กรดโฟลิกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มวิตามิน B โดยเฉพาะ B9 กรดโฟลิกมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการทำงานต่างๆ ของร่างกาย กรดโฟลิกยังมีความสำคัญมากในการป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดความพิการแต่กำเนิดในสตรีที่วางแผนจะตั้งครรภ์และกำลังตั้งครรภ์ตั้งแต่เนิ่นๆ แล้วอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงมีอะไรบ้าง? ค้นหาคำตอบทั้งหมดในบทความนี้
กรดโฟลิกได้อย่างรวดเร็ว
โฟเลตส่งเสริมการเจริญเติบโตและการสร้างเซลล์ใหม่ การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การพัฒนาร่างกาย และช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของ DNA ที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง
สำหรับผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์ กรดโฟลิกช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อสมองและกระดูกสันหลัง เช่น กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลังและ anencephaly นักวิจัยกล่าวว่าการบริโภคกรดโฟลิกในปริมาณที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของการตั้งครรภ์ผิดปกติได้มากถึง 72 เปอร์เซ็นต์
การขาดโฟเลตสามารถทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากเมกะโลบลาสติก ซึ่งเป็นความผิดปกติของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีขนาดใหญ่กว่าที่ควรจะเป็น เซลล์เม็ดเลือดแดงขนาดใหญ่เหล่านี้ไม่ได้รับการแบ่งตัวและไม่พัฒนาอย่างสมบูรณ์ ส่งผลให้จำนวนเม็ดเลือดแดงลดลง
รายการอาหารที่มีกรดโฟลิก
ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตกรดโฟลิกได้ ดังนั้น คุณต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้ทุกวันจากแหล่งอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารประเภทต่างๆ ที่มีกรดโฟลิก ได้แก่
- อาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ตับไก่ ตับวัว และสัตว์ปีก
- ผักสีเขียว เช่น ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง ขึ้นฉ่าย บร็อคโคลี่ ถั่วชิกพี หัวผักกาด แครอท ถั่ว และผักกาดหอม
- ผลไม้ เช่น อะโวคาโด ผลไม้รสเปรี้ยว (มะนาว มะนาว ส้มโอ ฯลฯ) หัวบีท กล้วย มะเขือเทศ และแคนตาลูปหรือเมลอนส้ม
- ธัญพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน (kuaci) ข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี (พาสต้า) และข้าวโพด
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วดำธรรมดา ถั่วเหลือง ถั่วไต ถั่วเขียว และถั่ว
- ธัญพืชเสริมด้วยโฟเลตหรือกรดโฟลิก
- ไข่แดง.
คุณควรได้รับโฟเลตเท่าไหร่ต่อวัน?
ความต้องการโฟเลตของแต่ละคนแตกต่างกันไปสำหรับเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ แต่โดยทั่วไปแล้ว ความเพียงพอของโฟเลตต่อวันสำหรับแต่ละคนคือ 400 ไมโครกรัม (mcg)
สำหรับสตรีมีครรภ์ ปริมาณกรดโฟลิกมักจะเพิ่มขึ้นซึ่งอยู่ในช่วงตั้งแต่ 400 ไมโครกรัม - 600 ไมโครกรัมต่อวัน ปริมาณนี้จะถูกปรับตามอายุครรภ์และแนะนำโดยแพทย์
หากคุณทานอาหารที่มีกรดโฟลิกอยู่แล้วแต่รู้สึกว่าจำเป็นต้องทานอาหารเสริมโฟเลตเพิ่มเติม อย่าลังเลที่จะปรึกษานักโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบรรดาผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือกำลังวางแผนตั้งครรภ์
