ทุกคนเห็นพ้องกันว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมรรถภาพทางกาย เพื่อรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการช่วยรักษาร่างกายให้สมดุล ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทใดจึงมีประโยชน์ในการทรงตัว? มาดูบทความต่อไปนี้เพื่อหาคำตอบ
การเคลื่อนไหวกีฬาต่างๆเพื่อฝึกความสมดุลของร่างกาย
แม้ว่าจะดูเล็กน้อยและง่าย แต่ในความเป็นจริง ร่างกายของคุณต้องการความสมดุลเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ แม้กระทั่งสำหรับการเดิน คุณต้องมีความสมดุล
Robbie Ann Darby ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American Council on Exercise จากนิวยอร์ก อ้างจาก SELF การรักษาสมดุลของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงความสามารถในการเคลื่อนไหวโดยรวม ส่งผลให้ร่างกายฟิตระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
ดังนั้น ให้ลองทำท่าออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อช่วยรักษาสมดุลของร่างกายที่คุณทำได้ง่ายๆ
1. ท่ายืนต้นไม้
ที่มา: SELF สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มด้วยการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายที่ง่ายพอสำหรับคุณก่อน หนึ่งในท่าโยคะพื้นฐานเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อเท้า รวมทั้งปรับปรุงการทำงานที่สมดุลของร่างกาย
คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้บนพื้น บนเสื่อ หรือบนเสื่อออกกำลังกาย นี่คือขั้นตอนของการเคลื่อนไหวที่คุณต้องปฏิบัติตาม
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและเหยียดมือออก
- ยกขาขวาขึ้นช้าๆ แล้วแนบไปทางด้านซ้ายของน่องโดยรักษาสมดุลของร่างกาย คุณยังงอเข่าจนฝ่าเท้าแตะต้นขาด้านในของขาซ้ายได้อีกด้วย
- ต่อไป ยกแขนขึ้นเหมือนกิ่งไม้หรือกางแขนไว้ข้างหน้าหน้าอก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีจากนั้นสลับกับขาซ้ายของคุณ
2. เดดลิฟท์ขาเดียว
ที่มา: SELF หากคุณต้องการทำการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกความสมดุลของร่างกายในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขาและก้นแล้ว เดดลิฟท์ขาเดียว อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม อันที่จริง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้รับการฝึกฝนเช่นกันเพราะหน้าที่ของพวกมันคือช่วยรักษาสมดุล
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการทรงตัวโดยใช้ดัมเบลล์หรือไม่ก็ได้ นี่คือขั้นตอนที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้
- ยืนโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า ขณะที่เท้าอีกข้างชี้ไปข้างหลังโดยไม่แตะพื้น
- จ้องมองไปข้างหน้าในขณะที่ก้มตัวตรงลงอย่างช้าๆ ทำการเคลื่อนไหวราวกับว่ามือของคุณกำลังจะแตะพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณขนานกับพื้น รักษาตำแหน่งเท้าข้างหน้าให้มั่นคงเพราะทำหน้าที่เป็นศูนย์กลางของร่างกาย
- จากนั้นยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของเอ็นร้อยหวาย ก้น และหน้าท้องกระชับ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้งแล้วเปลี่ยนตำแหน่งของขาอีกข้างที่อยู่ข้างหน้า
3. BOSU หมอบบอล
ที่มา: SELF Squats สามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อขาเป็นจุดสนใจหลักของร่างกายของคุณ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ในการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าอีกด้วย
ในการฝึกการทรงตัวของร่างกาย คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้กับลูกบอล BOSU (Both Sides Up) ซึ่งเป็นลูกบอลครึ่งวงกลมที่ทำจากยาง ลูกบอล BOSU จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายเมื่อทำการแสดง หมอบ .
