การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะทำและมีประโยชน์มากมาย แต่บางคนไม่ชอบกีฬานี้เพราะทำให้หายใจไม่ออกอย่างรวดเร็ว มาได้ยังไง? มาเลย มาค้นหาสาเหตุและวิธีการควบคุมลมหายใจขณะวิ่งอย่างถูกต้องดังนี้
หลากหลายวิธีในการกลั้นหายใจขณะวิ่ง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะกระตุ้นหัวใจ ปอด และหลอดเลือดให้หมุนเวียนออกซิเจนผ่านกระแสเลือดไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมการวิ่งถึงทำให้หายใจแรงขึ้น aka เหนื่อยเต็มที .
บางคนอาจรู้สึกหายใจลำบากขณะวิ่ง สาเหตุที่ทำให้คุณหมดลมหายใจได้อย่างรวดเร็วขณะวิ่งนั้นแตกต่างกันออกไป ตั้งแต่การทำผิดพลาดขณะวิ่ง หรือมีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหอบหืด ภูมิแพ้ และอื่นๆ
หากคุณประสบปัญหาเดียวกัน มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณควบคุมจังหวะการหายใจได้ดีขึ้นเมื่อวิ่ง ดังนี้
1. ความร้อนที่เพียงพอ
วอร์มอัพอย่างน้อย 20 นาที เช่น เดินหรือ วิ่งออกกำลังกาย ด้วยความเร็วที่เหมาะสม การวอร์มอัพทำหน้าที่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งจะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ
เหงื่อออกเป็นสัญญาณที่ดีว่าร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้นแล้ว ดังนั้น คุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็นแนวทางว่าการวอร์มอัพของคุณเพียงพอ แล้วค่อยๆ เริ่มเร่งฝีเท้าของคุณเพื่อวิ่ง
2. ฝึกเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม
การหายใจผิดทางอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หายใจลำบากและหายใจถี่เมื่อวิ่ง หากการหายใจของคุณตื้นเกินไประหว่างวิ่ง จะไม่สามารถแลกเปลี่ยนอากาศได้ การหายใจช่องท้องมักใช้เป็นเทคนิคการหายใจที่มีประสิทธิภาพขณะวิ่ง โดยมีลักษณะที่ท้องขยับขึ้นและลง
พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ในท่านิ่ง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสงบสติอารมณ์ หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ลดไหล่ลงในขณะที่คุณหายใจออก ในขณะที่คุณหายใจออกลึก ๆ และบังคับอากาศออกจากปอด ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ
คุณสามารถสัมผัสหน้าท้องเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของท้อง หากท้องของคุณขยับขึ้นและลง แสดงว่าคุณกำลังหายใจถูกวิธีขณะวิ่ง
3. ลองวิ่งในร่ม
การวิ่งกลางแจ้งหรือในร่มมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก คุณสามารถลองวิ่งในร่มบนลู่วิ่งที่บ้านหรือที่โรงยิม หากคุณกลัวว่าจะมีปัญหาในการรับความช่วยเหลือหากคุณหายใจไม่ออกระหว่างออกกำลังกาย
ในขณะเดียวกัน หากคุณมีอาการหายใจลำบากเนื่องจากอาการแพ้ การวิ่งในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุมสภาพอากาศสามารถลดอาการภูมิแพ้ได้ หลีกเลี่ยงการทำงานในอุณหภูมิต่ำ ความชื้น และสาเหตุอื่นๆ
4. รวมการเดินและวิ่ง
