ต้นขาเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่มักเป็นที่รวบรวมไขมัน การมีต้นขาใหญ่อาจส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง ส่งผลให้บางครั้งการใส่กางเกงหรือกระโปรงรู้สึกแน่นมาก ไม่ต้องกังวล ในการกำจัดกองไขมันนี้ มีแบบฝึกหัดลดต้นขาจำนวนหนึ่งที่คุณสามารถลองทำได้ ตรวจสอบวิธีการต่อไปนี้
การเคลื่อนไหวกีฬาต่างๆเพื่อลดต้นขา
มีหลายสิ่งที่ทำให้ไขมันต้นขาลดได้ยาก เช่น การเลือกเล่นกีฬาเพื่อลดต้นขาที่ไม่พอดี โดยทั่วไป การออกกำลังกายสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ แต่คุณควรเริ่มจดจ่อกับการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณกระฉับกระเฉงมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเพื่อเร่งการลดไขมัน เลือกประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีการเคลื่อนไหวโดยอ้อมเพื่อเผาผลาญไขมันต้นขาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ
คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ American College on Sports Medicine แนะนำให้คุณออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (รวม 150 นาทีต่อสัปดาห์) เพื่อลดน้ำหนัก
นอกจากคาร์ดิโอแล้ว คุณต้องสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายนี้กับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ยิม เช่น ดังต่อไปนี้
1. วิ่งออกกำลังกาย
การวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่งสบาย ๆ เป็นหนึ่งในตัวเลือกกีฬาราคาถูกและทุกคนสามารถทำได้ คุณเพียงแค่ต้องสวมชุดกีฬาและรองเท้ากีฬา แล้ววิ่งสบาย ๆ รอบ ๆ คอมเพล็กซ์ที่คุณอาศัยอยู่
นอกจากการเผาผลาญไขมันในร่างกายอันเนื่องมาจากอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นและอัตราการหายใจ การออกกำลังกาย วิ่งออกกำลังกาย กิจวัตรสามารถช่วยลดรูปร่างของต้นขาได้ เหตุผลที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้ต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
อ้างอิงจาก Harvard Health Publishing ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 216 แคลอรี่หลังจากวิ่งสบาย ๆ เป็นเวลา 30 นาที คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีโดยเพิ่มความเร็วและระยะเวลาของการวิ่ง
2. ปั่นจักรยาน
หากคุณไม่สามารถวิ่งระยะไกลได้ คุณยังสามารถทำทางเลือกอื่นๆ แบบคาร์ดิโอได้ เช่น การปั่นจักรยาน นอกจากการอยู่กลางแจ้งแล้ว คุณยังสามารถสัมผัสถึงประโยชน์ของการปั่นจักรยานโดยใช้จักรยานอยู่กับที่ซึ่งปกติจะพบได้ในโรงยิม
การปั่นจักรยานมีประโยชน์ในการควบคุมและลดน้ำหนัก ยังคงอ้างอิงจากข้อมูลจาก Harvard Health Publishing การปั่นจักรยานด้วยความเร็วต่ำถึงปานกลางสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 280-360 แคลอรี่ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม
การเคลื่อนไหวของการถีบขณะปั่นจักรยานทำให้ต้นขาและน่องกระฉับกระเฉงขึ้น การออกกำลังกายนี้จะช่วยลดต้นขาของคุณได้อย่างแน่นอนหากคุณทำเป็นประจำ
3. แทงด้านข้างเพื่อแตะครอสโอเวอร์
ที่มา: รูปร่าง วิธีการลดต้นขานี้จะฝึกกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และเอ็นร้อยหวาย glutes (กล้ามเนื้อก้นและสะโพก) เพื่อทำงานหนักเพื่อเผาผลาญไขมันในบริเวณนี้
ขั้นตอนในการเคลื่อนไหว แทงด้านข้างเพื่อแตะครอสโอเวอร์ มีรายละเอียดดังนี้.
- วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่และวางมือไว้ข้างลำตัว
- จากนั้นไขว้ขาซ้ายไว้ข้างหน้าขาขวาให้ไกลที่สุด โดยให้เท้าขวาอยู่ในตำแหน่ง ยกมือทั้งสองข้างให้สมดุลร่างกาย
- หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งขาซ้ายของคุณ แต่ระยะห่างระหว่างขามากกว่าความกว้างประมาณ 1.5 เท่าของไหล่และงอเล็กน้อย ลดมือทั้งสองลงกับพื้นเพื่อรักษาตำแหน่งที่สมดุล
- ให้หลังของคุณแบน มองตรงไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา
4. แทงของนักวิ่งเพื่อความสมดุล
ที่มา: รูปร่าง ท่านี้จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อหลังและต้นขาของคุณในเวลาไม่นาน นอกจากการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาแล้ว คุณยังสามารถใช้กีฬานี้เป็นการออกกำลังกายที่ทรงตัวได้อีกด้วย
นี่คือวิธีออกกำลังกาย แทงของนักวิ่งเพื่อความสมดุล อย่างถูกต้อง
- วางตำแหน่งตัวเองเหมือนเริ่มหมอบในกีฬาวิ่ง
- ในท่าหมอบ งอขาซ้ายไปข้างหน้าจนเข่าอยู่ในแนวเดียวกับคาง ขณะงอขาขวาด้วยปลายปลายเท้ากลับแต่ไม่ห่างจนเกินไป
- จากนั้นวางแขนของคุณให้ตรงโดยปกป้องขาซ้ายของคุณไปข้างหน้า
- ค่อยๆ เหยียดขาซ้ายที่งอขณะยกตัว ค่อยๆ เหยียดขาขวาไปด้านหลังเพื่อรักษาสมดุล
- ให้แขนของคุณตรงลง เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล ให้เพ่งมองบนพื้นและทำให้หลังราบเรียบ
- รักษาสมดุลของคุณสักครู่แล้วลดร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลง 10-15 ครั้งแล้วทำกับขาอีกข้าง
5. ปอดในแนวทแยง
ที่มา: รูปร่าง ปอดในแนวทแยง นอกจากจะเป็นกีฬาลดต้นขาแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยสร้างสมดุลของร่างกายอีกด้วย แบบฝึกหัดนี้จะกระชับกล้ามเนื้อ quadriceps glutes เอ็นร้อยหวาย และต้นขาด้านใน
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบต่างๆ ได้อย่างง่ายดายผ่านการเคลื่อนไหวต่อไปนี้
- ขั้นแรก ให้เริ่มในท่าพร้อมที่จะยืนโดยให้แขนเหยียดตรงโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- จากนั้นงอขาขวาและวางศีรษะไว้ที่ระดับคาง ถอดและเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังลำตัวโดยให้นิ้วเท้าหนุนพื้น ลดมือลงเพื่อช่วยรักษาสมดุล
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-5 วินาที เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจนรู้สึกตึงและหลังตั้งตรง
- กลับไปที่ตำแหน่งยืนเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ถึง 15 ครั้งโดยสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง
6. รางสไลด์
ที่มา: รูปร่าง รางสไลด์ เป็นการเคลื่อนไหวแบบสปอร์ตเพื่อลดต้นขาที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการเคลื่อนไหวของบัลเล่ต์ นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและต้นขาด้านนอกอีกด้วย
การทำแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย คุณเพียงแค่ทำตามขั้นตอนเหล่านี้
- วางตำแหน่งร่างกายของคุณในท่าตั้งตรงและมือของคุณบนสะโพก
- เปิดฝ่าเท้าด้วยเดือยที่ส้นเท้าแต่ละข้าง โดยให้ปลายนิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง (ประมาณ 45 องศา)
- ก้าวต้นขาซ้ายของคุณออกไปด้านข้างเกินความกว้างไหล่ของคุณ ค่อยๆ ลดสะโพกลง รักษาหน้าท้องและหลังให้ตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณขนานกับพื้น ในขณะที่หัวเข่าของคุณตั้งฉากกับฝ่าเท้าของคุณ
- กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ครั้งแล้วสลับกับขาขวา
7. หมอบด้านข้าง
ที่มา: รูปร่าง สุดท้าย, squats ด้านข้าง ซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกด้วย นอกจากจะทำให้ต้นขาเล็กลงแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และหน้าท้องแข็งแรงอีกด้วย
การออกกำลังกายนี้ทำให้หัวใจของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายผ่านการกระโดดซ้ำๆ
นี่คือวิธีทำชุดของการเคลื่อนไหว squats ด้านข้าง อย่างถูกต้อง
- ยืนตัวตรง จากนั้นค่อยๆ กางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย แล้วงอเข่า จากนั้นจับมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าลำตัว
- ลดสะโพกของคุณกลับสู่ท่าหมอบค้างไว้ 2-3 วินาที
- เมื่อนับเสร็จ ให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยแยกขาออกจากกัน แล้วเหวี่ยงแขนลงไปตรงๆ เพื่อสร้างแรงผลัก
- เมื่อลงจอดให้กลับสู่ตำแหน่ง หมอบ และทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้งเพื่อผลลัพธ์สูงสุด
คุมอาหารเพื่อลดต้นขาและหน้าท้อง
การออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาต้องใช้ความอดทนและความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้า ในบรรดาส่วนต่างๆ ของร่างกาย ต้นขาเป็นส่วนที่ลดยากที่สุดส่วนหนึ่ง แม้แต่การออกกำลังกายเป็นประจำใน 1 สัปดาห์ ก็ไม่ได้ทำให้เส้นรอบวงต้นขาของคุณลดลงอย่างเห็นได้ชัดในเวลาอันสั้น
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องท้อแท้ นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณต้องสร้างสมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมากขึ้น วิธีลดขนาดต้นขาของคุณไปพร้อม ๆ กันสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ จึงสามารถทำให้หน้าท้องเล็กลงและลดน้ำหนักได้ในอุดมคติยิ่งขึ้น
แต่สิ่งที่คุณต้องใส่ใจคืออย่าบังคับอาหารให้มากเกินไป ความพยายามในการลดแคลอรีมากเกินไปในระยะเวลาอันสั้นอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของขาหายไปได้
เราขอแนะนำให้คุณปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการที่เชื่อถือได้เพิ่มเติมก่อนเริ่มวางแผนควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