สำหรับขั้นตอนในการทำ หมอบ ด้วยความช่วยเหลือของลูก BOSU ดังนี้
- ยืนโดยให้เท้าของคุณไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังขนาบข้างลูกบอล BOSU
- ค่อยๆ ปีนขึ้นไปบนลูกบอล BOSU โดยให้เท้าชิดกัน โดยให้ลำตัวตั้งตรงพร้อมกับรักษาสมดุลเพื่อไม่ให้ล้ม
- เริ่มหมอบช้าๆตามที่คุณทำ หมอบ โดยทั่วไป
- คุณสามารถวางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือเหยียดตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว หมอบ นี่คือประมาณ 8-10 ครั้ง
4. ยืนกระทืบพร้อมตบมือใต้ขา
ที่มา: SELF การรักษาร่างกายให้สมดุลโดยใช้ขาข้างเดียวเป็นเรื่องยากอยู่แล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่มการเคลื่อนไหวที่อาจท้าทายในตัวเอง สิ่งหนึ่งที่สามารถทำได้คือเพิ่มรูปแบบการเคลื่อนไหวของมือเล็กน้อย ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์น้ำหนักเบาหรือไม่ก็ตาม
เพื่อฝึกความสมดุลของร่างกายเมื่อยืนบนขาข้างหนึ่ง คุณสามารถทำตามการเคลื่อนไหวต่อไปนี้
- ยืนโดยยกขาขวาขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณขนานกับพื้นและงอเข่าเป็นมุม 90 องศา
- สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะขณะสร้างสามเหลี่ยม
- หลังจากนั้นทำการเคลื่อนไหวของมือลงไปปรบมือที่ด้านล่างของต้นขาของเท้า
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของมือทั้งสองข้างขึ้นและลงได้ถึง 8-10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งของขาเพื่อให้การทรงตัวของเท้าทั้งสองของคุณได้รับการฝึกฝนมากขึ้น
5. T-stand พร้อมบานพับและงอด้านข้าง
ที่มา: SELF ไม่ต่างจากเมื่อก่อนมาก คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของมือของเขา เมื่อทำแบบฝึกหัดการทรงตัวนี้ กล้ามเนื้อขาจะได้รับการฝึกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ในขณะที่การเคลื่อนไหวของแขนมีหน้าที่ในการช่วยให้สมดุล
การเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างท้าทายสำหรับคุณ นี่คือขั้นตอน
- ยืนโดยยกขาขวาขึ้นทำมุม 90 องศา จากนั้นเหยียดแขนออกไปทางด้านข้างของร่างกาย
- เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยมือขวาแตะส้นเท้าขวาที่ยกขึ้น ในขณะเดียวกัน ตำแหน่งของมือซ้ายก็ตั้งตรงขึ้น
- กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม จากนั้นดำเนินการต่อตำแหน่งของมือขวาที่แตะฝ่าเท้าโดยแตะเข่าของเท้าซ้ายเป็นตัวพยุง
- เมื่อทำการเคลื่อนไหวของเข็มก่อนหน้า ให้เอนไปข้างหน้าโดยจ้องมองตรง เหยียดขาขวากลับไปเพื่อรักษาสมดุล
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 8-10 ครั้งจากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
6. ไม้กระดานที่มีแขนเครื่องบินบินได้
ที่มา: SELF สุดท้าย คุณสามารถใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆ เพื่อฝึกการทรงตัวอื่นๆ โดยให้ท้องของคุณอยู่ในท่าคว่ำและพักบนมือข้างหนึ่ง ท่าแพลงก์ในรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะยากในตอนแรกเพราะมือของคุณต้องรองรับน้ำหนักของคุณ
อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้ความแข็งแกร่งของความสมดุลของร่างกายได้รับการฝึกฝน นี่คือขั้นตอนที่คุณต้องทำ
- ทำตำแหน่งเริ่มต้น ไม้กระดาน เช่นเดียวกับเมื่อคุณจะทำ วิดพื้น .
- ยกมือขวาขึ้น จากนั้นเคลื่อนไปข้างหน้าตรงๆ สลับกันไปทางด้านข้างลำตัว หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งมือเดิม
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 8-12 ครั้งในมือข้างหนึ่ง จากนั้นสลับมืออีกข้างหนึ่ง
- หากคุณต้องการการเคลื่อนไหวที่ง่ายขึ้น ให้กางขาออกจากกัน แต่ถ้าคุณต้องการให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้น คุณสามารถวางเท้าไว้ด้วยกันเพื่อฝึกความสมดุลของร่างกายให้ดีขึ้น
ใครๆ ก็สัมผัสได้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากการหกล้ม ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย
นอกจากการทำท่าต่างๆ ด้านบนแล้ว คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดทางเลือกอื่นๆ ได้ เช่น ไทเก็ก วารสาร อายุและวัยชรา กล่าวว่าการออกกำลังกายไทเก็กเป็นประจำสามารถปรับปรุงการควบคุมการทรงตัวในผู้สูงอายุได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีสายตาไม่ดี
เป็นการดีที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ตามสภาพร่างกายของคุณ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้สอนก่อนเริ่มทำแบบฝึกหัดการทรงตัว
