ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ต้องการมีสุขภาพที่ดี สมูทตี้เป็นทางเลือกที่ดีในการทดแทนมื้ออาหาร ปัญหาคือหลายคนพบว่าสมูทตี้ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้นเสมอไป
Katherine Brooking, MS, RD, ผู้เขียนร่วมของ The Real Skinny กล่าวว่า "ไฟเบอร์และโปรตีนเป็นกุญแจสองดอกที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเนื่องจากไขมันไม่ได้ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จึงไม่ทำให้เกิดความอยากทานคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่า . การป้องกัน
สำหรับการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการจากไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ให้ใช้อะโวคาโด เนยถั่ว หรือกรีกโยเกิร์ตธรรมดาเป็นส่วนผสมหลักในการทำสมูทตี้ให้ข้น
จำเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้ไว้: ยิ่งสมูทตี้ของคุณเข้มข้นมากเท่าไหร่ สมูทตี้ของคุณก็จะยิ่งอิ่มมากขึ้นเท่านั้น และคุณจะต้องใช้เวลานานขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกหิวอีก
ผสมสมูทตี้ที่คุณเลือกจาก 12 สมูทตี้เพื่อสุขภาพที่แนะนำเพื่อไม่ให้หิว
1. สมูทตี้มะม่วงแครอท
เสิร์ฟ: 1 คน
290 กิโลแคลอรี โปรตีน 9 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- นมอัลมอนด์ 240 มล.
- เนยอัลมอนด์ 1.5 ช้อนโต๊ะ
- แครอทขูด 120 กรัม
- มะม่วงสดหั่นเต๋า 160 กรัม
- ก้อนน้ำแข็ง (ถ้าต้องการ)
ทำอย่างไร:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแล้วปั่นจนเป็นเนื้อข้น
2. สมูทตี้แตงกวาแอปเปิ้ล
เสิร์ฟ: 2 คน
420 กิโลแคลอรี ไฟเบอร์ 12 กรัม โปรตีน 17 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- น้ำเกรพฟรุตแดง 125 มล. (ทางเลือก: น้ำส้มหรือน้ำมะพร้าวธรรมชาติ)
- ผักโขม/คะน้าอ่อน 25 กรัม เอาก้านออก
- แอปเปิ้ลแดงลูกใหญ่ 1 ลูก (200 กรัม) นำเมล็ดออกแล้วสับหยาบ
- แตงกวาสับ 130 กรัม
- คื่นฉ่ายขนาดกลาง 1 ชิ้น (85 กรัม) สับหยาบ
- เมล็ดทานตะวัน 30-40 กรัม/เมล็ดฟักทอง/วอลนัท/เมล็ดเจีย
- มะม่วงหั่นชิ้น 55 กรัม
- ใบสะระแหน่สด 4 กรัม
- น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ 1 1/2 ช้อนชา (ถ้ามี)
- ก้อนน้ำแข็ง (ถ้าต้องการ)
ทำอย่างไร:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแล้วปั่นจนเป็นเนื้อข้น
3. สมูทตี้ราสเบอร์รี่แสนอร่อย
เสิร์ฟ: 1 คน
325 กิโลแคลอรี โปรตีน 12 กรัม ไฟเบอร์ 25 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับปลูกเมล็ดเจีย
- ราสเบอร์รี่สด/แช่แข็ง 190 กรัม
- เต้าหู้ไหม 400 กรัม
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย
- ก้อนน้ำแข็ง (ถ้าต้องการ)
ทำอย่างไร:
- ผสมเมล็ดเจียกับน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน (± 2 นาที)
- ใส่เจลเจียและส่วนผสมที่เหลือทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและน้ำซุปข้น
4. สมูทตี้กล้วยมะม่วงหิมพานต์
เสิร์ฟ: 1 คน
403 กิโลแคลอรี โปรตีน 9.5 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 40 กรัม
- กล้วยแช่แข็งขนาดกลาง 1 ลูก (คุณสามารถแช่แข็งในตู้เย็นค้างคืนได้)
- นมไม่มีไขมัน 240 มล.
