การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปไม่เพียงแต่ทำให้เกิดโรคอ้วน แต่ยังเพิ่มคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ต่อความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ในความเป็นจริงดร. Joel Fuhrman ผู้เขียน The End of Dieting อ้างโดย Daily Burn เน้นว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปควรถือว่าอันตรายเท่ากับการสูบบุหรี่ เพื่อต่อสู้กับความเสี่ยงร้ายแรงเหล่านี้โดยเร็วที่สุด คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลได้ ตรวจสอบบทความนี้เพื่อหาวิธี
ขีด จำกัด สูงสุดสำหรับการบริโภคน้ำตาลต่อวันคือเท่าไร?
ขีดจำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อวันบนกระดาษที่แนะนำโดยกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียต่อคนคือ 50 กรัมหรือเทียบเท่า 5-9 ช้อนชาต่อวัน ถ้าวัดโดยใช้ตัวเลขก็อาจจะดู "หวาน" ไปแล้ว แต่ในความเป็นจริง การบริโภคโดยเฉลี่ยอาจมากกว่านั้นหลายเท่า
ปริมาณน้ำตาลที่ชาวอินโดนีเซียบริโภคเข้าไปถึง 15 ช้อนชาต่อวัน อาจมากกว่านั้นด้วยซ้ำ คนอเมริกันทั่วไปสามารถกินอาหารที่มีน้ำตาลมากได้ทุกชนิด ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาล 22 ช้อนชา จำนวนนี้มากกว่าที่แนะนำโดย American Heart Association สามเท่า
อาหารที่ปราศจากน้ำตาลไม่ได้หมายความว่าคุณหยุดกินน้ำตาล คุณต้องจำกัดให้มาก
โดยทั่วไป อาหารที่ปราศจากน้ำตาลไม่จำเป็นต้องลดการบริโภคน้ำตาลทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ร่างกายยังต้องการน้ำตาลในการจัดหาพลังงาน อาหารนี้เป็นการจำกัดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันให้เหลือน้อยที่สุด
น้ำตาลที่กล่าวถึงในที่นี้คือการบริโภคน้ำตาลที่เติมจากของหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารแปรรูป และของว่างเบาๆ ไปจนถึงน้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลธรรมดา การบริโภคน้ำตาลตามธรรมชาติไม่ว่าจะจากผลไม้หรือผักยังคงถูกนำมาพิจารณา แต่ยังคงต้องติดตามปริมาณน้ำตาล
เมื่อรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาล ผู้ชายไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมเกิน 9 ช้อนชาต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรจำกัดการบริโภคให้ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
คู่มืออาหารปราศจากน้ำตาล 30 วัน
การควบคุมอาหารปราศจากน้ำตาลที่คุณปฏิบัติตามอย่างมีวินัยมากที่สุดจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันได้ และเป็นไปไม่ได้ที่ในที่สุดจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างถาวร นี่คือขั้นตอน:
3 วันแรก
บางครั้งคำแนะนำของ "การจำกัดให้เพียงพอ" ก็ไม่ชัดเจนเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ “พอแล้ว เท่าไหร่” นอกจากนี้ คู่มือที่คลุมเครือนี้ถือว่าใช้ไม่ได้ผลสำหรับผู้ที่ติดน้ำตาลอยู่แล้ว ด้วยเหตุนี้ Brooke Alpert นักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาตจากนิวยอร์กจึงเน้นย้ำว่าคุณแค่ไปข้างหน้า งดอาหารที่มีน้ำตาลออกจากอาหารในช่วง 3 วันแรก .
