คุณคงรู้สึกนอนไม่หลับ นอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงเพราะคุณต้องตื่นสายเพื่อทำงานมอบหมายของวิทยาลัย งานมอบหมายในสำนักงาน หรือเหตุผลอื่นๆ วันรุ่งขึ้นจะรู้สึกง่วงนอนตลอดวัน อ่อนแรง ขาดสมาธิ ขาดความกระตือรือร้น หรือ อารมณ์ คุณกลายเป็นคนเลวที่คุณโกรธง่าย หลายคนไม่ทราบว่าทั้งหมดนี้เกิดขึ้นเพราะการอดนอนในตอนกลางคืน
ไม่เพียงแต่จะส่งผลในวันรุ่งขึ้นเท่านั้น การอดนอนยังส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย
เสี่ยงอดนอนเพื่อสุขภาพ
การอดนอนเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างนิสัยการนอนกับความเสี่ยงต่อโรค
โรคอ้วน
การอดนอนสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงกว่า และคนที่นอน 8 ชั่วโมงต่อคืนมีค่าดัชนีมวลกายต่ำที่สุด ค่าดัชนีมวลกายเป็นตัวชี้วัดร่างกายของบุคคลที่เรียกว่าผอมหรืออ้วนตามความสูงของพวกเขา ยิ่งร่างกายอ้วน BMI ก็ยิ่งสูง
การอดนอนนั้นสัมพันธ์กับความหิวและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร การเผาผลาญพลังงาน และการประมวลผลของกลูโคส การอดนอนทำให้การทำงานของฮอร์โมนเหล่านี้และฮอร์โมนอื่นๆ หยุดชะงัก
การอดนอนเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ได้แก่ ระดับเลปตินที่ต่ำลง (ฮอร์โมนที่กระตุ้นสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง) และระดับเกรลินที่สูงขึ้น (ฮอร์โมนที่กระตุ้นสัญญาณความหิวไปยังสมอง) ดังนั้นการอดนอนทำให้ร่างกายรู้สึกหิวแม้ว่าเราจะทานอาหารไปแล้วก็ตาม
การอดนอนยังช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียด และยังเกี่ยวข้องกับการผลิตอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอีกด้วย อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการสะสมกลูโคสและไขมัน ระดับอินซูลินที่สูงนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคอ้วน
เบาหวานชนิดที่ 2
การนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดนอนสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากส่งผลต่อการทำงานของกลูโคสในร่างกาย การวิจัยที่ช่วยลดเวลาการนอนหลับในคนที่มีสุขภาพดีจาก 8 ชั่วโมงเหลือเพียง 4 ชั่วโมงต่อคืนแสดงให้เห็นว่าร่างกายของพวกเขาประมวลผลกลูโคสได้นานกว่าการนอนหลับ 12 ชั่วโมง ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะประมวลผลกลูโคสต่อไปเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
โรคหัวใจและหลอดเลือด
การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) นอนไม่หลับเพียงคืนเดียวอาจทำให้ความดันโลหิตของพวกเขาเพิ่มขึ้นในวันต่อ ๆ ไป ผลกระทบนี้สามารถพัฒนาเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วควรนอนหลับให้เพียงพอในเวลากลางคืนเพื่อไม่ให้โรครุนแรงขึ้น การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการนอนน้อยเกินไป (น้อยกว่า 5 ชั่วโมง) และนอนมากเกินไป (มากกว่า 9 ชั่วโมง) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจในสตรีได้
รบกวนอารมณ์
การอดนอนในตอนกลางคืนเพียงวันเดียวอาจทำให้คุณหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนได้ในวันถัดไป ปัญหาการนอนหลับในระยะยาว เช่น การนอนไม่หลับ เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียดทางจิตใจ การวิจัยที่ดำเนินการกับคน 10,000 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่ไม่มีอาการถึง 5 เท่า
การศึกษาอื่นรายงานว่าผู้ที่นอนหลับ 4.5 ชั่วโมงต่อคืนแสดงความรู้สึกเครียด เศร้า โกรธ และอ่อนเพลียทางจิตใจมากขึ้น ผู้ที่นอนหลับ 4 ชั่วโมงต่อคืนยังพบว่าการมองโลกในแง่ดีและความเป็นกันเองลดลง มีรายงานด้วยว่าผลกระทบจากการกีดกันการนอนหลับทั้งหมดเหล่านี้สามารถเอาชนะได้เมื่อบุคคลนั้นกลับสู่ระยะเวลาการนอนหลับปกติ
การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง
เมื่อคุณป่วย คุณมักจะได้รับคำแนะนำให้นอนหลับให้มากขึ้น คนป่วยที่นอนหลับมากกว่าสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดีกว่าคนที่นอนหลับน้อยลงเมื่อป่วย ร่างกายผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันมากขึ้นเพื่อช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อเมื่อป่วย การทำงานร่างกายที่หนักขึ้นนี้ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจึงจำเป็นต้องนอนหลับเพื่อให้ร่างกายผลิตพลังงานได้อีกครั้ง
นอกจากนี้ การอดนอนยังทำให้ร่างกายอ่อนแอต่อโรคได้ ร่างกายและระบบต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อเติมพลังหลังจากเหนื่อยจากทำกิจกรรมต่างๆ มาทั้งวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอ ร่างกายอาจอ่อนแอและอ่อนแอต่อโรคได้
สุขภาพผิวลดลง
การอดนอนอาจทำให้ผิวเต่งตึงน้อยลง นำไปสู่ริ้วรอยและรอยคล้ำใต้ตาในหลายๆ คน สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการอดนอนทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลในปริมาณที่มากเกินไปและทำให้ร่างกายสลายคอลลาเจนในผิวหนังเพื่อให้ปริมาณคอลลาเจนในผิวหนังลดลง ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพผิว คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ทำให้ผิวเนียนนุ่มและยืดหยุ่น
นอนไม่หลับต้องทำอย่างไร?
วิธีเดียวที่จะได้การนอนหลับที่หายไปกลับคืนมาคือการนอนหลับให้มากขึ้น คุณสามารถชดเชยการอดนอนในวันหยุดได้ พยายามเพิ่มการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณให้ได้หนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น สิ่งที่คุณต้องทำคือนอนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยในตอนกลางคืน และปล่อยให้ร่างกายตื่นนอนในตอนเช้าด้วยตัวเอง ด้วยวิธีนี้ คุณจะค่อยๆ ได้เวลานอนตามปกติ
ลดนิสัยการนอนดึกถ้าไม่มีอะไรทำ นอกจากนี้ พยายามลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจช่วยลดอาการง่วงนอนในตอนกลางคืนได้สักสองสามชั่วโมง แต่ข้อเสียคือสามารถทำลายรูปแบบการนอนของคุณได้ในระยะยาว
อ่านเพิ่มเติม
- 5 เคล็ดลับป้องกันริ้วรอยขณะหลับ
- คุณควรนอนโดยเปิดหรือปิดไฟหรือไม่?
- วิธีตั้งค่าวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอ
