก่อนอุตสาหกรรม เมล็ดนี้มักจะรับประทานทั้งเมล็ด (ทั้งข้าวสาลี) อย่างไรก็ตาม ความก้าวหน้าของเทคโนโลยีการสีและการแปรรูปวัตถุดิบทำให้เมล็ดพืชเหล่านี้ต้องผ่านกระบวนการคัดแยกขนาดใหญ่

กระบวนการนี้รวมถึงการทำให้แบน แตก พอง หรือบดละเอียด ซึ่งทั้งหมดสามารถเอาผิวหนังหรือรำที่ติดอยู่กับเมล็ดซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สุดของเมล็ดออกได้

ผลลัพธ์ของกระบวนการนี้คือผลิตภัณฑ์จากแป้งสาลีหรือแป้งขาวที่คุณมักจะพบในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือแผงขายอาหารที่ใกล้ที่สุด ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยแป้งเท่านั้น

ผลิตภัณฑ์แป้งขาว (เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้า บะหมี่ อาหารเช้าซีเรียล ขนมขบเคี้ยว และบิสกิต) เม็ดละเอียด.

รู้จักโฮลเกรนและเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี แบบไหนดีต่อสุขภาพ?

ในกระบวนการทำแป้ง มากกว่าครึ่งหนึ่งของวิตามินบีรวม (B1, B2, B3), วิตามินอี, กรดโฟลิก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, สังกะสี, ทองแดง, เหล็กและไฟเบอร์จะหายไป

ข้าวสาลีทั้งเมล็ดสามารถพูดได้ว่าเป็นข้าวสาลีเต็มเมล็ดก็ต่อเมื่อเมล็ดยังมี:

1. เชื้อโรค (ภายในเมล็ดที่มีกรดไขมันดี)
2. เอนโดสเปิร์ม (ชั้นกลาง หรือที่เรียกว่า ตัวเมล็ด ซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แล้วหุ้มด้วยผิวหนัง) หรือ
3. รำข้าว (ชั้นนอกสุดที่มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุมากมาย)

ธัญพืชไม่ขัดสีอาจเป็นอาหารมื้อเดียว เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง แยม หรือข้าวโพดคั่ว นอกจากนี้ยังใช้เป็นส่วนประกอบสนับสนุนอาหาร เช่น แป้งโฮลวีตในขนมปังและซีเรียลที่มีฉลาก "ธัญพืช".

ปริมาณสารอาหารในธัญพืชเต็มเมล็ด

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่ทำจากโฮลวีตหกถึงแปดส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบโฮลวีตต่อวัน โฮลวีตมีความสำคัญต่อร่างกายด้วยเหตุผลหลายประการ ตรวจสอบประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีด้านล่าง

1. ปริมาณเส้นใยที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวสาลีอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งมีความเข้มข้นในรำ ในขณะที่แป้งสาลีกลั่นไม่มีเส้นใยเลย ปริมาณเส้นใยโฮลเกรนอยู่ระหว่าง 12 – 15% ของน้ำหนักแห้งทั้งหมด

ปริมาณเส้นใยสูงในข้าวโอ๊ตทำให้ข้าวสาลีเต็มอิ่มมากขึ้น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะคุณต้องเคี้ยวธัญพืชให้แรงขึ้น ดังนั้นคุณจึงจะกินได้นานขึ้น

นั่นหมายความว่าท้องของคุณมีโอกาสมากขึ้นที่จะบอกสมองของคุณว่าคุณอิ่ม ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป

เส้นใยที่พบมากที่สุดในรำข้าวสาลีคือ arabinoxylan (70%) ซึ่งเป็นเฮมิเซลลูโลสชนิดหนึ่ง ส่วนที่เหลือประกอบด้วยเซลลูโลสและเบต้ากลูแคนเป็นส่วนใหญ่ ไฟเบอร์ประเภทนี้ทั้งหมดเป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านเข้าไปในระบบย่อยอาหารเกือบจะไม่เสียหาย ใยอาหารบางชนิดยังป้อนแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ ทำให้น้ำหนักในอุจจาระเพิ่มขึ้น