การออกแรงมากเกินไปอาจทำให้คุณหายใจลำบากขณะวิ่ง พักการเดินระยะสั้น ๆ ขณะวิ่งเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่งและช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้น
กำหนดช่วงเวลาสำหรับการเดินก่อนที่คุณจะหมดลมหายใจ เช่น กำหนดช่วงเวลาสำหรับการวิ่ง 5 นาที และเดิน 1 นาที จากนั้นทำซ้ำตามลำดับนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ ดูว่าสามารถช่วยลดหรือชะลอการหายใจไม่ออกได้หรือไม่
5. ตรวจสอบท่าทางและการเคลื่อนไหวของร่างกาย
ท่าทางในอุดมคติสามารถช่วยให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยป้องกันแรงกดบนไดอะแฟรมมากเกินไป การวิ่งด้วยความก้าวหน้าที่ยาวนานจะช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ในขณะที่ลดความต้องการที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
หลังจากฝึกท่าทางที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างการวิ่ง คุณอาจไม่สังเกตเห็นจังหวะการหายใจของคุณตามการเคลื่อนไหวของก้าวขณะเดิน เมื่อคุณก้าว คุณจะหายใจได้อย่างแน่นอน สิ่งนี้มีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะควบคุมลมหายใจของคุณ เพื่อลดโอกาสที่การหายใจไม่ออก
6. หายใจทางปาก
อีกวิธีหนึ่งในการหายใจอย่างถูกต้องเมื่อวิ่งคือการหายใจเข้าทางปาก แม้ว่าหลายคนแนะนำให้หายใจทางจมูกเพื่อควบคุมการไหลเวียนของอากาศ แต่เมื่อวิ่ง ร่างกายของคุณต้องการปริมาณออกซิเจนที่มากกว่าปริมาณออกซิเจนที่ส่งผ่านจมูก
ส่งผลให้เทคนิคการหายใจทางปากเป็นทางออกที่ดีที่สุดในการป้องกันการสูญเสียลมหายใจขณะวิ่ง เช่นเดียวกับคำอธิบายก่อนหน้านี้ ให้หายใจเข้าลึก ๆ และอย่ารีบ หายใจเข้าออกยาวและสม่ำเสมอ
7. วิ่งด้วยความเร็วที่เหมาะสม
หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก อย่ากระตือรือร้นที่จะวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลองวิ่งหรือเดินด้วยความเร็วที่จะช่วยให้คุณหายใจได้ง่ายขึ้น
คุณสามารถใช้การทดสอบการพูดเพื่อดูว่าความเร็วในการวิ่งเหมาะสมหรือไม่ คุณควรจะพูดได้เต็มประโยคโดยไม่ต้องหายใจไม่ออก หากคุณทำไม่ได้ คุณควรชะลอหรือหยุดพักโดยการเดินหรือหยุด
สิ่งอื่น ๆ ที่คุณต้องระวังหากคุณหมดลมหายใจ
การหายใจไม่ออกขณะวิ่งอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าภาวะขาดออกซิเจนหรือ ขาดออกซิเจน ซึ่งเป็นความผิดปกติที่เกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อของร่างกายมีระดับออกซิเจนต่ำกว่าปกติ สาเหตุของภาวะนี้คือระดับออกซิเจนในเลือดที่ต่ำกว่าที่ควรจะเป็นหรือเป็นที่รู้จักในแง่ทางการแพทย์ว่าเป็นภาวะขาดออกซิเจน
ตามรายงานของคลีฟแลนด์คลินิก ผู้ที่มีภาวะขาดออกซิเจนในเลือดจะมีอาการหลายอย่าง ได้แก่:
- ปวดหัว,
- หายใจลำบาก,
- หัวใจเต้นเร็ว,
- ไอ,
- ความสับสนและ
- การเปลี่ยนสีน้ำเงินของผิวหนัง เล็บ และริมฝีปาก
อาการปวดหัว เวียนศีรษะ และคลื่นไส้เป็นอาการทั่วไปของภาวะขาดออกซิเจน ซึ่งจะหายไปภายในไม่กี่นาทีหลังจากการหายใจของคุณกลับสู่ภาวะปกติ หากอาการยังคงปรากฏหรือรุนแรงมากขึ้นแม้ว่าการหายใจจะหายแล้ว ให้ไปพบแพทย์ทันทีเพื่อรับการรักษาต่อไป
