นอกจากข้าวแล้ว ข้าวโพดเป็นอาหารหลักอย่างหนึ่งของชาวอินโดนีเซีย อาหารรสหวานนี้สามารถเสิร์ฟได้ในรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะต้ม อบ หรือผสมกับอาหารอื่น ๆ เพื่อรับประทานเป็นเครื่องเคียงหรืออาหารว่าง ไม่เพียงแต่ทำให้อิ่มท้องเท่านั้น แต่กลับกลายเป็นว่าเนื้อหาทางโภชนาการของข้าวโพดค่อนข้างมาก ดังนั้นจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ต้องการทราบว่าประโยชน์และเนื้อหาทางโภชนาการคืออะไร? นี่คือรีวิวฉบับเต็ม
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโพด
สีเหลืองหวานอมเปรี้ยวที่มีชื่อละติน Zea mays อันที่จริงมันเป็นผลไม้เพราะผลิตผ่านกระบวนการปฏิสนธิ คุณสามารถใช้ข้าวโพดในรูปผลโดยตรงหรือในรูปแบบอื่นๆ เช่น น้ำมันข้าวโพดหรือแป้งข้าวโพดก็ได้
ข้าวโพดถูกใช้เป็นอาหารหลัก เนื่องจากเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตในข้าวโพดสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ นอกจากนี้ เนื้อหาของสารอาหารอื่นๆ ในข้าวโพดยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย '
ในข้าวโพดดิบ 100 กรัม มีสารอาหารหลายชนิดที่ร่างกายต้องการ ได้แก่
- โปรตีน: 5.1 กรัม
- ไขมัน: 0.7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 31.5 กรัม
- ไฟเบอร์ : 1.3 กรัม
- แคลเซียม: 6 มก.
- ฟอสฟอรัส: 122 มก.
- ธาตุเหล็ก: 1.1 มก.
- โซเดียม: 5 มก.
- โพแทสเซียม: 33.6 มก.
- ทองแดง: 0.13 มก.
- สังกะสี: 0.9 มก.
- เบต้าแคโรทีน: 113 ไมโครกรัม
- ไทอามีน (วิตามิน บี1) : 0.24 มก.
- ไรโบฟลาวิน (วิตามิน บี2) : 0.10 มก.
- ไนอาซิน (วิตามิน บี3) : 0.8 มก.
- วิตามินซี : 9 มก.
ประโยชน์ของข้าวโพดเพื่อสุขภาพ
จากเนื้อหาทางโภชนาการ ต่อไปนี้คือประโยชน์ต่างๆ ของข้าวโพดที่คุณอาจได้รับ
1. รักษาสุขภาพดวงตา
สีเหลืองหวานอมเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินบี วิตามินซีในข้าวโพดมีประโยชน์ในการช่วยซ่อมแซมเซลล์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และมีคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอย ในขณะเดียวกัน วิตามินบีมีบทบาทสำคัญในการประมวลผลพลังงาน
ที่น่าสนใจ แม้ว่ามันอาจจะฟังดูน่าประหลาดใจ แต่ข้าวโพดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชอื่นๆ เช่น ลูทีน ซีแซนทีน กรดเฟรูลิก และเบตาแคโรทีน
แคโรทีนอยด์ (ลูทีน เบต้าแคโรทีน และซีแซนทีน) เป็นที่ทราบกันดีว่าสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตา ระดับสูงของแคโรทีนอยด์ทั้งสองในเลือดมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของเม็ดสีและต้อกระจก
2. มีน้ำตาลที่ปลอดภัยต่อน้ำตาลในเลือด
องค์ประกอบทางโภชนาการหลักของข้าวโพดคือคาร์โบไฮเดรต ทำให้เหมาะสำหรับอาหารหลัก อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตในข้าวโพดไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตขัดสีในขนมปังหรือข้าวขาวที่ระบายพลังงานอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตในข้าวโพดให้พลังงานที่คงที่และยาวนาน
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในข้าวโพดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้ ข้าวโพดยังมีไฟเบอร์และโปรตีน การรวมกันของสารอาหารทั้งสามนี้ในข้าวโพดทำให้ร่างกายย่อยช้า
นอกจากนี้ สารอาหาร 3 ชนิดนี้ยังมีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากไฟเบอร์จะชะลอความเร็วที่ร่างกายจะสลายคาร์โบไฮเดรต (กลูโคส) เพื่อปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด
แม้ว่าปริมาณน้ำตาลในผลไม้นี้จะสูง (2 กรัมต่อ 100 กรัม) ผลไม้นี้ไม่ใช่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง นั่นคือเหตุผลที่ถ้าคุณกินผลไม้นี้ทั้งตัว จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างมาก
ในทางตรงกันข้าม การกินผลไม้นี้ในปริมาณที่พอเหมาะแสดงให้เห็นว่าเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นในผู้ป่วยเบาหวาน
3.ป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจ
สารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเพราะช่วยลดความดันโลหิตสูง หนึ่งในงานวิจัย วิทยาศาสตร์การอาหารและสุขภาพของมนุษย์ ระบุว่าข้าวโพดมีความสำคัญต่อการป้องกันและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
โรคหัวใจและหลอดเลือด (ความดันโลหิตสูง) มีความเกี่ยวข้องกัน เนื่องจากความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงอาจทำให้การทำงานของหัวใจแย่ลงไปอีก จนในระยะยาวอาจทำให้เกิดปัญหาหัวใจได้
ดังนั้นการรับประทานข้าวโพดและผักชนิดอื่นๆ จึงสามารถป้องกันโรคหัวใจจากความผิดปกติต่างๆ ได้
4. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
สำหรับคนที่ชอบข้าวโพดอยู่แล้ว รับรองว่าอิ่มท้องแน่นอน แม้จะกินแค่ซัง ประโยชน์ของข้าวโพดที่ทำให้อิ่มท้องนานขึ้นด้วยปริมาณเส้นใยที่สูงถึง 2 กรัมต่อกรัม
เป็นที่รู้กันทั่วไปว่าไฟเบอร์เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักในการรักษาระบบย่อยอาหาร การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าข้าวโพดสามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ใหญ่และแบคทีเรียจะเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันสายสั้นหรือ SCFAs
SCFAs สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบย่อยอาหารได้หลายอย่าง รวมถึงความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ประโยชน์ของข้าวโพดสำหรับระบบย่อยอาหารอาจมาจากธรรมชาติที่ปราศจากกลูเตน
การบริโภคกลูเตนสัมพันธ์กับอาการทางลบต่างๆ รวมทั้งอาการท้องอืด ตะคริว ท้องร่วง ท้องผูก ไปจนถึงปัญหาผิวเมื่อยล้า
อันที่จริง ผลกระทบนี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะผู้ที่เป็นโรคช่องท้องหรือแพ้กลูเตนเท่านั้น ทำให้ข้าวโพดหรือแป้งข้าวโพดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวสาลีหรืออาหารที่มีกลูเตนอื่นๆ
เคล็ดลับการกินข้าวโพดให้ปลอดภัย
ประโยชน์มากมายของข้าวโพดเป็นสิ่งที่น่าเสียดายหากคุณมองข้ามมันไป เหตุผลที่นอกจากจะอร่อยแล้ว ข้าวโพดยังเป็นอาหารที่แปรรูปง่ายอีกด้วย คุณสามารถแปรรูปข้าวโพดได้ง่ายๆ โดยการต้ม เติมนมและชีสเพื่อให้มีความหวานมากขึ้น หรือทำให้เป็นข้าวโพดคั่วที่อร่อยและน่ารับประทาน
อย่างไรก็ตาม การบริโภคข้าวโพดไม่ควรมากเกินไป คุณยังต้องรวมผักและผลไม้อื่น ๆ เป็นเมนูอาหารและของว่างทุกวัน การพึ่งพาข้าวโพดเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย
ข้าวโพดสดอุดมไปด้วยสารอาหาร หากคุณมีข้าวโพดเพียงพอในสต็อก คุณสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ อุณหภูมิที่เย็นจัดสามารถชะลอกระบวนการทางเคมีที่ทำให้ข้าวโพดสูญเสียความหวาน ข้าวโพดชนิดนี้สามารถอยู่ได้นานและคงความอร่อยไว้ให้คุณบริโภคได้ 3 ถึง 5 วันในตู้เย็น