การนอนหลับเป็นความต้องการที่สำคัญสำหรับทุกคน ทำไม? เหตุผลเพราะการนอนหลับมีความสำคัญมากสำหรับการทำงานของเซลล์ อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ ดังนั้นคุณต้องรักษาคุณภาพการนอนหลับให้ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นอย่างไร? จะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร? มาค้นหาคำตอบของคำถามเหล่านี้ได้ในรีวิวต่อไปนี้!
คุณภาพการนอนหลับที่ดีคืออะไร?
ผู้ใหญ่ควรนอนโดยเฉลี่ย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจจะนอน 8 ชั่วโมงได้สบาย บางคนก็นอน 6-7 ชั่วโมง และบางคนอาจนอนได้ถึง 9 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีคนที่ไม่สามารถทำได้หากตารางการนอนของพวกเขาถูกรบกวนหรือเปลี่ยนแปลง ในขณะที่คนอื่นๆ คิดว่าไม่มีปัญหา
ต่อไปนี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณนอนหลับฝันดี:
- สามารถหลับได้ภายใน 15-20 นาที ตั้งแต่คุณนอนลง
- ตอบสนองความต้องการนอน 7-8 ชั่วโมงต่อวันเป็นประจำ
- เมื่อคุณอยู่บนเตียงคุณสามารถหลับได้ทันที ใช้เวลาไม่นานในการนอนหลับ
- ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น เหมือนได้รับการเติมพลังและพร้อมที่จะไปในแต่ละวัน และสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลตลอดทั้งวัน
- นอนหลับสบาย ไม่กรน หายใจลำบาก กระสับกระส่าย หรือปัญหาการนอนอื่นๆ ที่ทำให้คุณนอนไม่หลับกลางดึก
วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น
มีเหตุผลหลายประการที่คุณต้องรักษาคุณภาพการนอนหลับตามที่รายงานโดย National Health Service ประการแรก การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง เพื่อให้คุณไม่ป่วยง่าย ประการที่สอง การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอยังช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่ดี ทำให้คุณห่างไกลจากความเครียดและความเจ็บป่วยทางจิต
ประการที่สาม การอดนอนช่วยป้องกันการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน นั่นหมายความว่า การตอบสนองความต้องการการนอนหลับสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้
สุดท้ายนี้ หากคุณนอนหลับสบาย คุณสามารถช่วยรักษาสมรรถภาพทางเพศและการเผาผลาญอาหารให้แข็งแรงได้ เพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ คุณต้องรักษาคุณภาพการนอนหลับด้วยขั้นตอนต่อไปนี้
1.ใส่ใจเรื่องอาหารและเครื่องดื่มก่อนนอน
อย่านอนเมื่อคุณรู้สึกหิว มันจะทำให้คุณนอนหลับสบายน้อยลง และคุณสามารถตื่นกลางดึกได้เพียงเพราะว่าคุณหิว
นอกจากนี้ อย่ารับประทานอาหารใกล้เวลานอนเพราะอาจทำให้กรดในกระเพาะเพิ่มขึ้นในหลอดอาหารและทำให้รู้สึกแสบร้อนที่หน้าอก (อิจฉาริษยา) ซึ่งขัดขวางการนอนหลับ
ทางที่ดีควรกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอน ทำให้สภาพท้องของคุณสงบลงระหว่างการนอนหลับจึงไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้ การรักษาคุณภาพการนอนหลับยังสามารถจำกัดการใช้น้ำก่อนนอน
การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอนสามารถปลุกคุณให้ตื่นกลางดึกและอยากฉี่ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนนอน
หลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ โคล่า ชา และช็อกโกแลต รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน
กาแฟสามารถป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกง่วงในเวลาที่คุณควรนอน ส่งผลให้กาแฟสามารถรบกวนเวลานอนของคุณได้ ในขณะที่แอลกอฮอล์ถึงแม้ว่ามันอาจทำให้คุณง่วงนอนในตอนแรกแต่แล้วสามารถทำให้คุณตื่นกลางดึกได้
2. ทำให้สภาพห้องของคุณสะดวกสบายที่สุด
โดยปกติคุณจะนอนหลับสบายขึ้นในสภาพแวดล้อมที่คุณนอนหลับสบาย สภาพแวดล้อมที่เงียบ มืด และเย็นสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างสบาย
การทำให้ห้องมืดลงอาจส่งสัญญาณให้สมองทราบว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว อย่าลืมนอนด้วยที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย ที่นอนมักจะไม่ค่อยสบายเมื่อใช้งานมา 10 ปี
หากคุณใช้เตียงร่วมกับคนรัก ให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับนอน หากคุณมีสัตว์เลี้ยง พยายามจำกัดความถี่ที่พวกมันจะนอนกับคุณหรือไม่เลย
3. สร้างนิสัยก่อนนอน
คุณสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพโดยการใช้นิสัยบางอย่างก่อนนอน สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากการตื่นนอนเป็นหลับได้ง่ายขึ้น
คุณสามารถทำสิ่งที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอนได้ เช่น อาบน้ำ อ่านหนังสือ ฟังเพลงก่อนนอน
อย่างไรก็ตาม ระวังการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นสื่อกลาง เนื่องจากแสงสีน้ำเงินที่ผลิตขึ้นสามารถรบกวนฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งมีหน้าที่ทำให้คุณหลับได้
หลีกเลี่ยงความเครียดหรือกิจกรรมที่ทำให้เครียด เช่น งานหรือพูดคุยถึงปัญหาที่กระตุ้นอารมณ์ของคุณ กิจกรรมที่ตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจอาจทำให้ร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมนความเครียดหรือคอร์ติซอล ซึ่งจะทำให้คุณตื่นตัวและง่วงนอนน้อยลง
หากคุณเคยคิดเกี่ยวกับปัญหาต่างๆ ก่อนเข้านอน การเขียนลงในหนังสือดีกว่าการคิดถึงแต่เรื่องนั้น
4. จัดตารางการนอนให้เป็นปกติแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
ขั้นตอนต่อไปในการรักษาคุณภาพการนอนหลับที่ดีคือการเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน อันที่จริง การได้หยุดพักผ่อนหนึ่งวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ
เป้าหมายคือการรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเมื่อใดควรนอนและตื่นโดยอัตโนมัติ
หากคุณนอนไม่หลับหลังจากพยายามหลับไป 15 นาที คุณควรลุกขึ้นมาทำอะไรที่สงบลง จากนั้นลองนอนอีกครั้งหากรู้สึกเหนื่อยหรือง่วง การพยายามนอนให้นานขึ้นจะทำให้คุณหงุดหงิดเท่านั้น
5. จำกัดการงีบหลับหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
คุณภาพการนอนหลับอาจดีหรือแย่ลงเนื่องจากการงีบหลับ ดังนั้นคุณจึงต้องใส่ใจว่านิสัยการนอนของคุณนั้นถูกต้องหรือไม่
ก่อนอื่น ให้พิจารณาว่าคุณต้องการงีบหลับหรือไม่ หากคุณต้องการนอนทั้งคืนหรือทำงานกะกลางคืน คุณต้องงีบหลับแน่นอน อย่างไรก็ตาม หากความต้องการการนอนหลับได้รับการเติมเต็มด้วยการนอนหลับตอนกลางคืนหรือมีความผิดปกติในการนอน เช่น การนอนไม่หลับ คุณไม่ควรงีบหลับ
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ และต้องการใช้วิธีการนอนหลับแบบสองเฟส เช่น นอนคืนละ 2 ครั้งใน 1 วัน ให้ยึดกฎการงีบหลับ พยายามงีบหลับ 10-20 นาที หรือไม่เกิน 1 ชั่วโมง แล้วอย่างีบหลับตอนบ่ายสามโมงกว่าๆ
6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม ให้ใส่ใจกับเวลาออกกำลังกายของคุณ หากคุณออกกำลังกายหนักหน่วงใกล้เวลานอน อาจรบกวนการนอนของคุณ เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากสามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ซึ่งจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและไม่ง่วงนอน
ทางที่ดีควรออกกำลังกายในตอนเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอนหรือออกกำลังกายตอนเช้า