เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่คุณอาจนึกถึงคือการลดส่วนที่กินเข้าไป สำหรับคนที่เคยชินกับการทานอาหารมื้อใหญ่นี่อาจเป็นเรื่องยาก แต่คุณจะทำได้ถ้าคุณชินกับมัน
ลดสัดส่วนอาหารของคุณลงอย่างช้าๆ เพื่อให้คุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย อย่ากลัวที่จะรู้สึกหิวเมื่อคุณลดสัดส่วนของอาหารลง คุณสามารถเอาชนะมันได้หลายวิธี
เคล็ดลับในการลดสัดส่วนอาหาร
ฉลาดในการเลือกอาหารที่คุณกินเมื่อคุณต้องการลดสัดส่วนของอาหาร อาหารที่คุณเลือกอาจส่งผลต่อระดับความอิ่มของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถลองลดสัดส่วนของอาหารได้
1. เติมผักและผลไม้ให้เต็มจานก่อนทานคาร์โบไฮเดรต
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความรู้สึกอิ่มนั้นได้รับอิทธิพลจากปริมาณอาหารที่คุณกิน ไม่ใช่จำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกาย ผักและผลไม้ที่คุณสามารถกินได้ในปริมาณมากโดยไม่ต้องให้แคลอรีมากเกินไป
ผักและผลไม้เป็นกลุ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูง จึงสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น และไม่ต้องกังวลหากรับประทานในปริมาณมาก เพราะผักและผลไม้มีแคลอรีค่อนข้างน้อย อย่างน้อย ให้เติมผักและผลไม้ลงไปครึ่งจาน และคุณไม่ต้องกังวลว่าจะรู้สึกหิว
2. ใช้จานเล็ก
ปรากฎว่าขนาดของจานที่คุณใช้เมื่อคุณกินอาจส่งผลต่อส่วนของมื้ออาหารที่คุณทาน เนื่องจากผู้คนมักจะเติมอาหารลงในจานประมาณ 70% โดยไม่คำนึงถึงขนาดของจานที่พวกเขาใช้ ตามการศึกษาวิจัย
ดังนั้น หากคุณใช้จานที่เล็กกว่า คุณอาจกินน้อยลงโดยไม่รู้ตัว ไม่เพียงเท่านั้น แต่กลับกลายเป็นว่าสีของจานยังส่งผลต่อการกินอีกด้วย
จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ในปี 2555 เมื่อจานและอาหารมีสีที่ตัดกันน้อยลง ผู้คนมักจะกินมากขึ้น ดังนั้น หากคุณต้องการลดสัดส่วนของอาหาร คุณควรใช้สีจานที่แตกต่างจากสีอาหารของคุณมาก ใช้จานสีขาวเป็นต้น
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจานของคุณมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
การศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถเพิ่มความอิ่มได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน จึงช่วยลดสัดส่วนอาหารได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอยู่ในจานของคุณทุกมื้อ อย่างไรก็ตาม เลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา อาหารทะเล ไข่ ไก่ไร้หนัง เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ เทมเป้ และถั่ว
4. ก่อนรับประทานอาหารให้ลองทานของว่าง ของว่าง มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง
ใครเอ่ยยย อาหารว่าง หรือการกินขนมไม่ดีต่อสุขภาพ? การทานอาหารว่างก่อนรับประทานอาหารสามารถป้องกันไม่ให้เรากินมากเกินไปได้
เลือกขนมเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง เช่น ของทานเล่นที่ทำจากถั่วเหลือง การวิจัยทางการแพทย์เมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากมีเส้นใยและโปรตีนสูง การบริโภคถั่วเหลืองสามารถป้องกันคุณจากการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารได้ เช่นเดียวกับการป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวตอนดึก
ไม่เพียงเท่านั้น โปรตีนจากถั่วเหลืองยังมีไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหาร ซึ่งจะป้องกันการหลั่งอินซูลินมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่คงที่จะช่วยลดความหิวของคุณ และลดจำนวนแคลอรีที่เก็บเป็นไขมันในร่างกาย
5.ห้ามทำอย่างอื่นขณะทานอาหาร
ใช้สิ่งที่เรียกว่า “กินอย่างมีสติ” เวลากิน กินอย่างมีสติและอยู่ห่างจากสิ่งรบกวน เช่น โทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ และคอมพิวเตอร์ขณะรับประทานอาหาร ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อสัญญาณของความหิวและความอิ่ม ดังนั้นคุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อหยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม
6.อย่าลืมดื่มก่อนรับประทานอาหาร
คุณรู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารสามารถป้องกันคุณจากการกินมากเกินไปได้? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มประมาณ 2 ถ้วย (500 มล.) ก่อนอาหารเช้าสามารถรับประทานได้น้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มก่อนรับประทานอาหารถึง 13% น้ำสามารถดับกระหายของคุณก่อนรับประทานอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