มีอาการปวดหลัง (ปวดข้าง) จะรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณอย่างแน่นอน ความเจ็บปวดอาจทำให้คุณอยากนอนอยู่บนเตียงทั้งวันโดยไม่ทำอะไรเลย การพักผ่อนสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้จริง แต่ก็ไม่ดีสำหรับช่วงเวลานานเช่นกัน รายงานจากการป้องกัน Jamie Costello ผู้สอนกีฬาที่ Pritikin Longevity Center + Spa แนะนำให้คุณลุกขึ้นเป็นครั้งคราวและฝึกโยคะเพื่อเอาชนะอาการปวดหลัง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายและโยคะสำหรับอาการปวดหลัง
การออกกำลังกายแบบง่ายๆ สามารถบรรเทาอาการปวดได้โดยการเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหลังที่ตึงหรือเกร็ง
ไม่เพียงแค่นั้น. การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอวเพื่อให้มีภูมิต้านทานมากขึ้นต่อความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในอนาคต
การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกัน เช่น ยิมนาสติกและการยืดกล้ามเนื้อด้วยโยคะเป็นประจำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังได้
สนใจที่จะลอง?
ท่าโยคะแก้ปวดหลัง
ก่อนที่คุณจะเริ่ม มีเคล็ดลับสองสามข้อที่คุณต้องจำไว้เพื่อให้รู้สึกถึงประโยชน์สูงสุด:
- พยายามยืดเหยียดแต่ละท่าเป็นเวลาอย่างน้อย 10-30 วินาทีหรือนานกว่านั้น ยิ่งคุณอยู่ในท่าได้นานเท่าไหร่ อาการของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
- อย่ารีบร้อนเมื่อทำแบบฝึกหัดโยคะ เพลิดเพลินไปกับกระบวนการและเปิดเพลงเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- อย่าลืมรักษาลมหายใจให้คงที่เพื่อช่วยลดความเจ็บปวด
หากคุณพร้อม ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดโยคะประเภทต่างๆ ที่คุณสามารถลองรักษาอาการปวดหลังได้:
1. สุนัขหันลง
ที่มา: การเลี้ยงดู Firstcry การเคลื่อนไหวนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อเอวหลังและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อใหญ่สามมัดที่ด้านหลังต้นขาและก้น
นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวนี้ยังรองรับกระดูกสันหลัง ช่วยทรงตัว และยังทำให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย
วิธีออกกำลังกายโยคะนี้เพื่อเอาชนะอาการปวดหลังมีดังนี้:
- ยืนตัวตรงโดยให้เข่าขนานกับไหล่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางอยู่บนเสื่ออย่างแน่นหนา
- ค่อยๆ ลดลำตัวส่วนบนลงและวางฝ่ามือบนเสื่อ
- ในตำแหน่งที่คลาน ให้จัดข้อมือของคุณกับไหล่ของคุณ
- ในขณะที่คุณหายใจออก ดันสะโพกขึ้นและกลับ
- จากนั้นเหยียดขาของคุณโดยยกหัวเข่าขึ้น
- กดส้นเท้าแล้วขยับเท้าไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อเหยียดขาให้ตรง
- หากไม่สามารถตรงได้ ฝ่าเท้าสามารถเขย่งปลายเท้าได้
- เกร็งแขนและหน้าท้องเพื่อรองรับน้ำหนัก โดยให้ไหล่ตั้งตรงและห่างจากหู
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
ทำการเคลื่อนไหวนี้ห้าถึงเจ็ดครั้งแล้วรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนล่างของคุณ
2. ขึ้นไปข้างหน้าเบนด์
ท่าออกกำลังกายโยคะนี้เรียกอีกอย่างว่า อาทธะ อุตตะสนะ. ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่แข็งหรือเกร็งจากการดึงสามารถผ่อนคลายได้มากขึ้น
ขั้นตอนมีดังนี้:
- ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน หายใจลึก ๆ.
