วิตามินอีเป็นที่รู้จักในฐานะวิตามินเพื่อความงาม มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า จากการศึกษาต่างๆ พบว่าการบริโภคแหล่งอาหารที่มีวิตามินอีสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งได้
อาหารอะไรที่เป็นแหล่งของวิตามินนี้?
อาหารที่มีวิตามินอี
วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจัดเป็นสารอาหารรอง ร่างกายของคุณต้องการวิตามินนี้เพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ตั้งแต่การรักษาสุขภาพผิวที่แข็งแรง การรักษาเซลล์ที่แข็งแรง ไปจนถึงการเพิ่มความอดทน
การขาดวิตามินอีเป็นภาวะที่หายากมาก แม้ว่ามันจะเกิดขึ้น ภาวะนี้มักเกิดจากความผิดปกติของการเผาผลาญหรือการดูดซึมไขมัน ไม่ใช่อาหารที่มีวิตามินอีต่ำ
คุณสามารถสนองความต้องการของวิตามินอีได้โดยการรับประทานอาหารดังต่อไปนี้
1. น้ำมันพืชสำหรับปรุงอาหาร
วิตามินอีเป็นสารอาหารที่พบมากในอาหาร อย่างไรก็ตาม เนื้อหาส่วนใหญ่พบในน้ำมันพืชสำหรับทำอาหาร กระบวนการผลิตทำได้โดยการสกัดน้ำมันจากถั่วหรือเมล็ดพืช
ด้านล่างนี้คือประเภทของน้ำมันพืชที่มีวิตามินอีสูงสุด เปอร์เซ็นต์ระบุว่าคุณได้รับวิตามินอีเท่าใดจากการบริโภคน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะ ค่าหมายถึงอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA)
- น้ำมันจมูกข้าวสาลี (135% RDA)
- น้ำมันเฮเซลนัท (43% RDA)
- น้ำมันดอกทานตะวัน (37% RDA)
- น้ำมันอัลมอนด์ (36% RDA)
- น้ำมันเมล็ดฝ้าย (32% RDA)
- น้ำมันดอกคำฝอย (31% RDA)
- น้ำมันรำข้าว (29% RDA)
2. อัลมอนด์
หากคุณกำลังมองหาแหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุด อัลมอนด์จะอยู่ด้านบนสุดของรายการ เนื้อหาของวิตามินอีในถั่วเหล่านี้สูงมาก ในความเป็นจริง คุณสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินอีได้ประมาณ 37% เพียงแค่รับประทานอัลมอนด์ 20 เม็ด
อัลมอนด์ นมอัลมอนด์ และน้ำมันอัลมอนด์ล้วนอุดมไปด้วยวิตามินอี อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรรับประทานอัลมอนด์โดยทาผิวเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ผิวอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารประกอบโพลีฟีนอลที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
3. ล้าง
Kuaci ไม่ใช่เมล็ดทานตะวัน แต่เป็นผลไม้ที่นำมาจากหัวของพืชชนิดนี้ เบื้องหลังผิวขาวดำ มี 'เมล็ด' สีน้ำตาลที่มีวิตามินอีสูงมาก
ใครจะคิดบ้างว่าการบริโภค kuaci ที่ยังไม่ปอกเปลือกประมาณหนึ่งในสี่ของแก้วจะสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินอีได้ถึง 37% ในหนึ่งวัน แม้ว่าขนมเพื่อสุขภาพชิ้นนี้จะลอกออกได้ยาก แต่อย่าพลาดประโยชน์ของมัน
4. เฮเซลนัท
เฮเซลนัทเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยเฉพาะวิตามินอี แมงกานีส และทองแดง ถั่วที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัวยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9
การบริโภคเฮเซลนัท 20 ชนิดสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินอีทุกวันได้ถึง 21% การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าวิตามินอีในถั่วเหล่านี้มีศักยภาพมากมายสำหรับร่างกาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
5. อะโวคาโด
อะโวคาโดครึ่งลูกให้วิตามินอี 2 มิลลิกรัมแก่ร่างกาย ปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินอีได้ประมาณ 14% ในหนึ่งวัน นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย
นอกจากการรับประทานอะโวคาโดสดแล้ว คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากวิตามินอีด้วยการบริโภคน้ำมันอะโวคาโด น้ำมันนี้ไม่เพียงแต่ให้ปริมาณวิตามินเท่านั้น แต่ยังช่วยดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายอีกด้วย
6. ถั่วลิสง
ถั่วอีกชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งของวิตามินอีคือถั่วลิสง ถั่วลิสงหนึ่งร้อยกรัมมีวิตามินอี 8.3 มิลลิกรัม หรือประมาณ 56% ของความต้องการรายวันของคุณ
ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอีในถั่วลิสงช่วยปกป้องเซลล์ร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ไม่เพียงเท่านั้น การรับประทานถั่วลิสงยังมีประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพของหัวใจ น้ำตาลในเลือด และน้ำดีอีกด้วย
7. บรอกโคลี
บรอกโคลีมีรสชาติแทบไม่เคยขาดหายไปจากรายการอาหารเพื่อสุขภาพ โดยการบริโภคบรอกโคลีต้มครึ่งแก้ว คุณสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินอีได้ประมาณ 4% ในหนึ่งวัน
ปริมาณอาจไม่มาก แต่ก็ไม่ได้กำจัดประโยชน์ของวิตามินอีสำหรับร่างกายของคุณ ดังนั้น หากคุณสับสนว่าอาหารอื่นๆ มีวิตามินอีอะไรบ้าง ให้ลองต้มบรอกโคลีสองสามหัวเป็นอาหารเย็น
วิตามินอีเป็นสารอาหารที่หาได้ง่ายในอาหาร ที่สำคัญต้องกินอาหารให้หลากหลาย ดังนั้นหากอาหารหนึ่งมื้อตอบสนองความต้องการวิตามินอีของคุณเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ คุณก็จะได้รับส่วนที่เหลือจากคนอื่นๆ
