หากคุณพบว่าร่างกายของคุณแข็งทื่อและไม่ยืดหยุ่นเลย คุณไม่ใช่คนเดียว หลายคนรู้สึกว่าร่างกายของพวกเขาจะไม่ยืดหยุ่นหากมีปัญหา เช่น ต้นขา ไหล่ หรือกล้ามเนื้อตึง ร่างกายแข็งทื่อและเคลื่อนไหวไม่ได้ และการเคลื่อนไหวร่างกายจำกัด แล้วจะเกร็งตัวยังไงไม่ให้กล้ามเนื้อแข็งกลับมา? ตรวจสอบความคิดเห็นต่อไปนี้
ทำอย่างไรให้ร่างกายยืดหยุ่น?
ไลฟ์สไตล์คนเมืองดูจะคึกคักขึ้นเรื่อยๆ หลังจากทำหน้าที่ของบ้านแล้วก็ต้องทำงานและกลับมาอีกครั้งเป็นต้น ภาวะนี้อาจทำให้คุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ
คุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะอุทิศเวลาให้มากที่สุดเท่าที่ 45 นาทีสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ บวกกับ 20 นาทีสำหรับการยืดเหยียดที่เราต้องการเพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์
แทนที่จะเสียเวลากับกิจวัตรการยืดเหยียดที่ไม่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อทำให้ร่างกายยืดหยุ่นได้อีกครั้ง
1. ค้นหาความต้องการด้านความยืดหยุ่นของคุณ
ก่อนอื่น คุณต้องรู้ว่าเหตุใดร่างกายจึงต้องยืดและเพิ่มความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำมีประโยชน์หลายประการ เช่น การลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกาย การปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกาย การปรับปรุงท่าทางและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
หากร่างกายของคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการไปยังตำแหน่งที่คุณต้องการอย่างแข็งขัน หมายความว่าคุณต้องหาวิธีที่จะทำให้การเคลื่อนไหวนั้นสำเร็จ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการฝึกความยืดหยุ่น พูดง่ายๆ ว่า คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณประสบกับสภาวะดังต่อไปนี้
- ถ้าท่าทางในขณะที่ ที่วางแขน ไม่ดี เพราะแขนของคุณไม่ยกขึ้นเหนือหัวของคุณจนสุด
- หากคุณต้องการเล่นกับลูก แต่คุณพบว่ามันยากที่จะนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงเพราะกล้ามเนื้อขาของคุณตึงเกินไป
นอกจากนี้ คุณต้องค้นหาแรงจูงใจที่ถูกต้องก่อนทำแบบฝึกหัด หาเหตุผลส่วนตัว เพราะวิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นและไปได้ไกลกว่าแค่การแก้ปัญหาที่คุณบ่น
2. กำหนดว่ากล้ามเนื้อส่วนใดไม่ยืดหยุ่น
เมื่อคุณมีเป้าหมายและแรงจูงใจในใจแล้ว วิธีถัดไปในการยืดเส้นยืดสายคือค้นหาว่าอะไรขัดขวางไม่ให้คุณเคลื่อนไหว
คุณจำเป็นต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดของร่างกายไม่ยืดหยุ่น เช่น เมื่อคุณพบว่ามันยากที่จะก้มไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ โดยธรรมชาติ ภาวะนี้จะทำให้คุณคิดว่ากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย (ส่วนหลังของต้นขา) ตึงเกินไป
อันที่จริง ยังมีส่วนอื่นๆ ของกล้ามเนื้อที่อาจกลายเป็นเกราะป้องกันได้ เช่น กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ข้องอสะโพก ก้น (กล้ามเนื้อในบั้นท้าย) และอื่นๆ เพื่อช่วยในการกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
3. ทำช้าๆ
American Academy of Orthopedic Surgeons แนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เช่น ปอด , นั่งยืด , และ เข่าถึงหน้าอก . ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้อุ่นเครื่องก่อน เช่น เดินเข้าที่สักสองสามนาที ยืดเหยียดค้างไว้ 10-30 วินาที ทำซ้ำแต่ละท่า 3-5 ครั้ง
หลังจากทำแบบฝึกหัด ร่างกายของคุณจะไม่ยืดหยุ่นทันทีทันใด คนส่วนใหญ่ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ และค่อยๆ คุณไม่สามารถเพิ่มความอดทนในการยืดกล้ามเนื้อของร่างกายได้ด้วยการบังคับให้ร่างกายเจ็บปวด วิธีนี้อาจขัดขวางความก้าวหน้าของคุณเท่านั้น
การไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ภายในช่วงที่กำหนดเนื่องจากความตึงเครียดอาจเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายประการดังนี้
- การบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อน (สิ่งที่แนบมากับโครงสร้างจริงที่ป้องกันการเคลื่อนไหว)
- ข้อต่อไฮโปโมบิลิตี (ข้อ จำกัด ของข้อต่อเนื่องจากการบาดเจ็บหรือปัจจัยที่มีมา แต่กำเนิด)
- กล้ามเนื้อพักที่สูงขึ้น (ความต้านทานของกล้ามเนื้อในการยืดตัวขณะพัก)
สองปัจจัยแรกจะได้รับการจัดการที่ดีที่สุดหลังจากปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญโดยตรง อย่างไรก็ตาม ปัจจัยหลังคือเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ต้องยืดเหยียดช้ากว่าปกติ
4. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
ตอนนี้ คุณพบเป้าหมายส่วนตัวแล้ว ระบุขีดจำกัดของคุณแล้ว และค่อยๆ ทำแบบฝึกหัด สิ่งสุดท้ายที่คุณควรทำคือยึดมั่นในแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และทำบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
ครั้งแรกที่คุณฝึกฝน คุณอาจใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสปรับตัวระหว่างการยืดเหยียด เมื่อเวลาผ่านไป พยายามฝึกยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10-20 นาที
5.รักษาความยืดหยุ่นของร่างกายต่อไป
ร่างกายของคุณปฏิเสธที่จะเปลี่ยนแปลงในช่วงเวลาสั้น ๆ วิธีหนึ่งที่ดีในการป้องกันสิ่งนี้คือทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับความยืดหยุ่นใหม่นี้
สำรวจรูปแบบการเหยียดใหม่ๆ อย่างกระตือรือร้นเพื่อให้ร่างกายของคุณตีความสิ่งนี้ว่าเป็นเรื่องปกติใหม่ คุณสามารถใช้การยืดตัวบนที่นอนได้หลังจากตื่นนอน นอกจากความยืดหยุ่นแล้ว ยังเผาผลาญแคลอรีเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวได้อีกด้วย อารมณ์ ก่อนทำกิจกรรม
นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้เวลาออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะหรือพิลาทิส การออกกำลังกายที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจนี้สามารถช่วยเสริมสร้างและรักษาระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้
