ข้าวเหนียวดำเป็นส่วนประกอบอาหารอเนกประสงค์ที่มักใช้ในเมนูอาหารหวานต่างๆ นอกจากจะมีรสชาติที่โดดเด่นและถูกต้องตามกฎหมายแล้ว ข้าวเหนียวดำยังเก็บเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์มากมายที่คุณจะไม่พบในส่วนผสมของอาหารที่คล้ายกัน
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวเหนียวดำ
ข้าวต้มดำหนึ่งชามมักเป็นเมนูอาหารเช้าในอินโดนีเซีย รสหวาน ไม่ 'หนัก' เกินไป แต่ยังอิ่มอยู่ กลายเป็นตัวเลือกของใครหลายคนที่จะมาทำอาหารมื้อนี้ให้เป็นวันเปิดร้าน
ไม่ใช่แค่ไส้เท่านั้น แต่ข้าวเหนียวดำยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
จากข้อมูลองค์ประกอบอาหารของอินโดนีเซีย ข้าวเหนียวดำ 100 กรัมมีเนื้อหาทางโภชนาการดังต่อไปนี้
- พลังงาน: 181 แคลอรี่
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไขมัน:1.2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 37.3 กรัม
- ไฟเบอร์: 0.3 กรัม
- แคลเซียม: 9 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส: 144 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก: 1.7 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 9 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม: 18.4 มิลลิกรัม
ข้าวเหนียวดำมีสีดำสนิทก่อนนำไปหุงแล้วเปลี่ยนเป็นสีม่วงเมื่อสุก
ข้าวเหนียวสีดำเป็นสัญญาณว่าอาหารนี้มีปริมาณแอนโธไซยานินสูง
แอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่คุณสามารถหาได้ในบลูเบอร์รี่และมะเขือยาว
ประโยชน์ของข้าวเหนียวดำเพื่อสุขภาพ
ข้าวเหนียวดำเป็นข้าวที่ไม่ผ่านกระบวนการหุงข้าว ซึ่งแตกต่างจากข้าวหลายประเภทที่คุณกินบ่อยๆ
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวเหนียวดำยังบริสุทธิ์มาก จึงเหนือกว่าธัญพืชประเภทอื่นๆ
นี่คือประโยชน์และประสิทธิภาพของข้าวเหนียวดำเพื่อสุขภาพต่างๆ
1. แหล่งพลังงานและโภชนาการ
ข้าวเหนียวดำให้พลังงานที่ไม่ด้อยไปกว่าข้าว ข้าวเหนียวดำหุงสุกประมาณ 100 กรัมให้พลังงาน 180 กิโลแคลอรี
ปริมาณนี้มาจากโปรตีน 4 กรัม ไขมัน 1.2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 37.3 กรัม และสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า
โฮลเกรนนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน B1, B3 และแร่ธาตุ แร่ธาตุที่พบในข้าวเหนียวดำ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก โซเดียม โพแทสเซียม และสังกะสี
ประโยชน์ของวิตามินและแร่ธาตุในข้าวเหนียวดำคือการรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ
2. ป้องกันอาการท้องผูก
ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) ปี 2019 ผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์ 32-37 กรัมต่อวัน
คุณสามารถได้รับใยอาหารจากการรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่จำนวนมากไม่ได้บริโภคผักและผลไม้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ เป็นผลให้พวกเขามีความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก
ในฐานะที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ประโยชน์อย่างหนึ่งของข้าวเหนียวดำคือทำให้ได้รับเส้นใยอาหารที่ค่อนข้างสูง
ด้วยเหตุนี้ ข้าวเหนียวดำจึงเป็นทางเลือกแทนผักและผลไม้
ข้าวเหนียวดำหุงสุกหนึ่งร้อยกรัมมีเส้นใย 3 กรัม ค่านี้เทียบเท่ากับ 10% ของความต้องการไฟเบอร์รายวันของคุณ
3.ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
สีม่วงเข้มของข้าวเหนียวดำมาจากเม็ดสีแอนโธไซยานิน เม็ดสีแอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์
นอกจากข้าวเหนียวดำแล้ว ยังพบสารนี้ในอาหารธรรมชาติหลายชนิดที่มีสีเข้ม เช่น บลูเบอร์รี่ , แบล็กเบอร์รี่ และไวน์
เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระประเภทอื่น แอนโธไซยานินในข้าวเหนียวดำมีประโยชน์หลักในการต่อต้านอนุมูลอิสระ
จากข้อมูลของ Healthy Focus แอนโธไซยานินสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิดได้
4. ป้องกันโรคโลหิตจาง
ร่างกายต้องการธาตุเหล็กในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและเพื่อสร้างโปรตีนที่เรียกว่าเฮโมโกลบิน โปรตีนนี้ทำหน้าที่จับออกซิเจนกับเซลล์เม็ดเลือดแดง
หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ ฮีโมโกลบินจะไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นความเสี่ยงในการเกิดภาวะโลหิตจางก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
ข้าวเหนียวดำมีประโยชน์และคุณสมบัติในการให้ธาตุเหล็ก ด้วยวิธีนี้ การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินสามารถทำงานได้ตามปกติ
การบริโภคข้าวเหนียวดำ 100 กรัมจะให้ธาตุเหล็กซึ่งเทียบเท่ากับ 4 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในชีวิตประจำวัน
5. ป้องกันโรคอ้วน
ประโยชน์ต่อไปของข้าวเหนียวดำคือป้องกันโรคอ้วน มาได้ยังไง?
เหตุผลคือ การกินข้าวเหนียวดำทำให้อิ่มนานขึ้น จึงไม่กินอาหารส่วนเกิน
เบื้องหลังรสชาติของข้าวเหนียวดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
คุณจะไม่เบื่อเร็วเมื่อคุณกินมัน เหตุผลก็คือ ข้าวเหนียวดำนั้นง่ายต่อการแปรรูปเป็นขนมอร่อยๆ หลากหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล
