คุณคงทราบดีว่าวิตามินมีหน้าที่สำคัญต่อร่างกาย นี่คือเหตุผลที่คำแนะนำมากมายสำหรับการบริโภคแหล่งอาหารที่มีวิตามิน ได้แก่ ผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม วิตามินคืออะไรกันแน่ และเหตุใดสารอาหารเหล่านี้จึงมีความสำคัญ
วิตามินต่างๆ
วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต พัฒนา และทำหน้าที่ของมันตามปกติ สารอาหารเหล่านี้จัดเป็นสารอาหารรองหรือสารอาหารรอง ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อย
น่าเสียดายที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างหรือเก็บวิตามินไว้เองได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับวิตามินจากอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้
วิตามินแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ำ นี่คือความแตกต่างระหว่างทั้งสอง
1. วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินที่มีวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมัน ร่างกายดูดซับวิตามินเหล่านี้โดยใช้เซลล์ไขมันในลำไส้ จากนั้นจะหมุนเวียนไปยังอวัยวะต่างๆ ผ่านทางกระแสเลือด
เมื่อปริมาณมากเกินไป ร่างกายจะเก็บวิตามินที่ละลายในไขมันเพื่อทำหน้าที่อื่นๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ควรเกิดขึ้นในระยะยาว เพราะมันมีโอกาสทำให้เกิดพิษจากวิตามินที่มากเกินไป
ร่างกายไม่สามารถกำจัดวิตามินที่ละลายในไขมันได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณบริโภควิตามินนี้ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น หลีกเลี่ยงการทานอาหารเสริมในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
2. วิตามินที่ละลายน้ำได้
วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซีและบีคอมเพล็กซ์ (เช่น วิตามิน B1, B6 และ B12) วิตามินชนิดนี้จะต้องถูกย่อยสลายในน้ำก่อนจึงจะสามารถดูดซึมและนำไปใช้ในร่างกายได้
ร่างกายไม่สามารถเก็บวิตามินที่ละลายน้ำได้ส่วนเกิน หากปริมาณมากเกินไป ร่างกายจะขับออกทางระบบขับถ่าย (ส่วนใหญ่ผ่านทางปัสสาวะ) การบริโภควิตามินที่ละลายในน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดพิษได้ แต่ความเสี่ยงก็น้อยกว่า
เนื่องจากธรรมชาติที่ละลายน้ำได้และสูญเสียไป คุณจึงควรได้รับวิตามินที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน คุณสามารถหาวิตามินนี้ในอาหารประจำวันของคุณเช่นเดียวกับอาหารเสริมหากจำเป็น
การใช้วิตามินและแหล่งอาหาร
การรู้ถึงประโยชน์และผลกระทบต่อสุขภาพของวิตามินแต่ละชนิดมีความสำคัญมาก วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้อย่างสมดุลและระบุอาการของการขาดวิตามินบางชนิดได้
นี่คือการใช้วิตามินแต่ละชนิดและอาหารที่เป็นแหล่ง
1. วิตามินเอ (เรตินอล)
วิตามินเอมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการทำให้ดวงตามองเห็นได้ในสภาพแสงน้อย รักษาเยื่อบุของอวัยวะและส่วนต่างๆ ของร่างกาย และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
แหล่งอาหารของวิตามินเอมักจะเหมือนกับแครอท วิตามินนี้สามารถพบได้ในตับวัว กุ้ง ไข่ และปลา ผลิตภัณฑ์บางอย่าง เช่น เนย ชีส และนม บางครั้งเสริมวิตามินเอด้วย
2. วิตามินดี (แคลซิเฟอรอล)
เรียกอีกอย่างว่าแคลซิเฟอรอล หน้าที่ของวิตามินดีคือการรักษาปริมาณฟอสฟอรัสและแคลเซียมในเลือดเพื่อรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็กและโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่
คุณสามารถได้รับวิตามินดีเพียงพอโดยการอาบแดดในตอนเช้า นอกจากนี้ วิตามินดียังมีอยู่ในปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล) เนื้อแดง ตับ และอาหารที่เสริมวิตามินนี้
3. วิตามินอี (แอลฟาโทโคฟีรอล)
ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ หน้าที่ของวิตามินอีคือการปกป้องเซลล์ร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ วิตามินนี้ยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รักษาสุขภาพผิว และปกป้องวิตามินเอจากโมเลกุลบางชนิดที่อาจทำลายได้
