รายการแร่ธาตุและวิตามินสำหรับผู้สูงอายุ •

ความต้องการวิตามินและแร่ธาตุไม่ได้ดูที่อายุ รวมไปถึงผู้ที่เข้าสู่วัยชราหรือผู้สูงอายุด้วย แม้ว่าคุณจะอายุมากขึ้น คุณก็ยังต้องการวิตามินและแร่ธาตุเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้ได้ ก็ไม่ต้องแปลกใจหากโรคต่างๆ ในผู้สูงอายุกลายเป็นโรคได้ง่าย

เมื่ออายุมากขึ้น วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดก็มีความสำคัญมาก ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายแต่ละส่วน แล้ววิตามินและแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องเจอมีอะไรบ้าง? นี่คือคำอธิบาย

ความต้องการแคลอรี่

ความสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุสำหรับผู้สูงอายุ

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสององค์ประกอบทางโภชนาการที่ทุกคนต้องพบเจอ ร่างกายต้องการสารอาหารทั้งสองชนิดนี้เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องและทำงานได้อย่างเหมาะสม

รายงานจาก National Institute on Aging พบว่ามีวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิดที่ร่างกายต้องการ วิตามินแต่ละชนิดมีหน้าที่ในการช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น

มีวิตามินบางชนิดที่สามารถช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและทำให้เส้นประสาทแข็งแรง แต่บางชนิดสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานหรือดำเนินการตามกระบวนการเผาผลาญอื่นๆ

นอกจากนี้ เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุก็แตกต่างกันไปตามหน้าที่ที่แตกต่างกัน แร่ธาตุชนิดนี้มีความจำเป็นในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็มีความต้องการที่สูงกว่าเช่นกัน

เช่นเดียวกับมนุษย์ทั่วไป ความต้องการและประโยชน์ของวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ก็มีผลกับผู้สูงอายุเช่นกัน แม้ว่าคุณจะอายุมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใส่วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดเข้าไปในร่างกาย

มีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ต้องการปริมาณมากขึ้น แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ต้องการน้อยกว่าเช่นกัน ตัวเลขยังมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันเมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขายังเด็กหรือเด็ก

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าผู้สูงอายุต้องการสารอาหารที่จำเป็นมากแค่ไหน รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ การได้รับสารอาหารที่เพียงพอและเหมาะสมกับวัย สุขภาพของผู้สูงอายุจะคงอยู่และสามารถดำรงชีวิตต่อไปได้ดี

สำหรับสภาพร่างกายที่ยังคงสุขภาพแข็งแรง ผู้สูงอายุสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่มีแนวโน้มจะโจมตีได้ เช่น โรคหัวใจ คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง การสูญเสียมวลกระดูก (โรคกระดูกพรุน) และโรคเบาหวาน

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องทานอาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของวิตามินและแร่ธาตุหรือไม่?

คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าแหล่งโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายนั้นมาจากอาหารที่คุณกิน ดังนั้นการจัดหาอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุจึงเป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุดในการตอบสนองความต้องการวิตามินและแร่ธาตุของผู้สูงอายุ

อย่างไรก็ตาม มีผู้สูงอายุบางคนที่อาจรู้สึกว่าตนเองไม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเขายังคงรับประทานอาหารแบบเดิมเหมือนในวัยหนุ่ม ในภาวะนี้ บางครั้งอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุก็เป็นทางเลือก อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมตัวนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดหรือไม่?

ที่จริงแล้ว ไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องการอาหารเสริม ที่จริงแล้ว การทานวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดในปริมาณที่สูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเขามีอาการป่วยที่ต้องใช้ยาบางชนิด เหตุผลก็คือ ยาบางชนิดสามารถโต้ตอบกับอาหารเสริมที่คุณทานได้

ไม่เพียงเท่านั้น วิตามินและแร่ธาตุเสริมอาจไม่มีประโยชน์ หากวิตามินและแร่ธาตุที่เข้าสู่ร่างกายมากเกินไป ไตก็จะขับออกทางปัสสาวะ

อย่างไรก็ตาม ภายใต้เงื่อนไขบางประการ ผู้สูงอายุอาจยังต้องการอาหารเสริม โดยปกติผู้สูงอายุที่ขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดหรือมีอาการป่วยมักต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติม

ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณว่าคุณต้องการอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุหรือไม่ นอกจากนี้ ให้ปรึกษาด้วยว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมได้กี่ชนิดและปริมาณอาหารที่คุณบริโภคได้เพื่อให้เพียงพอกับวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้

หลากหลายวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อผู้สูงอายุ

เช่นเดียวกับผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวและเด็ก ผู้สูงอายุก็ต้องการวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายเช่นกัน อย่างไรก็ตาม มีวิตามินและแร่ธาตุพิเศษบางอย่างที่ผู้สูงอายุต้องใส่ใจ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายหรือสภาวะบางอย่าง

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่สำคัญและจำเป็นต้องได้รับการพิจารณาในคู่มือโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่:

