บางทีคุณอาจคุ้นเคยกับคำว่า CrossFit เป็นตัวเลือกในการออกกำลังกายแล้ว Crossfit เป็นกีฬาที่ท้าทายด้วยการผสมผสานการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงเข้าด้วยกันเพื่อเผาผลาญแคลอรีในเวลาอันสั้น แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก แต่ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้หรือไม่?
การออกกำลังกายแบบ Crossfit คืออะไร?
CrossFit เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีการเคลื่อนไหวเพื่อการใช้งานที่หลากหลายที่ความเข้มข้นสูงคงที่ การออกกำลังกาย CrossFit ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวเพื่อการใช้งานที่สะท้อนถึงแง่มุมที่ดีที่สุดของยิมนาสติก การยกน้ำหนัก การเดิน การพายเรือ และอื่นๆ ตามที่อธิบายไว้ในเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ CrossFit
กิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ในรูปแบบของการเคลื่อนย้ายน้ำหนักให้ได้มากที่สุดด้วยระยะทางให้ไกลที่สุด ดังนั้นการเคลื่อนไหวนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำในระยะเวลาอันสั้น ยิ่งออกกำลังกายหรือใช้พลังงานมากเท่าไร ความพยายามของคุณก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น
ด้วยการใช้แนวทางในการออกกำลังกายที่หลากหลาย การเคลื่อนไหวตามหน้าที่ และความเข้มข้น การออกกำลังกายนี้ทำให้สมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้นอย่างมหาศาล
วารสาร สุขภาพและความปลอดภัยในที่ทำงาน กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบ CrossFit สามารถเพิ่ม VO2 max, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทาน เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะมีข้อได้เปรียบที่ดี แต่ก็มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอื่นๆ
การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในแบบฝึกหัด CrossFit
การออกกำลังกายแบบ CrossFit รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหลากหลายรูปแบบที่คุณทำในรูปแบบ การฝึกวงจร ซึ่งก็คือการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยมีการหยุดเล็กน้อยในระหว่างนั้น การเคลื่อนไหวยังเกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด รวมถึงการผลัก ดึง เดิน พายเรือ และนั่งยอง
การเคลื่อนไหวใน Crossfit มักจะเป็นรูปแบบของการวิดพื้น วิดพื้น และดึงขึ้น การออกกำลังกายนี้มักใช้เครื่องช่วยออกกำลังกายเช่น เคตเทิลเบลล์ , ลูกยา , เชือกปีนเขา , กระโดดเชือก , และ เครื่องพาย .
นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกาย CrossFit หลายร้อยประเภทที่คุณสามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวพื้นฐานและทั่วไปส่วนใหญ่มีดังต่อไปนี้
1. พลังสะอาด
ออกกำลังกายเพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น จากนั้นยกน้ำหนักที่ด้านหน้าไหล่โดยใช้กำลังและความเร็ว
2. Burpees
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่เกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นในท่ายืนแล้วล้มลงกับพื้นอย่างรวดเร็วและแสดง วิดพื้น . จากนั้นยืนขึ้นในท่าหมอบแล้วกระโดดขึ้นตรงๆ
3. ฉก
ออกกำลังกายเพื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็วเหนือศีรษะของคุณโดยให้แขนทั้งสองข้างประสานกัน
4. ทรัสเตอร์
ออกกำลังกายในท่าเริ่มต้นตั้งตรงโดยถือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าไหล่ของคุณ จากนั้นหมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นกลับมายืนอีกครั้งโดยยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
