วิธีการวัดสัดส่วนการรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์เพื่อรักษาน้ำหนัก

ส่วนของอาหารเป็นตัวกำหนดจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายของคุณในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม อุปสรรคที่เกิดขึ้นเมื่อจัดการส่วนอาหารคือวิธีการวัดส่วนผสมของอาหารที่มีรูปร่างและน้ำหนักแตกต่างกันไป

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถได้รับ 175 แคลอรีจากการกินข้าว 100 กรัม อย่างไรก็ตาม คุณจะตวงข้าว 100 กรัมโดยไม่มีตาชั่งได้อย่างไร?

มีวิธีวัดข้าว เครื่องเคียง หรือส่วนผสมอาหารอื่นๆ ที่ใช้งานได้จริงมากกว่านี้หรือไม่ เพื่อให้คุณสามารถรับประทานในส่วนที่เหมาะที่สุด ตรวจสอบข้อมูลต่อไปนี้เพื่อเปิดเผยเคล็ดลับ

วิธีวัดสัดส่วนอาหารโดยไม่ใช้มาตราส่วน

สัดส่วนของอาหารสามารถวัดได้โดยอ้างอิงจากรายการส่วนผสมในอาหารที่ได้รับการแลกเปลี่ยน (DBMP) กระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซียระบุว่า DBMP เป็นรายการที่มีชื่ออาหาร น้ำหนักเป็นกรัม น้ำหนักของอาหารตามขนาดครัวเรือน พลังงานและสารอาหาร

เมื่อวัดสัดส่วนของส่วนผสมอาหาร สิ่งที่คุณต้องใส่ใจคือขนาดครัวเรือน (URT) URT เป็นการวัดที่ใช้กันทั่วไปในครัวเรือน เช่น ถ้วย ช้อน ชิ้น และอื่นๆ

เช่น ข้าว 100 กรัม ให้พลังงาน 175 แคลอรี เท่ากับ 1 ช้อนตวง หากคุณต้องการได้รับ 350 แคลอรีจากข้าว คุณสามารถกินข้าวได้ 2 ช้อน เพราะมีน้ำหนักเท่ากับข้าว 200 กรัม

วิธีเดียวกันนี้สามารถนำไปใช้ในการวัดส่วนของไก่หรือส่วนผสมอาหารอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ไก่หนึ่งเสิร์ฟ 40 กรัม เท่ากับไก่ขนาดกลางหนึ่งชิ้น

โดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่ง คุณสามารถคำนวณจำนวนอาหารที่คุณต้องกินได้

ปริมาณส่วนผสมอาหารตามกลุ่ม

ส่วนผสมอาหารแต่ละอย่างมีรูปร่างและน้ำหนักที่แตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น ไข่ไก่หนึ่งฟองมีน้ำหนักที่แตกต่างจากไข่เป็ดอย่างแน่นอน แล้วจะคำนวณสัดส่วนของอาหารจากอาหารมากได้อย่างไร?

กระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซียจัดกลุ่มส่วนผสมอาหารในอินโดนีเซียออกเป็นแปดกลุ่ม จากกลุ่มเหล่านี้ คุณสามารถจดจำพวกเขาโดยพิจารณาจากอาหารที่คุณกินบ่อยที่สุด

ต่อไปนี้เป็นปริมาณอาหารที่บริโภคบ่อยที่สุดตามกลุ่ม

1. แหล่งอาหารหลักของคาร์โบไฮเดรต (หนึ่งหน่วยบริโภค = 175 แคลอรี)

มีทางเลือกมากมายสำหรับอาหารหลักนอกเหนือจากข้าว แคลอรี่ในข้าว 1 ช้อนจะเท่ากับบะหมี่แห้งบรรจุถุง 1 ถ้วย ขนมปังขาว 3 แผ่น และวุ้นเส้นหนึ่งถ้วย หากคุณกำลังมองหาส่วนผสมแบบดั้งเดิม ให้ลองมันสำปะหลังหรือเผือก 1 ชิ้นใหญ่

อาหารหลักสามารถหาได้จากแป้งแปรรูป แต่อย่าลืมเตรียมช้อนโต๊ะก่อน แคลอรี่ในข้าว 1 ช้อน เทียบเท่ากับแป้งสาลี 5 ช้อนโต๊ะและแป้งข้าวเจ้า 8 ช้อนโต๊ะ

