โดยปกติความหิวจะเกิดขึ้นทุกๆ 3-4 ชั่วโมงหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร และจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ถ้าคุณไม่กินอะไรเลย อย่างไรก็ตาม มีบางครั้งที่คุณรู้สึกหิวเร็วทั้งๆ ที่คุณเพิ่งกินไป
มีสาเหตุหลายประการที่ท้องของคุณมักจะคำรามแม้ว่าคุณจะเพิ่งกินเข้าไป อะไรทำให้คนหิวเร็ว?
สาเหตุที่ทำให้หิวอีกหลังทานอาหาร
ความหิวไม่ได้หมายความว่าคุณต้องการอาหารเสมอไป นี่คือสิ่งที่ทำให้การรับประทานอาหารของคุณมักจะเลอะเทอะ เพราะมันตอบสนองความอยากอาหารของคุณได้เสมอ
ที่จริงแล้ว ความหิวของคุณอาจไม่ใช่เพราะคุณกินไม่เพียงพอ สาเหตุอื่นๆ บางประการของความหิวโหยมีอธิบายไว้ด้านล่าง
1. คุณหิวเร็วเพราะขาดน้ำ
บางครั้งความกระหายและความหิวก็ยากที่จะแยกแยะ บ่อยครั้งที่ความกระหายถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว ดังนั้นแทนที่จะมองหาน้ำ คุณกำลังมองหาอาหาร Alissa Rumsey, RD, โฆษกหญิงของ American Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่า "ร่างกายของคุณต้องการของเหลวเพียงอย่างเดียว
จากคำกล่าวของ Alissa ความสับสนเกิดขึ้นในไฮโปทาลามัส (ส่วนของสมองที่ควบคุมความอยากอาหารและความกระหาย) เพื่อป้องกันความสับสนนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำเข้าไป
หากคุณรู้สึกหิวและไม่ได้ดื่มอะไรมากในวันนั้น ให้ลองดื่มน้ำสักแก้วและรอ 15-20 นาทีเพื่อดูว่าคุณรู้สึกหิวจริงๆ หรือไม่
2. คุณนอนไม่หลับ
Rumsey กล่าวว่าการอดนอนอาจทำให้ระดับ ghrelin เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร รวมถึงระดับเลปตินที่ลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม
การนอนน้อยจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเมื่อตื่นนอน เป็นผลให้ระบบในร่างกายของคุณต้องการพลังงานอย่างมากกระตุ้นความปรารถนาที่จะบริโภคน้ำตาล
3. คาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว พาสต้า ขนมอบ บิสกิต และบะหมี่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แล้วจึงลดลงอย่างรวดเร็วด้วย ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงนี้ทำให้คุณรู้สึกหิว
4. คุณอยู่ภายใต้ความเครียด
เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนความเครียด อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ระดับฮอร์โมนที่สูงขึ้นเหล่านี้หลอกให้ระบบร่างกายของคุณคิดว่ามันอยู่ภายใต้การโจมตีและต้องการพลังงาน
สิ่งนี้ทำให้ความอยากอาหารของคุณเริ่มสูงขึ้น ความเครียดยังช่วยลดระดับของสารเคมีในสมองเซโรโทนิน ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหิวเมื่อไม่ได้นอน
5. คุณขาดโปรตีน
"โปรตีนไม่เพียงแต่อยู่ในท้องของคุณและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม แต่ยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการระงับความอยากอาหาร" Alissa กล่าว ข้อมูลอ้างอิงฉลากโภชนาการของอินโดนีเซียระบุว่าความต้องการโปรตีนเฉลี่ยต่อวันของชาวอินโดนีเซียคือ 60 กรัมต่อวัน
6. คุณกินไขมันไม่เพียงพอ
เช่นเดียวกับโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัวก็เชื่อมโยงกับความรู้สึกอิ่ม "เมื่อคุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร คุณมีแนวโน้มที่จะฟังสัญญาณความหิวของคุณและไม่กินอีกจนกว่าคุณจะหิวจริงๆ" Alissa กล่าว
เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่จำกัดการบริโภคไขมันไว้ที่ 20 ถึง 35% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน
7. คุณข้ามมื้ออาหาร
เมื่อคุณอดอาหารและท้องว่างนานเกินไป ฮอร์โมนเกรลินจะเพิ่มฮอร์โมนความหิว ซึ่งส่งผลให้ความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้น
พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร อย่าปล่อยให้ท้องว่างนานกว่า 4-5 ชั่วโมง
อิ่มนานขึ้นได้อย่างไร?
คุณไม่จำเป็นต้องกินมากขึ้นเพื่อให้ท้องอิ่มนานขึ้นและหิวน้อยลง ลองใช้วิธีการต่อไปนี้:
1. เลือกอาหารที่เหมาะสม
ร่างกายของคุณชื่นชมอาหารเพื่อสุขภาพที่บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม คุณสามารถแบ่งอาหารที่จะบริโภคเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น รวมทั้งของว่างได้ คุณยังสามารถวัดสัดส่วนของอาหารได้ในทางปฏิบัติ
สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการเลือกอาหาร อย่ากินแหล่งคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป บริโภคโปรตีนที่เพียงพอ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพตามที่แนะนำ และเพิ่มไฟเบอร์ เช่น ถั่วเหลือง ผักและผลไม้
2. ตัดคาร์โบไฮเดรต!
การรับประทานแหล่งคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว พาสต้า บะหมี่ โดนัท เค้ก และบิสกิต จะทำให้คุณหิวได้ง่าย จึงลดการบริโภคลง วิธีการ?
แค่ดื่มก็กินได้ ของว่าง ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ เช่น ของขบเคี้ยวที่มีถั่วเหลืองประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร
โปรตีนและใยอาหารสูงในขนมจากถั่วเหลืองจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความปรารถนาที่จะกินคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็นมื้อใหญ่
3. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับที่มีคุณภาพสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอนกี่ชั่วโมงถึงจะดี?
ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกวัน ในขณะเดียวกัน พ่อแม่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงทุกวัน
4. อ่านฉลากโภชนาการอาหารก่อนบริโภค
การอ่านฉลากโภชนาการมีความสำคัญพอๆ กับการกินอาหารเอง เมื่อทราบข้อมูลนี้ คุณจะสามารถวัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และเส้นใยที่คุณบริโภคได้
ดังนั้นเมื่อคุณอยู่ที่ร้านขายของชำ คุณควรตรวจสอบฉลากและตรวจสอบว่ามีไขมันชนิดใดหรือมีเส้นใยเท่าใด
ขอให้โชคดี!