1. วิตามินดี

เมื่ออายุมากขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกของบุคคลจะลดลง ดังนั้นพวกเขาจึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น และมีแนวโน้มที่จะกระดูกหักได้หากล้มลง ในภาวะนี้ ผู้สูงอายุต้องการวิตามินดีจริงๆ เพราะวิตามินดีสามารถช่วยรักษามวลกระดูกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกได้

ไม่เพียงเท่านั้น ยังมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ วารสารเวชศาสตร์สืบสวนสอบสวน ine รัฐวิตามินดียังช่วยรักษาภูมิคุ้มกัน การขาดวิตามินดีอาจเกี่ยวข้องกับโรคภูมิต้านตนเองเช่น: หลายเส้นโลหิตตีบ และเบาหวาน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับวิตามินดีในแต่ละวัน รวมทั้งสำหรับผู้สูงอายุด้วย

เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ ผู้สูงอายุสามารถรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่ หรือนม อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุยังสามารถได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอีกด้วย อาหารเสริมวิตามินดีสำหรับผู้สูงอายุมักจะได้รับภายใต้เงื่อนไขบางประการ ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการเหล่านี้

2. แคลเซียม

เช่นเดียวกับวิตามินดี ผู้สูงอายุก็ต้องการแคลเซียมเพื่อรักษาสุขภาพของกระดูก ดังนั้นจึงสามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ แร่ธาตุชนิดนี้ทำงานร่วมกับวิตามินดีเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากกระดูกแล้ว แคลเซียมยังช่วยเสริมสร้างฟัน ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ) และมีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือดตามปกติ ในทำนองเดียวกัน การบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ในผู้สูงอายุได้

เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ ผู้สูงอายุสามารถบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า) ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์แปรรูป หรือปลาแซลมอน สำหรับอาหารเสริมแคลเซียมนั้นมักจะให้กับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อกระดูกหักโดยเฉพาะผู้ที่อาศัยอยู่ในบ้านพักคนชรา

3. วิตามินบี 12

ผู้สูงอายุบางคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีอาจมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี 12 อันที่จริง วิตามินบี 12 สำหรับผู้สูงอายุมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสุขภาพของเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือด และช่วยให้ร่างกายสร้างสารพันธุกรรม ได้แก่ ดีเอ็นเอ ผู้สูงอายุที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 มีความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางและความผิดปกติของระบบประสาท เช่น ความจำเสื่อม

ดังนั้น ผู้สูงอายุจึงต้องใส่ใจกับการบริโภคที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ เช่น เนื้อแดง (เนื้อวัว) ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ สัตว์ปีก ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม (ชีส โยเกิร์ต) และซีเรียล ปรึกษาแพทย์ของคุณด้วยว่าจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 ด้วยอาหารเสริมหรือไม่

4. เหล็ก (เหล็ก)

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกาย รวมถึงการช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย หากผู้สูงอายุมีอาการขาดธาตุเหล็ก เขาจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการแร่ธาตุเหล่านี้ ผู้สูงอายุสามารถรับประทานอาหารได้หลายประเภท เช่น ปลา (ทูน่าและซาร์ดีน) ซีเรียล ไข่ สัตว์ปีก เนื้อแดง ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว (ผักโขม) หรือผลไม้แห้ง . คุณต้องกินอาหารที่มีวิตามินซีเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย

5. สังกะสี

สังกะสีเป็นองค์ประกอบแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากสามารถช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและมีบทบาทในเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกายในการทำงาน เหตุผลก็คือจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารชีวเคมีทางโภชนาการ, การขาดธาตุสังกะสีมักเกิดขึ้นตามอายุ

ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันลดลงและการอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ โรคภูมิต้านตนเอง และโรคเบาหวาน ดังนั้นการสนองความต้องการสังกะสีในผู้สูงอายุจึงต้องรับประทานอาหารให้หลากหลาย เช่น หอย เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และซีเรียล

6. โพแทสเซียม

การบริโภคโพแทสเซียมอย่างเพียงพอสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ดังนั้นผู้สูงอายุจึงสามารถหลีกเลี่ยงความดันโลหิตสูงได้ นอกจากนี้แร่ธาตุชนิดนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุได้อีกด้วย

ดังนั้นการตอบสนองความต้องการโพแทสเซียมที่เพียงพอสำหรับผู้สูงอายุจึงมีความสำคัญมาก สำหรับสิ่งนี้สามารถทำได้โดยการกินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต ผักโขม บร็อคโคลี่ มันฝรั่งอบ รวมทั้งผิวหนัง สตรอเบอร์รี่ หรืออะโวคาโด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมลดการบริโภคโซเดียม (เกลือ) เพื่อให้รู้สึกได้ถึงประโยชน์เหล่านี้อย่างเหมาะสม

7. วิตามินซี

เช่นเดียวกับผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวและเด็ก ผู้สูงอายุก็ต้องการวิตามินซีเช่นกัน วิตามินชนิดนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย เร่งการสมานแผล และช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคและการติดเชื้อต่างๆ

เพื่อให้ได้รับวิตามินซีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ผู้สูงอายุจำเป็นต้องกินผักและผลไม้ที่มีสารอาหารนี้เป็นจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น กลุ่มผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม) สับปะรด สตรอเบอร์รี่ มะม่วง พริก มะเขือเทศ หรือผักใบเขียว

8. แมกนีเซียม

แร่ธาตุอื่นที่สำคัญสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องใส่ใจคือแมกนีเซียม เหตุผลที่ผู้สูงอายุมักได้รับแมกนีเซียมน้อยลงเนื่องจากอายุมากขึ้น นอกจากนี้ การรักษาโรคเรื้อรังในผู้สูงอายุยังช่วยลดปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายอีกด้วย

ประโยชน์ของแมกนีเซียมสำหรับร่างกาย ได้แก่ การสร้างกระดูกที่แข็งแรงและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ดังนั้นผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอด้วยการรับประทานผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วหรือเมล็ดพืช

9. วิตามิน B6

เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถทางปัญญาของคุณมักจะลดลง ระดับของการลดลงของความรู้ความเข้าใจอาจแตกต่างกันไป ตั้งแต่การหลงลืม ความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย แม้กระทั่งภาวะสมองเสื่อมขั้นรุนแรง ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูงอายุที่ขาดวิตามินบี 6 มักจะประสบกับภาวะสมองเสื่อมเร็วขึ้น

ดังนั้นการทานวิตามินบี 6 จึงมีความสำคัญมากในการช่วยป้องกันการทำงานของสมองในผู้สูงอายุลดลง เพื่อตอบสนองความต้องการวิตามินบี 6 ผู้สูงอายุสามารถรับประทานอาหารได้หลายประเภท เช่น ปลา ตับวัว มันฝรั่ง ซีเรียลโฮลเกรน ถั่ว ผักใบเขียว และผลไม้

10. โฟเลต

เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 วิตามินบี 9 หรือโฟเลตทำหน้าที่สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่จะนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย การขาดวิตามินนี้อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ นอกจากนี้ การขาดโฟเลตยังสัมพันธ์กับความสามารถทางปัญญาที่ไม่ดีในผู้สูงอายุอีกด้วย

เพื่อตอบสนองความต้องการของโฟเลต ผู้สูงอายุสามารถกินอาหารได้หลายประเภท เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม ส้ม ไข่ สัตว์ปีก ซีเรียล หรือธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเสริมกรดโฟลิกไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการทำงานของความรู้ความเข้าใจในคนจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการทางความคิดหรือภาวะสมองเสื่อมลดลง คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณว่าคุณจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมตัวนี้หรือไม่

11. วิตามินเอ

ผู้สูงอายุยังต้องใส่ใจกับการรับประทานวิตามินเอด้วย โดยการบริโภควิตามินเออย่างเพียงพอจะทำให้ผู้สูงอายุมีสายตาปกติและมีสุขภาพดีและมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น

เพื่อตอบสนองความเพียงพอทางโภชนาการนี้ ผู้สูงอายุสามารถรับประทานอาหารได้หลากหลายประเภทที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ เช่น ไข่ นม ชีส มันเทศ ซีเรียล หรือผักและผลไม้หลายประเภท เช่น แครอท บร็อคโคลี่ หรือมะม่วง

12. วิตามินเค

วิตามินที่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าวิตามินชนิดอื่นๆ สำหรับผู้สูงอายุคือวิตามินเค จากข้อมูลของอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) ปี 2019 ความต้องการวิตามินเคในผู้สูงอายุโดยทั่วไปจะสูงกว่าในกลุ่มอายุที่น้อยกว่า นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการขาดวิตามินเคมักเกี่ยวข้องกับการทำงานขององค์ความรู้และปัญหาการเคลื่อนไหวที่มักเกิดขึ้นกับอายุ

สำหรับการได้รับสารอาหารเหล่านี้ ผู้สูงอายุสามารถรับประทานอาหารได้หลายประเภทที่อุดมไปด้วยวิตามินเค เช่น ผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือคะน้า และผลไม้บางชนิด เช่น บลูเบอร์รี่ ไม่เพียงแค่นั้น คุณยังสามารถได้รับวิตามินเคจากการรับประทานชีส ไข่ หรือเนื้อสัตว์

นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายแล้ว ผู้สูงอายุยังต้องตอบสนองความต้องการทางโภชนาการอื่นๆ ที่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน ซึ่งรวมถึงไฟเบอร์ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนของเหลวที่เพียงพอตามคำแนะนำประจำวัน

อย่าลืมลดการบริโภคไขมันด้วยเพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้จริง คุณสามารถกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพของผู้สูงอายุจริงๆ

อย่าลืมใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสำหรับผู้สูงอายุเสมอแม้ว่าพวกเขาจะไม่ใช่เด็กอีกต่อไป นอกจากการรับประทานอาหารปกติและอาหารแนะนำแล้ว การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและฟิตในการทำกิจกรรมประจำวัน

10 สิ่งที่ควรใส่ใจเมื่อต้องดูแลผู้สูงอายุ