- 2 ช้อนโต๊ะจมูกข้าวสาลี (ทางเลือก: ข้าวโอ๊ต)
- น้ำผึ้งธรรมชาติ 1 ช้อนชา
- ก้อนน้ำแข็ง (ถ้าต้องการ)
ทำอย่างไร:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแล้วปั่นจนเป็นเนื้อข้น
5. สมูทตี้แอปเปิ้ลเขียวและลูกแพร์
เสิร์ฟ: 1 คน
388 กิโลแคลอรี โปรตีน 13 กรัม ไฟเบอร์ 12 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก
- แอปเปิ้ลเขียวลูกเล็ก 1 ลูก
- แตงกวา 1 ลูก
- เมล็ดทานตะวัน 30-40 กรัม/เมล็ดฟักทอง/วอลนัท/เมล็ดเจีย
- น้ำผลไม้จากมะนาว
- ผักชีฝรั่ง 20 ก้าน
- ก้อนน้ำแข็ง (ถ้าต้องการ)
ทำอย่างไร:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแล้วปั่นจนเป็นเนื้อข้น
6. สมูทตี้ช็อกโกแลตกล้วยไส้กล้วย
เสิร์ฟ: 1 คน
370 กิโลแคลอรี โปรตีน 26 กรัม ไฟเบอร์ 6 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
- กรีกโยเกิร์ตธรรมดา 150 กรัม
- ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
- เนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
- ก้อนน้ำแข็ง (ถ้าต้องการ)
ทำอย่างไร:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแล้วปั่นจนเป็นเนื้อข้น
7. สมูทตี้ลูกแพร์ขิง
เสิร์ฟ: 1 คน
256 กิโลแคลอรี โปรตีน 12 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย
- เมล็ดเจีย 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ขิงสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- นมอัลมอนด์จืด 60 มล.
- กล้วย 1/2 ลูก
- 1/2 ลูกแพร์
- ผักโขม 225 กรัม เอาก้านออก
ทำอย่างไร:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแล้วปั่นจนเป็นเนื้อข้น
8. สมูทตี้พายแอปเปิ้ล
เสิร์ฟ: 1 คน
354 กิโลแคลอรี โปรตีน 11 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- ข้าวโอ๊ต 45 กรัม แช่น้ำค้างคืนแล้วสะเด็ดน้ำ
- ผงอบเชย 1/2 ช้อนชา
- ผงลูกจันทน์เทศ 1/2 ช้อนชา
- เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
- 1/2 แอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กะทิสด 125 มล.
- ก้อนน้ำแข็ง (ถ้าต้องการ)
- น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
ทำอย่างไร:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแล้วปั่นจนเป็นเนื้อข้น
9. สมูทตี้กล้วยผักโขม
เสิร์ฟ: 1 คน
316 กิโลแคลอรี โปรตีน 6 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- กล้วย 1 ลูก
- กรีกโยเกิร์ตธรรมดา 125 กรัม
- เงา 225 กรัม เอาก้านออก
- น้ำมันมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
- น้ำผึ้งพอให้หวาน
- ก้อนน้ำแข็ง (ถ้าต้องการ)
ทำอย่างไร:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแล้วปั่นจนเป็นเนื้อข้น
10. สมูทตี้มะม่วงอโวคาโด
เสิร์ฟ: 1 คน
298 กิโลแคลอรี โปรตีน 5 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- มะม่วง 150 กรัม
- อะโวคาโดบดละเอียด 80 กรัม
- น้ำมะม่วง 1/2 ถ้วย
- กรีกโยเกิร์ตธรรมดา 70 กรัม
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
- ก้อนน้ำแข็ง (ถ้าต้องการ)
ทำอย่างไร:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแล้วปั่นจนเป็นเนื้อข้น
11. สตรอว์เบอร์รี่อะโวคาโดปั่น
เสิร์ฟ: 1 คน
404 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไฟเบอร์ 10 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- นมสด 1/4 ถ้วย
- วานิลลา 190 กรัม / โยเกิร์ตธรรมดา
- กล้วย 1 ลูก
- สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 300 กรัม (คุณสามารถแช่แข็งในตู้เย็นค้างคืนได้)
- อะโวคาโด 1/4 ลูก
- วานิลลาสกัด 1/4 ช้อนชา
ทำอย่างไร:
- ใส่นมลงในเครื่องปั่น ตามด้วยโยเกิร์ต
- ใส่กล้วยและอะโวคาโด ผสมจนข้น สุดท้าย ใส่สตรอว์เบอร์รี่ลงไป คนให้เข้ากัน
12. สมูทตี้กาแฟมะม่วงหิมพานต์
เสิร์ฟ: 1 คน
361 กิโลแคลอรี โปรตีน 7.5 กรัม
สิ่งที่คุณต้องการ:
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์แช่น้ำ 6 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
- กล้วย 1/2 ลูก หั่นเป็นชิ้น
- 1 ช้อนโต๊ะ cacao nib
- ก้อนน้ำแข็ง (ไม่จำเป็น)
- กาแฟเย็น 1/2 ถ้วย
- นมอัลมอนด์จืด 1 ถ้วย
ทำอย่างไร:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแล้วปั่นจนเป็นเนื้อข้น
