ทุกวันนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเลือกที่จะลดการบริโภคเนื้อสัตว์และเปลี่ยนไปใช้แหล่งโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์อื่น ๆ ด้วยเหตุผลหลายประการ ตั้งแต่การปรับตัวเป็นมังสวิรัติ การพยายามลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน หรือเพียงแค่ต้องการจำกัดผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป ไม่ว่าความพยายามที่จะหยุดกินเนื้อสัตว์จะถือว่าดีต่อสุขภาพหรือไม่ก็ตาม ยังคงเป็นการถกเถียงกันอย่างเผ็ดร้อน แต่ก็ไม่ได้หยุดแนวโน้มนี้จากการเติบโตขึ้นอย่างต่อเนื่อง
แต่คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอได้อย่างไรถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์?
ใช่ เนื้อสัตว์และไข่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และถั่วและเมล็ดพืชไม่ใช่ แต่ความจริงก็คือ มนุษย์ไม่ต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดในอาหารทุกคำที่พวกมันกิน เราแค่ต้องการกรดอะมิโนแต่ละชนิดในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม มี 11 อย่างที่ร่างกายผลิตโดยอัตโนมัติแล้ว
ในบทความนี้ เราขอนำเสนอ 11 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด ได้แก่ ผัก ถั่วและเมล็ดพืช และเนื้อสัตว์แปรรูปขั้นต่ำ เช่น เทมเป้
1. เทมพี
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมอาหารถั่วเหลืองหมักนี้จึงเป็นหนึ่งในอาหารหลักที่ชื่นชอบของชาวอินโดนีเซีย เทมเป้ต่อ 100 กรัม ประกอบด้วยพลังงาน 201 กิโลแคลอรี โปรตีน 20.8 กรัม ไขมัน 8.8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 13.5 กรัม ใยอาหาร 1.4 กรัม แคลเซียม วิตามินบี และธาตุเหล็ก
ข้อดีอีกอย่างของเทมเป้ นอกเหนือจากราคาถูกแล้ว คุณยังสามารถทำเทมเป้เป็นอาหารที่หลากหลายแทนเนื้อแดงได้ ตั้งแต่โอเร็กเทมเป้ ซัมบัลเทมเป้ ไปจนถึงการทำ "ลูกชิ้น"
2. รู้
เต้าหู้ประกอบด้วยอาหารที่มีแคลอรีต่ำ (70 กิโลแคลอรี) คอเลสเตอรอล (0%) และโซเดียม (1%) ประโยชน์ของเต้าหู้ต่อ 100 กรัมก็ไม่ต้องสงสัยเช่นกันเพราะเป็นแหล่งโปรตีน (8 กรัม) เหล็ก (9%) แมกนีเซียม (37 มก.) ฟอสฟอรัส (121 มก.) ทองแดง (0.2 มก.) และซีลีเนียม ( 9 .9 ไมโครกรัม) และแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม (201 มก.) และแมงกานีส (0.6 มก.)
เริ่มจากเต้าหู้ยัดไส้ ไปจนถึงเปเป้เต้าหู้ เต้าหู้มีความหลากหลายมากในการนำไปแปรรูปเป็นเครื่องเคียง หรือจะใส่เต้าหู้ลงในผัดคะน้าหรืออยากลองทำเต้าหู้หวานสำหรับของหวานวันนี้ก็ได้
3. Edamame (ถั่วเหลืองญี่ปุ่น)
อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชสูงสุด หลังจากเต้าหู้และเทมเป้ ตอนนี้เป็นญาติห่าง ๆ ของเขา ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วแระญี่ปุ่นต้มในรูปแบบที่ง่ายที่สุด ประกอบด้วยโปรตีน 11.4 กรัม ไขมัน 6.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7.4 กรัม ไฟเบอร์ 1.9 กรัม แคลเซียม 70 มก. และฟอสฟอรัส 140 มก.