2. แหล่งอาหารของโปรตีนจากสัตว์

แหล่งที่มาของโปรตีนจากสัตว์แบ่งออกเป็นสามประเภท ได้แก่ โปรตีนไขมันต่ำ (50 แคลอรี) ไขมันปานกลาง (75 แคลอรี) และไขมันสูง (150 แคลอรี) วิธีการวัดแหล่งโปรตีนในอาหารในส่วนของคุณนั้น ให้ดูที่ชิ้นต่างๆ ดังนี้

• ไก่ไร้หนังขนาดกลาง 1 ตัว
• ปลาขนาดกลาง
• เนื้อขนาดกลาง 1 ชิ้น
• ลูกชิ้น 10 ชิ้น
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• ไข่เป็ดขนาดกลาง 1 ฟอง

3. แหล่งอาหารโปรตีนจากพืช (75 แคลอรี)

แหล่งอาหารของโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มาจากถั่วและผลิตภัณฑ์ของพวกมัน เพราะโปรตีนในถั่วนั้นไม่น้อยกว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ในการวัดสัดส่วนของอาหารในกลุ่มนี้ ให้เตรียมช้อนโต๊ะก่อน

คุณจะได้รับ 75 แคลอรีจากถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะครึ่ง ถั่วเขียว ถั่วไต หรือถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ ขณะเตรียม คุณสามารถกินเต้าหู้ขนาดใหญ่ 1 ลูกหรือเทมเป้ขนาดกลาง 2 ชิ้น

4. ผัก

ผักแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม กลุ่ม A คือผักที่มีแคลอรีต่ำจึงสามารถรับประทานได้อย่างอิสระ ได้แก่ ผักกาด แตงกวา และมะเขือเทศ

กลุ่ม B เป็นผักที่มี 100 กรัม 25 แคลอรี เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ แครอท และฟักทอง วิธีวัดสัดส่วนการกินผักกลุ่ม A และ B คือการใช้แก้ว หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับหนึ่งแก้ว

ในขณะเดียวกัน กลุ่ม C มีผักที่ 100 กรัมมี 50 แคลอรี เช่น ใบกะตัก ใบมันสำปะหลัง และใบมะละกอ

5. ผลไม้และน้ำตาล (50 แคลอรี)

ผลไม้หวานทั้งหมดตกอยู่ในกลุ่มนี้ ผลไม้ที่มีขนาดเท่าแอปเปิ้ล กล้วย และละมุดสามารถรับประทานแยกกันได้ ในขณะที่ส้ม สาลัก และฝรั่งต่าง ๆ หนึ่งเสิร์ฟนั้น เทียบเท่ากับผลไม้ทั้งผลสองผล สำหรับคนรักมะม่วง หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับผลไม้

6. นม

นมมักจะเพียงพอที่จะวัดเป็นหน่วยแก้ว อย่างไรก็ตาม นมแต่ละประเภทมีแคลอรีในปริมาณที่แตกต่างกัน นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วมี 75 แคลอรี ในขณะที่นมวัวหนึ่งแก้วและนมแพะหนึ่งถ้วยมี 125 แคลอรี

7. น้ำมันและไขมัน (50 แคลอรี)

วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการวัดน้ำมันในส่วนของอาหารคือการใช้ช้อนชา คุณสามารถได้รับ 50 แคลอรี่โดยการปรุงอาหารโดยใช้ช้อนชา:

• น้ำมันข้าวโพด,
• น้ำมันถั่วเหลือง,
• น้ำมันมะกอก,
• น้ำมันถั่วลิสง,
• น้ำมันมะพร้าวหรือ
• เนย.

8. อาหารที่ไม่มีแคลอรี

กลุ่มนี้ประกอบด้วยอาหารที่บริโภคในปริมาณน้อยและมีแคลอรีเกือบเป็นศูนย์ เช่น เจลาติน น้ำส้มสายชู และซีอิ๊ว ดังนั้นคุณต้องปรับขนาดยาทุกครั้งที่รับประทานอาหารเท่านั้น

การวัดส่วนของอาหารเป็นวิธีง่ายๆ ในการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกาย แรกๆอาจจะยากเพราะส่วนผสมที่หลากหลาย แต่จะค่อยๆ ง่ายขึ้นเมื่อคุณชินกับมันแล้ว