มีอาหารหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้ หนึ่งในนั้นคืออาหารแคลอรี่ 2,000 อย่างที่ชื่อบอกไว้ คุณต้องกินให้มากถึงสองพันแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักนี้ เท่าไหร่ฮะ? หลักการรับประทานอาหารที่ดีไม่ควรจำกัดจำนวนแคลอรีที่ป้อนใช่หรือไม่
อาหารแคลอรี่ 2,000 ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร?
ความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 2,250-2,725 กิโลแคลอรีต่อวัน นั่นหมายความว่า คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น หากต้องการลดน้ำหนักตามนี้
คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่ถ้าจำนวนแคลอรี่ที่ลดลงไม่มาก? แน่นอนว่าถ้าคุณทำถูกต้องและเลือกแหล่งอาหารที่เหมาะสม
ไม่ควรให้แหล่งอาหารที่มีแคลอรีสูงในระหว่างรับประทานอาหารนี้ อาหารที่มีแคลอรีสูงบางชนิดที่สามารถย้อนกลับได้นั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น พิซซ่าและอาหารทอด ในขณะเดียวกัน ผักและผลไม้บางชนิดที่นับแคลอรีอาจเทียบเท่ากับพิซซ่าชิ้นหนึ่งสามารถรักษาร่างกายให้แข็งแรงได้
เนื่องจากอาหารทั้งสองชนิดมีเนื้อหาต่างกัน แคลอรี่สูงจากพิซซ่าหรืออาหารทอดส่วนใหญ่มาจากแป้งและน้ำมันประกอบอาหาร ในขณะที่แคลอรี่จากผักหรือผลไม้มาจากแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์ ดังนั้น อาหารที่แตกต่างกัน แหล่งที่มาของแคลอรีต่างกัน ผลกระทบต่อร่างกายของเราต่างกันอย่างไร
โปรดจำไว้ว่าแคลอรี่ไม่ได้แสดงถึงจำนวนการเสิร์ฟ อาหารแคลอรี่ 2000 ยังคงต้องการให้คุณจำกัดความถี่และสัดส่วนของมื้ออาหาร นั่นคือคุณสามารถกินส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยขึ้นตลอดทั้งวันหรือกินวันละ 3 ครั้งตามปกติ อะไรก็ได้ ตราบใดที่ปริมาณแคลอรีรวมไม่เกิน 2,000 แคลอรีต่อวัน
ควบคุมปริมาณแคลอรีในอาหาร 2,000 แคลอรี
เพื่อให้ได้รับปริมาณแคลอรี่ 2,000 ต่อวัน คุณต้องบริโภค:
- ไขมัน 65 กรัม (585 แคลอรี่)
- ไขมันอิ่มตัว 20 กรัม (180 แคลอรี)
- โปรตีน 50 กรัม (200 แคลอรี)
- คาร์โบไฮเดรต 300 กรัม (1200 แคลอรี่)
- โซเดียมหรือเกลือน้อยกว่า 2,400 มิลลิกรัม
- คอเลสเตอรอลน้อยกว่า 300 มิลลิกรัม
- ใยอาหาร 25 มก.
สิ่งอื่น ๆ ที่ควรทราบคือ:
- อย่ากินน้ำตาลเกิน 50 กรัม
- แนะนำให้บริโภควิตามินดี 20 ไมโครกรัม
- แนะนำให้บริโภคแคลเซียม 1,300 มก.
- แนะนำให้บริโภคธาตุเหล็ก 18 มก.
- แนะนำให้บริโภคโพแทสเซียม 4,700 กรัม
อย่างไรก็ตาม รายละเอียดของการบริโภคทางโภชนาการข้างต้นไม่ได้มีผลกับทุกคนโดยอัตโนมัติ ดังนั้น ก่อนอื่น ให้ปรึกษากับนักโภชนาการที่คุณไว้ใจได้ก่อนที่จะทานอาหาร 200 แคลอรี นักโภชนาการสามารถแนะนำแหล่งอาหารที่มีแคลอรีสูงให้คุณได้
คู่มือการควบคุมอาหารด้านบนก็แตกต่างกันเช่นกัน หากคุณต้องการทำโดยสตรีมีครรภ์หรือเด็ก
ตัวอย่างคู่มือการรับประทานอาหารแคลอรี่ 2000 แคลอรี่
ต่อไปนี้คือคู่มือการรับประทานอาหารที่แนะนำเพื่อรับแคลอรี่ 200 แคลอรี่ต่อวัน
1. เมนู A
สำหรับอาหารเช้า
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น และเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ขาวต้ม 4 ฟอง.
- ส้มเล็ก 1 ลูก.
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ 250 กรัม
กินข้าวเที่ยง
- อกไก่ย่าง 250 กรัม
- ข้าวกล้อง 1 ชามเล็ก.
- บรอกโคลีต้ม 80 กรัม
อาหารเย็น
- ไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน 250 กรัม
- เห็ดผัด 70 กรัม กับหัวหอม พริก และน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- พาสต้าโฮลวีต 90 กรัม
1. เมนู B
อาหารเช้า
- ซีเรียลโฮลเกรน 180 กรัม
- ถ้วยนมไขมันต่ำ
- กล้วย 1 ลูก.
กินข้าวเที่ยง
- แซลมอนย่าง 300 กรัม
- ข้าวกล้อง 1 ชามเล็ก.
- ผักกาดเขียวผัดน้ำมันมะกอก 90 กรัม
อาหารเย็น
- อกไก่ย่าง 250 กรัม
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น.
- สลัดผักสลัดและมะเขือเทศรวม 1 ที่