เมื่อคุณเบื่อกับแบบต้มแล้ว คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบริโภคถั่วแระญี่ปุ่นโดยการผัดกับผักอื่นๆ ที่คุณชื่นชอบ หรือเพิ่มลงในสลัดหรือพาสต้า
4. ควินัว
Quinoa ซึ่งอยู่ในตระกูลธัญพืชในทางเทคนิคเป็นสุดยอดอาหารที่นักโภชนาการหลายคนสนับสนุน - ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผล ต่อ 100 กรัม quinoa เสริมด้วยโปรตีน 4 กรัม เส้นใย (2.8 กรัม) เหล็ก (1.5 มก.) แมกนีเซียม (64 ไมโครกรัม) แมงกานีส (0.6 ไมโครกรัม) และรวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด เป็นสิ่งจำเป็นโดย ร่างกายเพื่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม แต่ไม่สามารถผลิตได้เอง (นั่นเป็นเหตุผลที่ quinoa มักถูกเรียกว่า "โปรตีนที่สมบูรณ์แบบ")
ควินัวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับข้าว และยังมีสารพัดประโยชน์พอที่จะใส่ในมัฟฟิน ชุบแป้งทอด ขนมอบ ซุป ท็อปปิ้งบนซีเรียลอาหารเช้าข้าวโอ๊ต หรือเป็นไส้ในสลัดมื้อกลางวัน
5. ถั่วชิกพี (ถั่วชิกพี)
ยังเป็นที่รู้จักกันในนามถั่ว garbanzo ถั่วเหล่านี้สามารถโรยบนสลัดทอดและเค็มสำหรับขนมขบเคี้ยวกรุบกรอบหรือบดเป็นครีม (เพียงแค่ใช้ถั่วชิกพีหนึ่งกำมือกับสมุนไพรและน้ำมันทาฮินีหรืออัลมอนด์ในเครื่องปั่นจนเนียน)
ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนที่ค่อนข้างสูง ซึ่งก็คือโปรตีน 9 กรัมต่อ 100 กรัม ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี (8 กรัม) โฟเลต (172 ไมโครกรัม) และแมงกานีส (1 ไมโครกรัม) ถั่วชิกพีมีไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล และโซเดียมต่ำ
6. อัลมอนด์
อัลมอนด์คั่วแบบไม่ใส่เกลือ 1 ออนซ์ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 5.5 กรัม ใยอาหาร 3.3 กรัม แคลเซียม 8% ธาตุเหล็ก 7% และโปรตีน 6.5 กรัม
อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีซึ่งดีต่อสุขภาพของเส้นผมและผิวหนังของคุณ ถั่วเหล่านี้ยังให้แมกนีเซียมถึง 61% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ปริมาณแมกนีเซียมสูงในอัลมอนด์ทำให้มีประสิทธิภาพในการระงับความอยากน้ำตาล ส่งเสริมสุขภาพกระดูก และบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อและอาการกระตุก
7. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นแหล่งจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงสุด และมีเส้นใยมากกว่าเมล็ดแฟลกซ์หรือถั่วลิสง เมล็ดเจียเพียงสองช้อนโต๊ะ ร่างกายของคุณจะอุดมไปด้วยโปรตีน 2 กรัมและใยอาหาร 11 เฟรม เจียยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม เมล็ดเจียมีไลซีนในปริมาณเล็กน้อย
เมล็ดเจียสามารถโรยบนสลัด กวนในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต ผสมเป็นสมูทตี้ หรือทำให้อาหารเด่นของคุณ: เมล็ดเจียจะขยายตัวและเปลี่ยนเป็นเนื้อเจลาตินเมื่อแช่ในของเหลว (น้ำหรือนม) เพื่อสร้าง ครีมนุ่มและหนาแน่น เอกลักษณ์นี้ทำให้เมล็ดเจียเป็นส่วนประกอบอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำพุดดิ้งเพื่อสุขภาพ ทำสมูทตี้เข้มข้น หรือเปลี่ยนไข่เป็นขนมอบหรือเค้ก
8. ผักโขม
ผักไม่มีโปรตีนมากเท่ากับถั่วหรือเมล็ดพืช แต่ผักใบเขียวเข้มบางชนิดมีสารอาหารในปริมาณเกือบเท่ากัน และยังเสริมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารที่ดีต่อหัวใจ ผักโขมตัวอย่างเช่น
ผักโขมต้ม 100 กรัม ประกอบด้วยใยอาหาร 2.4 กรัม โปรตีน 3 กรัม วิตามินเอ 209% วิตามินซี 16% แคลเซียม 13% และธาตุเหล็ก 20%
9. บรอกโคลี
บร็อคโคลี่ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังมีปริมาณโปรตีนสำหรับผักที่น่าประหลาดใจอีกด้วย ต่อบร็อคโคลี่ต้ม 100 กรัม คุณจะได้รับโปรตีน 2 กรัม แคลเซียม 40 มก. ฟอสฟอรัส 67 ไมโครกรัม วิตามินเอ 31% และโฟเลต 108 ไมโครกรัม บรอกโคลียังมีสารซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารต้านมะเร็ง
10. มันฝรั่ง
แม้จะขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่มีสารอาหารสูง แต่มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูก (ประมาณ 150 กรัม) ต้มกับผิวหนังและไม่ใส่เกลือก็มีโปรตีน 4 กรัม พร้อมด้วยโพแทสเซียมประมาณ 20% ของปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวัน ซึ่งส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
คุณชอบเฟรนช์ฟรายส์ตามแบบฉบับของร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหรือไม่? ทำไมไม่ลองเปลี่ยนอาหารจานโปรดของคุณบ้างเป็นครั้งคราวด้วยมันฝรั่งงอกหรือมันฝรั่งอบ ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าสองอย่าง?
11. อะโวคาโด
ผลไม้สีเขียวที่มีความหนาแน่นสูงนี้มีรสชาติอร่อยและเป็นครีมเนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและปริมาณโปรตีน อะโวคาโดสดขนาดกลางครึ่งหนึ่งมีไขมัน 77% คาร์โบไฮเดรต 19% และโปรตีน 4% (2 กรัม)
อะโวคาโดยังมีประโยชน์หลายอย่างอีกด้วย คุณสามารถกินมันได้ทันทีที่มันสุก ใส่อะโวคาโดหั่นบาง ๆ ลงในสลัดของคุณ บดเป็นกัวคาโมเล่กับพริก มะเขือเทศ และมะนาว หรือผสมกับกล้วยแช่แข็งหรือเวย์โปรตีนเพื่อเติมความสดชื่นให้กับสมูทตี้
อ่านเพิ่มเติม:
- นอนไม่หลับ? ลองอาหารนี้ คามิล
- เคล็ดลับอาหารเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด
- 10 อาหารที่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