ซึ่งรวมถึงการงดผลไม้ ผักประเภทแป้ง (เช่น ข้าวโพด มันเทศ มันสำปะหลัง) นมและอนุพันธ์ ข้าวสาลีและแอลกอฮอล์ โดยทั่วไปคุณกินเฉพาะโปรตีน ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มื้อเช้า ไข่ 3 ฟอง มื้อเที่ยง ไก่/ปลา/เต้าหู้ 300 กรัม กับสลัดผักต้ม แล้วมื้อเย็นกับเมนูที่คล้ายกับมื้อกลางวัน (โปรตีน 300 กรัม) กับการเลือกผักที่เติมได้เยอะ เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ หรือผักโขม ของว่างสำหรับทั้งวันประกอบด้วยถั่ว 100 กรัม และดื่มเพียงสามอย่างต่อไปนี้: น้ำ ชาเปล่า และกาแฟดำขม
วันที่สี่ถึงเจ็ด
หลังจาก 3 วันแห่งความสำเร็จคุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลได้ เมื่อคุณเริ่มกำจัดการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไป แม้แต่แอปเปิ้ลและหัวหอมก็จะมีรสหวานราวกับอมยิ้ม
เริ่มวันที่สี่ถึงเจ็ด คุณสามารถเพิ่ม แอปเปิ้ลหรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตหรือชีส 1 อย่างในแต่ละวัน . อย่างไรก็ตาม การเลือกผลิตภัณฑ์นมต้องเป็นไขมันสูง (ไขมันเต็ม) และไม่หวาน (ไม่หวาน) ไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีนชะลอการดูดซึมน้ำตาล ดังนั้น หากคุณเลือกนมไขมันต่ำ ร่างกายของคุณจะดูดซับน้ำตาลได้เร็วขึ้น
คุณยังสามารถใส่ผักที่มีน้ำตาลสูง เช่น แครอท ถั่วลันเตา และแครกเกอร์เส้นใยสูง
สัปดาห์ที่ 2
ในช่วงสัปดาห์ที่สอง คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระได้หนึ่งหน่วยบริโภคและนมเพิ่มอีกหนึ่งหน่วยบริโภค คุณยังสามารถเติมผักกลับที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโพด มันเทศ และสควอชสีส้ม
ในสัปดาห์นี้ คุณ คุณสามารถกินอาหารธัญพืชไม่ขัดสีได้หรือไม่? (โฮลวีต) สำหรับมื้อเย็น สำหรับของว่าง ให้เลือกสลัดผลไม้สดที่มีน้ำตาลต่ำโดยไม่ใส่น้ำสลัดหรือสารให้ความหวานอื่นๆ ผลไม้มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรู้สึกอิ่มนานขึ้น
สัปดาห์ที่ 3
สำหรับสัปดาห์ที่สาม คุณสามารถ เพิ่มเม็ด เช่น ข้าวบาร์เลย์ คีนัว ข้าวโอ๊ต และผลไม้อื่นๆ อีกสองสามอย่าง เช่น องุ่นและส้มหวาน หากคุณต้องการ จะเป็นการดีที่จะมีไวน์แดงหนึ่งแก้วและดาร์กช็อกโกแลตบริสุทธิ์หนึ่งออนซ์ทุกวันในสัปดาห์นี้
สัปดาห์ที่ 4
สัปดาห์สุดท้ายของอาหารที่ปราศจากน้ำตาลนั้นโดยพื้นฐานแล้วจะเหมือนกับระยะการบำรุงรักษา คุณควรรักษาอาหารเพื่อสุขภาพที่สร้างขึ้นตั้งแต่วันแรกและมุ่งมั่นที่จะดำเนินการต่อไป
ในช่วงสัปดาห์ที่สี่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ คาร์โบไฮเดรตสองมื้อต่อวัน เช่น ข้าวและขนมปัง . คุณสามารถทานแซนวิชในสัปดาห์นี้ แต่ยังตอบกลับด้วยบิสกิตที่มีเส้นใยสูง
ระบายความอยากได้ แต่มีเงื่อนไข
สำหรับอนาคต หลังจากประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลเป็นเวลา 30 วันแล้ว คุณก็สามารถระบายความอยากของคุณได้ แต่จำกัดให้เหลือแค่เค้กชิ้นเดียวหรือไอศกรีมหนึ่งช้อน ถ้าความปรารถนาที่จะ "กินหวาน" นั้นหยุดไม่ได้อีกต่อไป
หลังจากอดอาหารโดยไม่เติมน้ำตาลเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ต่อมรับรสของคุณจะรีเซ็ต "ระบบ" ของมัน เพื่อให้คุณไม่รู้สึกไวต่อความหวานของน้ำตาลที่เติมและน้ำตาลเทียมอีกต่อไป ดังนั้นจึงพัฒนาความอยากอาหารสำหรับน้ำตาลแท้ที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารสด นี่คือเหตุผลที่บางครั้งการดื่มด่ำกับขนมหวานจะไม่ทำให้คุณผิดหวังกับการพยายามกลับมาใหม่ตั้งแต่ต้น
หลังจากวันที่ 30 ของอาหารที่ปราศจากน้ำตาล คุณสามารถกินผลไม้ทุกชนิดได้ตามปกติ