5. สควอชน้ำ
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวกับตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายยืนแล้วหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น เวลานั่งยองๆ ส้นเท้าควรแตะพื้นและเข่าชิดกับนิ้วเท้า กางแขนไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล
6. ดันทุรัง
ออกกำลังกายโดยท่าเริ่มต้นยืนตัวตรงโดยถือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าไหล่ ในจังหวะเดียว ยกบาร์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนและขาเหยียดตรง
7. Deadlift
ออกกำลังกายยกบาร์เบลให้สูงเกือบสะโพกโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างลง ทำการเคลื่อนไหวที่หัวเข่าและก้นโดยให้หลังตรง
การออกกำลังกายแบบ Crossfit ของ WOD (การออกกำลังกายประจำวัน)
การออกกำลังกายประจำวัน หรือ WOD เป็นคู่มือการออกกำลังกายต้อนรับทุกวันที่คุณสามารถปรับได้ตามระดับความฟิตของคุณ การตั้งชื่อการออกกำลังกาย WOD ของ CrossFit มักจะขึ้นอยู่กับชื่อของผู้หญิงหรือวีรบุรุษทางทหาร
WOD จะเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ และคุณสามารถตรวจสอบได้ทุกวันผ่านเว็บไซต์ CrossFit อย่างเป็นทางการ ต่อไปนี้คือตัวอย่างแบบฝึกหัด WOD ที่คุณสามารถฝึกฝนได้
- บาร์บาร่า. ประกอบด้วยการเคลื่อนไหว 5 ชุด ประกอบด้วย 20 x ดึงขึ้น , 30 x วิดพื้น , 40 x วิดพื้น , และ 50 x หมอบ ตามลำดับ คุณสามารถพักได้เฉพาะเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 3 นาที
- แองจี้. เกี่ยวข้องกับการสะสมการเคลื่อนไหว 100 x ดึงขึ้น , 100 x วิดพื้น , 100 x วิดพื้น , และ 100 x หมอบ ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด (คุณไม่จำเป็นต้องทำติดต่อกัน เว้นแต่คุณจะฟิตพอที่จะทำ)
- เมิร์ฟ. เกี่ยวข้องกับการวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 1.5 กม. จากนั้น 100 x การเคลื่อนไหว ดึงขึ้น , 200 x วิดพื้น , 300 x หมอบ และปิดท้ายด้วยการวิ่งอีก 1.5 กม.
- แจ็กกี้. มีส่วนร่วม 1,000 m แถว , 50 x ขับดัน , และ 30 x ดึงขึ้น (คุณควรทำโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง)
คุณสามารถทำโปรแกรมนี้ได้สองวิธี คือ โดยการฝึกอบรมคนเดียวหรือร่วมกับพันธมิตรของ Crossfit การออกกำลังกาย WOD ที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกโรงยิมหรือที่บ้าน หากคุณมีอุปกรณ์
เคล็ดลับในการลองออกกำลังกายต้อนรับสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างปลอดภัย
หากคุณไม่เคยลองทำมาก่อนและต้องการแน่ใจว่าเป็นการออกกำลังกายประเภทที่ถูกต้อง ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ปลอดภัยเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกต้อนรับคุณอย่างเต็มที่
- ไปที่โรงยิมหลายแห่ง พูดคุยกับผู้ฝึกสอนเพื่อค้นหาจุดประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้ โรงยิม CrossFit ส่วนใหญ่จะเสนอชั้นเรียนเบื้องต้นฟรี นี่คือเมื่อคุณพบกับผู้ฝึกสอน CrossFit ที่คาดหวังของคุณ
- ก่อนออกกำลังกาย คุณควรมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับความสมบูรณ์ของร่างกายและขนาดของการออกกำลังกาย มาตราส่วนการออกกำลังกายของ CrossFit หมายความว่าคุณในฐานะผู้เริ่มต้นไม่สามารถยกน้ำหนักได้เท่ากับคนที่ติดตามการออกกำลังกายนี้มาหลายปี นอกจากนี้ยังใช้กับการรู้ถึงความเข้มข้นและสภาพร่างกายของคุณเมื่อถึงขีดสูงสุด
- อย่าลืมแจ้งให้ผู้ฝึกสอนทราบหากคุณเคยได้รับบาดเจ็บก่อนที่จะพยายามออกกำลังกาย หากคุณได้รับบาดเจ็บสาหัส ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจเข้าร่วมโปรแกรมความเข้มข้นสูงนี้