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีจึงช่วยให้การขับถ่ายของคุณเป็นปกติมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารไม่ละลายน้ำสูงยังช่วยให้ผู้หญิงหลีกเลี่ยงนิ่วในถุงน้ำดีได้อีกด้วย

ประโยชน์ข้างต้นของไฟเบอร์เป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารที่เน้นเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีจึงสามารถช่วยให้ผู้คนรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้

การบริโภคใยอาหารต่ำเชื่อมโยงกับอาการป่วยหลายอย่าง เช่น ท้องผูก ริดสีดวงทวาร ไส้ติ่งอักเสบ โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ ติ่งเนื้อ และมะเร็ง

อาหาร 3 ประเภทที่สามารถล้างลำไส้ของคุณ

2. เนื้อหาของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

แร่ธาตุที่สำคัญอย่างหนึ่งของโฮลวีตคือแมกนีเซียม แมกนีเซียมถูกใช้โดยเอ็นไซม์มากกว่า 300 ชนิดในร่างกายมนุษย์ รวมถึงเอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการใช้กลูโคสและการหลั่งอินซูลิน แมกนีเซียมยังมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ สมอง และกระดูกอีกด้วย

ร่างกายจะดูดซึมข้าวสาลีทั้งหมดอย่างช้าๆ จากนั้นจึงเผาผลาญทีละน้อย ในขณะที่แป้งสาลีแปรรูปจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดอินซูลินและน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ปัจจัยนี้เป็นเหตุผลว่าทำไมการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ธัญพืชไม่ขัดสียังมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาของคุณอีกด้วย

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำของข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพตามอายุซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็นอย่างรุนแรงในผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปี

นอกจากนี้ วิตามินอี สังกะสี และไนอาซินที่พบในธัญพืชไม่ขัดสี ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตาโดยรวมอีกด้วย

อันตรายจากการรับประทานโฮลวีต

บ่อยครั้งที่อาหารแปรรูป (เช่น แป้งโฮลวีต แป้งสาลี หรือซีเรียลข้าวสาลีเสริม) เสริมด้วยกรดโฟลิก ในขณะที่ขนมปังโฮลวีตไม่ได้เสริมด้วย

คุณอาจพบว่ามีกรดโฟลิกและวิตามินบีไม่เพียงพอเมื่อเปลี่ยนไปใช้ธัญพืชไม่ขัดสี อย่าลืมตรวจสอบฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านี้มีกรดโฟลิก

ในทางกลับกัน ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (ฟรุกแทนส์) จำนวนเล็กน้อย ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อย่างไรก็ตาม ในคนที่มีความทนทานต่อไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ผลกระทบนี้จะไม่เกิดขึ้น

ข้าวสาลียังมีโปรตีนที่ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะในรูปของกลูเตนและเลกติน กลูเตนอาจมีผลข้างเคียงในผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้หรือแพ้กลูเตน

ในขณะเดียวกันเลคตินอาจทำให้ท้องอืดได้ การบริโภคถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีในรูปแบบดิบอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน และท้องร่วง อาหารไม่ย่อยนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเลคตินสามารถทำลายเยื่อบุลำไส้ได้

ในผู้ที่เป็นโรคโครห์นหรืออาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เยื่อบุผนังลำไส้จะไวต่อเลคตินในแหล่งอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจสัมพันธ์กับการรั่วไหลของลำไส้

อย่างไรก็ตาม สารประกอบเลคตินในข้าวสาลีทั้งเมล็ดจะไม่ทำงานเมื่อถูกความร้อน และกลายเป็นศูนย์เมื่อข้าวสาลีผ่านกระบวนการหุงต้มหรือคั่ว

ผลกระทบของเลคตินในอาหารจะอยู่ได้นานตราบเท่าที่พวกมันอยู่ในร่างกาย และสามารถตอบโต้ได้โดยการกินผักผลไม้หลากหลายชนิด (แทนที่จะกินแค่ชนิดเดียวตลอดเวลา) และอาหารที่มีแบคทีเรียดี (เช่น โยเกิร์ต) .