- งอเข่าเล็กน้อยและในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปข้างหน้าจากสะโพก ไม่ใช่จากเอว
- ในขณะที่คุณก้มตัว ให้เว้นช่องว่างระหว่างขาหนีบและกระดูกหน้าอกส่วนบนเพื่อให้มีที่ว่าง ปล่อยให้ศีรษะห้อยจากโคนคอลึกถึงหลังส่วนบน ระหว่างสะบัก
- โดยให้เข่าของคุณเหยียดตรง วางมือของคุณไว้ที่เท้าหรือบนพื้นตรงหน้าคุณ
- หากไม่สามารถทำได้ ให้ไขว้แขนพาดหน้าอกแล้วจับข้อศอก
- หายใจเข้าและยืดหน้าอกเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ตั้งหน้าตั้งตารอเลย
- หายใจออกและค่อยๆ กดขาทั้งสองข้างในทิศทางตรง ยกหัวเข่าขึ้นและค่อยๆ ขยับต้นขาด้านในไปด้านหลัง
- พยายามตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงแต่ยังคงรู้สึกตึง ทำให้ขาของคุณตรงโดยไม่ยืดออก
- ทำท่าค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
- ขณะถือ ให้หายใจเข้าและหายใจเข้าลึกๆ ต่อไป
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงลำตัวของคุณลงโดยไม่ต้องปัดหลัง ให้คอของคุณยืดออกโดยยื่นกระหม่อมไปทางพื้น ดึงไหล่ของคุณกลับมา
ทำซ้ำห้าถึงเจ็ดครั้ง
3. ทาสี/ยืดวัว
ที่มา: Huffington Post ท่าโยคะนี้ทำโดยการขยับกล้ามเนื้อเอวไปสองทิศทางเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและลดความเจ็บปวด
วิธีการทำเช่นนี้มีดังนี้:
- เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนเสื่อโยคะ
- วางมือไว้ข้างหน้าเข่าเหมือนท่ากำลังจะคลาน
- จากนั้นดึงกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อให้หลังดูโค้ง
- กดค้างไว้ห้าวินาที
- จากนั้นลดหลังของคุณแล้วก้มลงเพื่อสร้างรูปร่างเว้า
- กดค้างไว้ห้าวินาที
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้งในช่วง 30 วินาที
4. ท่าเด็ก
ที่มา: Huffington Post ท่าโยคะนี้ทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อเอวหลังซึ่งมักจะหดตัวเมื่อมีอาการปวด
โดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- วางมือและเข่าลงบนพื้น
- ยืดแขนและฝ่ามือของคุณบนพื้น
- นั่งสะโพกของคุณบนส้นเท้าแล้วค่อย ๆ ลดศีรษะและหน้าอกลงไปด้านล่าง
- คุณยังสามารถวางหมอนไว้ใต้ท้องเพื่อรองรับร่างกายและลดแรงกดบนกล้ามเนื้อเอว
- ยืดเวลา 10 ถึง 20 วินาทีต่อครั้ง
5. ยืดเข่าถึงหน้าอก
ที่มา: การป้องกัน การออกกำลังกายโยคะนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดโดยยืดและกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อรอบเอว
ทำท่านี้โดย:
- นอนหงาย
- ยกและงอเข่าเหนือหน้าอก
- ใช้มือของคุณดึงเข่าขึ้นค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. อุ้งเชิงกรานเอียง
ที่มา: Pinkbook.co.za
เรียกทั่วไปว่า ท่าสะพานการออกกำลังกายโยคะนี้สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอวที่ตึงเครียดได้ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถยืดกระดูกสันหลังได้
ขั้นตอนการทำโยคะบำบัดอาการปวดหลัง มีดังนี้
- นอนหงาย
- วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ศีรษะ.
- จากนั้นงอเข่าและกางเท้าออกจากกันให้กว้างเท่าสะโพก
- ยกหลังของคุณจนอยู่ในแนวเดียวกับท้องของคุณและทำซ้ำไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 15 ครั้งโดยค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานของคุณ
7. บิดหลังส่วนล่าง
ที่มา: Spazzcaptain.com การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงช่วยให้เอวผ่อนคลาย แต่ยังกระชับ glutes (กล้ามเนื้อก้น).
นี่คือขั้นตอน:
- นอนหงายเข่างอไปทางขวาหรือซ้ายและเท้าราบกับพื้น
- ยืดแขนของคุณไปทางขวาหรือซ้าย
- พยายามให้ไหล่ราบกับพื้นเมื่องอเข่า
- กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเพื่อยืดอีกด้านหนึ่ง
8. ท่าสามเหลี่ยม
ท่าสามเหลี่ยม หรือไตรโคนาสนะช่วยทรงตัวโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา หน้าท้อง เอว และต้นขา
การฝึกโยคะนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้อาการปวดหลังแข็งแรง แต่ยังทำให้ลำตัวยาวไปถึงสะโพกได้อีกด้วย
วิธีทำโยคะหรือยิมนาสติกเพื่อจัดการกับอาการปวดหลังมีดังนี้:
- ยืนเท้าชิดกันบนเสื่อ
- วางขาซ้ายหรือขวาไว้ข้างหน้าแล้วงอเข่าขณะทำ ปอด.
- หันหน้าอกของคุณไปด้านข้างแล้ววางมือขวาหรือซ้ายบนนิ้วเท้าที่อยู่ข้างหน้าคุณ
- วางมืออีกข้างหงายขึ้น
- ทำให้หลังของคุณรู้สึกตรง
- ค้างไว้ห้าถึง 10 ครั้งจากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง
9. สุนัขหันขึ้น
ที่มา: Daily Forest สุนัขหันขึ้น หรือ อุรธะ มุคา สาวาสนะ เป็นการเคลื่อนไหวที่สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอวแข็งและเสริมความแข็งแกร่งได้
วิธีทำโยคะ สุนัขหันขึ้น เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังคือ:
- นอนหงายบนเสื่อ
- วางมือคว่ำหน้าข้างซี่โครง
- ใช้แรงหลังยกหน้าอกจนรู้สึกตึง
- ให้ขาอยู่ตรงกับนิ้วเท้าที่เป็น แหลม.
- ค้างไว้ห้าถึงสิบครั้ง แล้วทำซ้ำตามต้องการ
