5 ท่าง่ายๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง

คุณอาจเคยชินกับการยกน้ำหนักแล้ว ดันขึ้น, จนกระทั่ง ดึงขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลัง อย่างไรก็ตามแล้วกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างล่ะ? บ่อยครั้งที่คุณมองข้ามไป คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างเพื่อให้ท่าทางของคุณสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น ดังนั้นการเคลื่อนไหวใดที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และก้นได้? มาอ่านต่อรีวิวต่อไปนี้

ทำไมต้องสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง?

หากคุณให้ความสนใจ คนส่วนใหญ่ที่ชอบออกกำลังกายจะใช้เวลาฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายส่วนบนนานขึ้น เริ่มจากหน้าอก ไหล่ และหลัง มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่มุ่งเน้นการสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง

ใช่ นอกจากกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างก็มีความสำคัญเช่นกัน เริ่มจากกล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย น่อง และกล้ามเนื้อตะโพกในบั้นท้าย แน่นอนว่ามันจะดูแปลกถ้าคุณมีหน้าอกกว้างและไหล่กว้างอยู่แล้ว แต่ขนาดของน่องและต้นขานั้นเล็กหรือใหญ่เกินไป

ไม่เพียงแต่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับรูปร่างหน้าตาเท่านั้น แต่การมีกล้ามเนื้อส่วนล่างที่แข็งแรงยังสามารถสนับสนุนกิจกรรมประจำวันของคุณได้อีกด้วย เหมาะสำหรับเดิน กระโดด ปีนบันได ปั่นจักรยาน และกิจกรรมประจำวันอื่นๆ

การเคลื่อนไหวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย

กล้ามเนื้อส่วนล่างโดยเฉพาะบริเวณต้นขาจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ Michael J. Joyner, MD, นักสรีรวิทยาจาก Mayo Clinic เปิดเผยว่าจำเป็นต้องมีการฝึกความต้านทานเพื่อเผาผลาญแคลอรีในร่างกายโดยเฉพาะที่ขา

ยิ่งคุณเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น สบายตัว ไม่ต้องออกแรงให้หนักใจอีกต่อไป!

มาเลย ฝึกการเคลื่อนไหวง่ายๆ ต่อไปนี้ที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายได้ กล่าวคือ:

1. วิ่งจ๊อกกิ้ง

ไม่ใช่แค่วอร์มอัพ จ็อกกิ้งยังสร้างกล้ามเนื้อท่อนล่างได้ด้วย! เหตุผลก็คือ การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตามขา ตั้งแต่กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย ขาหนีบ ไปจนถึงน่อง

ควรสังเกตด้วยว่าขาและก้นเป็นสองส่วนของร่างกายที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ด้วยเหตุผลนี้ คุณจึงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน คุณจะไม่เหนื่อยเร็วหลังจากออกกำลังกาย เคล็ดลับคือการกินอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

นักโภชนาการการกีฬา Penny Hunking แนะนำให้คุณดื่มน้ำผลไม้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ทำน้ำผลไม้ของคุณเองโดยผสมน้ำแอปเปิ้ล นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตปราศจากไขมัน และผลเบอร์รี่ เครื่องดื่มนี้รับประกันว่าจะทำให้คุณมีความกระตือรือร้นและกระฉับกระเฉงมากขึ้นก่อนออกกำลังกาย

2. ปอดข้าง

ท่านี้มีประสิทธิภาพในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ตั้งแต่ต้นขาจนถึงน่อง ก่อนเริ่มเตรียม 2 ชิ้นก่อน ดัมเบล เพื่อรักษาสมดุลในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อมือ

วิธีการ:

1. กางขาออกจากกันจนชิดกับไหล่ แล้วแต่ละมือก็ถือไว้คนละมือ ดัมเบล.
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นงอเข่าทำมุม 90 องศา กดค้างไว้ 2 วินาที รู้สึกถึงกล้ามเนื้อในช่องท้องจนขาตึงทุกส่วน
3. ย้อนกลับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย ทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับแต่ละขา

3. หมอบ

รายงานจาก WebMD การทำ squats เป็นการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและการปรับสีบั้นท้าย อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้ต้องทำด้วยความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เข่า

วิธีนี้ปลอดภัยดี หมอบ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง:

1. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ตำแหน่งของมือสามารถตรงไปข้างหน้าหรือที่หน้าอกและกำแน่น
2. หมอบจนเข่าของคุณทำมุม 90 องศา กดค้างไว้ 4 วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่ายืน
3. ทำ 10 ครั้งแล้วรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อขาและก้นของคุณ

4. กระโดดหมอบ

กระโดดหมอบ เป็นการออกกำลังกายที่ประกอบด้วย 2 ท่า คือ การย่อตัวและการกระโดด การเคลื่อนไหวนี้เป็นรูปแบบของหมอบ ความแตกต่างคือ คุณต้องกระโดดเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และบั้นท้าย

วิธีการ:

1. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ตำแหน่งของมือสามารถตรงไปข้างหน้าหรือที่หน้าอก
2. หมอบลงจนเข่าทำมุม 90 องศา แล้วกระโดดให้สูงที่สุด แกว่งแขนทั้งสองข้างลงเพื่อขับเคลื่อนการกระโดดของคุณให้สูงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะและหลังของคุณตั้งตรง
3. เมื่อลงจอด ให้งอเข่าทำมุม 45 องศา
4. ทำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุด จำไว้ว่า เข้าใจความสามารถของร่างกายคุณ และหยุดทันทีหากเท้าของคุณเจ็บ

5. Deadlift ขาเดียว

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะในเอ็นร้อยหวาย, ควอดริเซพและไหล่ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวได้ เดดลิฟท์ขาเดียว. ก่อนทำ เตรียม 2 ชิ้น ดัมเบล หรือไม้เพื่อความสมดุล

วิธีการ:

1. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ แล้วแต่ละมือก็ถือไว้คนละมือ ดัมเบล.
2. ยกขาขวาไปข้างหลัง ดังในภาพประกอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการจ้องมองยังคงเพ่งไปข้างหน้าในขณะที่ก้มตัวลงอย่างช้าๆ
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณขนานกับพื้น รักษาร่างกายให้สมดุล
4. จากนั้นยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม รู้สึกถึงกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นร้อยหวาย ก้น และท้องกระชับ
5. เปลี่ยนตำแหน่งโดยใช้ขาอีกข้าง ทำ 10 ครั้งในแต่ละขา