อาหารที่มีโปรตีนสูง •

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้ทุกวัน มีอาหารหลายชนิดที่มีโปรตีนทั้งสัตว์และผัก

อาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและมีประโยชน์มากมาย ประโยชน์บางประการของสารอาหารเหล่านี้รวมถึงการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตามตารางอัตราส่วนความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) คนอินโดนีเซียที่อยู่ในกลุ่มอายุ 17-60 ปี แนะนำให้บริโภคประมาณ 56-59 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 62-66 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย

คุณไม่จำเป็นต้องมองหาแหล่งโปรตีนให้ยุ่งยาก เพราะสารอาหารเหล่านี้มีอยู่ในอาหารหลายประเภท อันที่จริงคุณอาจบริโภคมันบ่อยครั้ง นี่คือบางส่วนของพวกเขา

1. ไข่

ไข่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์ในการปกป้องดวงตาและสารอาหารของสมอง

ไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัมและ 78 แคลอรี หากคุณต้องการได้แหล่งที่ดีกว่า ให้กินไข่ขาว เพราะส่วนนี้มีโปรตีนสูงกว่าไข่แดง

2. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่ง เนื่องจากมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม ปริมาณโปรตีนในอาหารชนิดนี้สูงถึง 6 กรัมต่อ 1 ออนซ์

3.อกไก่

อกไก่ปรุงง่ายมาก หากคุณสามารถปรุงได้อย่างเหมาะสม ปริมาณโปรตีนในอกไก่ไร้หนัง 1 ชิ้นคือ 53 กรัมและ 284 แคลอรี

4. ข้าวสาลี

ข้าวสาลียังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด เพราะมีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ แมกนีเซียม แมงกานีส วิตามินบี 1 และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายอย่าง ปริมาณโปรตีนที่มีอยู่ในข้าวสาลีดิบคือ 13 กรัมและ 303 แคลอรี

5. ชีส กระท่อม

ชีส กระท่อม เป็นชีสชนิดหนึ่งที่มีไขมันและแคลอรีต่ำมาก คอทเทจชีส 1 ถ้วยที่มีไขมัน 2% มีโปรตีน 27 กรัม ซึ่งให้พลังงานสูงถึง 194 แคลอรี

ไม่เพียงแค่โปรตีนเท่านั้น แต่ชีสนี้ยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี 12 วิตามินบี 2 และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

6. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีโปรตีน นอกจากอุดมไปด้วยสารอาหารแล้ว รสชาติที่อร่อยและเนื้อสัมผัสที่นุ่มยังทำให้อาหารจานนี้เป็นที่ชื่นชอบอีกด้วย

โยเกิร์ตประมาณ 170 กรัมที่ให้บริการมีโปรตีน 17 กรัมซึ่งสูงและ 100 แคลอรี่

7. นม

นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ปัญหาคือ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่ชอบเครื่องดื่มนี้

เครื่องดื่มเนื้อวัวนี้ประกอบด้วยสารอาหารเดี่ยวมากมายที่มนุษย์ต้องการ เพราะมันเต็มไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี 2 นมหนึ่งถ้วยที่มีไขมัน 1% มีโปรตีน 8 กรัมและ 103 แคลอรี

แพ้นม สามารถพบได้ในวัยผู้ใหญ่ และมีอาการอย่างไร?

8. เนื้อ

เนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนสูง แถมยังมีรสชาติอร่อยอีกด้วย การให้บริการ 85 ออนซ์คาดว่าจะมีโปรตีน 22 กรัมและ 184 แคลอรี

9. ทูน่า

ปลาทูน่ามีไขมันและแคลอรีต่ำ ส่วนใหญ่จึงมีโปรตีนสูง

ปลาทูน่ามีสารอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับปลาอื่นๆ ใน 1 ออนซ์ของ una มีโปรตีน 30 กรัมและ 157 แคลอรี

10. กุ้ง

อาหารทะเลเกือบทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมเพราะมักมีไขมันต่ำ

แม้ว่ากุ้งจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็เต็มไปด้วยสารอาหารต่างๆ เช่น ซีลีเนียม วิตามินบี 12 และไขมันโอเมก้า-3 ในกุ้งดิบ 1 ออนซ์ มีโปรตีน 24 กรัม และ 99 แคลอรี

11. เทมพี

ใครไม่ชอบเทมเป้? อาหารที่แปรรูปจากถั่วเหลืองหมักก็มีปริมาณโปรตีนสูงเช่นกัน

ในเทมเป้ 100 กรัม ปริมาณโปรตีนถึง 20.8 กรัมของโปรตีน นอกจากนี้ เทมเป้ยังมีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ แคลเซียม วิตามินบีและธาตุเหล็ก

12. เต้าหู้

นอกจากเทมเป้แล้ว เต้าหู้ยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย ในการเสิร์ฟ 100 กรัม เต้าหู้มีโปรตีน 8 กรัม

เช่นเดียวกับเทมเป้ เต้าหู้สามารถแปรรูปเป็นอาหารต่าง ๆ และสามารถใช้ทดแทนโปรตีนจากสัตว์สำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์

13. ถั่วชิกพี (ถั่วชิกพี)

ถั่วชิกพีหรือมักเรียกว่าถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี หนึ่งหน่วยบริโภค 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม

ถั่วเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุ เช่น อาหารและโฟเลต ถั่วชิกพียังมีไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล และโซเดียมต่ำ

เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินอาหารที่มีโปรตีนสูงคือเมื่อใด

เมื่อพูดถึงเวลาที่เหมาะสมในการกินอาหารที่มีโปรตีน มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณจริงๆ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้พยายามกินอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน โดยการตอบสนองความต้องการโปรตีน คุณจะได้รับการช่วยลดปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน

โปรตีนก็มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน ถ้าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถกินโปรตีนได้สองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

การบริโภคโปรตีนจะช่วยป้องกันคุณจากการทำลายอวัยวะของคุณในระหว่างการฝึกการต้านทานหรือการยกน้ำหนัก

ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้ที่ต้องการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนในมื้อเช้าหรือมื้อเย็น

โดยเฉพาะอาหารเช้าจะช่วยให้ร่างกายกระจายโปรตีนที่ต้องการอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องจดจ่อกับช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เมื่อถึงเวลา สิ่งสำคัญคือคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อวัน