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอีมีความหลากหลายมาก เช่น น้ำมันพืช มาการีน ธัญพืชไม่ขัดสี และธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิด เช่น คะน้าก็มีวิตามินนี้เช่นกัน
4. วิตามินเค
ร่างกายต้องการวิตามินเคเพื่อกระตุ้นโปรตีนและแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด จากการศึกษาอื่น ๆ พบว่าวิตามินนี้มีศักยภาพในการรักษาสุขภาพของกระดูกและป้องกันกระดูกสะโพกหัก
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค ได้แก่ ผักสีเขียว เช่น บร็อคโคลี่ คะน้า และผักโขม ไม่เพียงเท่านั้น คุณยังสามารถรับวิตามินเคจากน้ำมันพืชและธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวฟ่าง
5. วิตามินบีรวม
วิตามินบีรวมเป็นรากฐานของร่างกายที่แข็งแรง สารอาหารเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ การทำงานของสมอง การเปลี่ยนแปลงของพลังงานในเซลล์ร่างกาย ความต้านทานต่อโรคของร่างกาย
ด้านล่างนี้คือวิตามิน B ต่างๆ และหน้าที่ของวิตามินเหล่านี้
- ไทอามีน (วิตามิน B1): ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน และรักษาสุขภาพผม ผิวหนัง กล้ามเนื้อ สมอง และเซลล์ประสาท
- ไรโบฟลาวิน (วิตามิน B2): ทำงานร่วมกับวิตามินบีอื่นๆ เพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและทำหน้าที่เหมือนกับวิตามินบี 1
- ไนอาซิน (วิตามิน B3): ช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร รักษาสุขภาพผิวหนังและเส้นประสาท และเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
- กรดแพนโทธีนิก (วิตามิน B5): ช่วยสร้างพลังงาน ไขมัน สารเคมีในสมอง ฮอร์โมนสเตียรอยด์ และฮีโมโกลบิน
- ไพริดอกซิ (วิตามิน B6): ช่วยตั้งค่า อารมณ์ และวงจรการนอนหลับ รักษาการทำงานของสมอง และเพิ่มภูมิคุ้มกัน
- ไบโอติน (วิตามิน B7): ช่วยสร้างพลังงานและกลูโคส สลายกรดไขมัน และรักษากระดูกและเส้นผมให้แข็งแรง
- โคบาลามิน (วิตามินบี 12): ปกป้องเซลล์ประสาทและช่วยสร้างเซลล์ใหม่ เซลล์เม็ดเลือด และ DNA
มีอาหารหลายชนิดที่มีวิตามินบีรวม นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีวิตามินบีสูงที่สุด
- เนื้อแดงและไก่
- อวัยวะในสัตว์ เช่น ตับและไต
- นมและผลิตภัณฑ์ต่างๆ
- เทมเป้และเต้าหู้
- ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และทูน่า
- หอยเชลล์ หอยนางรม และอื่นๆ
- ไข่.
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะตุก คะน้า
- ข้าวและข้าวสาลี
- ถั่วและเมล็ด.
คุณสามารถรับวิตามินบีเกือบทุกชนิดจากแหล่งสัตว์และพืช อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจพบว่ามันยากกว่าที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ของพวกเขา เนื่องจากสารอาหารนี้มักพบในแหล่งสัตว์เท่านั้น
คุณอาจต้องทานวิตามินบี 12 เสริมเพื่อแก้ปัญหา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมเป็นประจำ
6. วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)
คุณอาจคุ้นเคยกับวิตามินตัวนี้อยู่แล้ว วิตามินซีมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระ บำรุงหลอดเลือดและกระดูกให้แข็งแรง ช่วยสมานแผล และเพิ่มการผลิตคอลลาเจน
แหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ และฝรั่ง ยังมีผักอีกหลายชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น พริกหยวก บร็อคโคลี่ ผักโขม และ กะหล่ำปลี .
วิตามินเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่ตามปกติ แม้ว่าร่างกายจะต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่การขาดวิตามินก็อาจทำให้อวัยวะทำงานผิดปกติจนเกิดปัญหาด้านพัฒนาการได้
คุณจะได้รับผลกระทบหากคุณรับประทานวิตามินมากเกินไป ดังนั้นควรบริโภควิตามินในปริมาณที่พอเหมาะ
โชคดีที่วิตามินเป็นสารอาหารที่หาได้ง่าย คุณสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินประจำวันของคุณได้ง่ายๆ โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ
