แม้ว่าจะมีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสมรรถภาพทางกายและจิตใจ แต่การเน้นที่การออกกำลังกายเพื่อฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายดูเหมือนจะได้รับความสนใจน้อยลงจากสาธารณชน
ทำไมการมีร่างกายที่ยืดหยุ่นจึงสำคัญ?
แพทย์และนักกายภาพบำบัดต่างเห็นพ้องกันว่าความยืดหยุ่นเป็นส่วนสำคัญในการรักษารูปร่างของคุณเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด David Geier ผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่ Medical University of South Carolina และโฆษก American Orthopedic Society for Sports Medicine กล่าวว่า "ความยืดหยุ่นเป็นเสาหลักที่สามของการออกกำลังกายหลังการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรง
ร่างกายที่ยืดหยุ่นสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ในระดับที่เหมาะสมที่สุด ป้องกันการบาดเจ็บ และแม้กระทั่งทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันต่อสภาวะที่ยากลำบากต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบและโรคร้ายแรงอื่นๆ
เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ คุณยังขยายการเข้าถึงของเส้นเอ็นหรือเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งยึดกล้ามเนื้อกับกระดูก ยิ่งเส้นเอ็นยาวเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณทำการฝึกความแข็งแรง ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นก็มีศักยภาพที่จะเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้เช่นกัน
การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายและระดับความฟิตโดยรวม กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นได้ยังช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันได้ง่ายขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
นิสัยที่ทำซ้ำๆ เช่น การงอตัวขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์ อาจทำให้ระยะของกล้ามเนื้อบางลงสั้นลง เมื่อรวมกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ลดลงตามธรรมชาติตามอายุ อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ
การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหรือเป็นธรรมชาติ เช่น การจับแก้วที่กำลังจะตกลงมา สามารถดึงกล้ามเนื้อของคุณเกินขีดจำกัด ส่งผลให้คุณเคล็ดหรือแพลงได้ง่าย การมีร่างกายที่ยืดหยุ่นสามารถช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับปัจจัยภายนอกที่ทำให้เกิดความเครียดทางร่างกายได้ง่ายขึ้น
10 ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดร่างกาย
การเคลื่อนไหวการออกกำลังกายด้านล่างสามารถฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายได้ง่าย แต่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้งหรือสองครั้งหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังจะเริ่มออกกำลังกาย
1. สะโพกเฟล็กเซอร์/ควอดสเตรทช์
ยืดสะโพก กล้ามเนื้อสี่ส่วน และเอ็นร้อยหวาย
คุกเข่าลงกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง หน้าแข้งแตะพื้น แกว่งขาขวาไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าขวางอไปข้างหน้า 90 องศา ในขณะที่ฝ่าเท้าขวาวางอยู่บนพื้นขนานกับเข่าขวาอย่างแน่นหนา และขาซ้ายยังคงงอในแนวนอนกับพื้นโดยขนานกับเท้าขวาของคุณ
วางมือบนเข่าขวาแล้วกดสะโพกไปข้างหน้า เอนหลังเพื่อยืดตัวในขณะที่รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง กดค้างไว้ 30 วินาที ปล่อย ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นสลับขาและเริ่มต้นใหม่
2. สะพานเข้าถึงขา
ยืดหน้าอก หน้าท้อง สะโพก ก้น และขา
นอนหงาย งอเข่า 90 องศาโดยให้เท้าราบกับพื้น แล้ววางแขนตรงไปด้านข้าง ยกและเหยียดขาขวาไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นทแยงมุมจากเข่าขวาไปถึงไหล่ขวา กดหลังส่วนบนกับพื้นแล้วดันหน้าอกขึ้น ยกขาขวาของคุณให้สูงขึ้นแล้วลดระดับลง ทำ 10 ครั้งและทำซ้ำครั้งสุดท้ายเป็นเวลา 10 วินาที สลับขาและทำซ้ำ
3. บิดลำตัวนั่ง
ยืดกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และเฉียง
นั่งตัวตรงบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และวางขาทั้งสองข้างตามยาวต่อหน้าลำตัว หมุนซี่โครงของคุณไปทางขวา โดยให้จมูกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันอกและยังคงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ยกซี่โครงออกจากสะโพกเพื่อหมุนไปทางขวามากขึ้น เพื่อให้ร่างกายส่วนบนดูสูงขึ้น โดยหันออกให้มากที่สุด กลับไปตรงกลาง; ทำซ้ำลำตัวไปทางซ้ายเพื่อให้ครบชุด ทำซ้ำ 10 ชุด โดยบิดตัวสุดท้ายไว้ข้างละ 30 วินาที
4. ยืดพับ
ยืดคอ หลัง เกร็ง เอ็นร้อยหวาย และน่อง
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย มือข้างลำตัว หายใจออกในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก โดยให้ศีรษะ คอ และไหล่ผ่อนคลาย โอบแขนไว้ด้านหลังน่องและค้างไว้ให้นานที่สุดจาก 45 วินาทีถึง 2 นาที งอเข่าแล้วค่อยๆ เหยียดตรงกลับ
หากคุณรู้สึกอึดอัดที่จะงอไปไกลขนาดนั้น ให้งอเข่าลึกขึ้นและ/หรือวางมือบนพื้นที่สูง เช่น บล็อกโยคะ
5. ยืดผีเสื้อ
ยืดคอ หลัง เกร็ง เอ็นร้อยหวาย ต้นขา
นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้ขางอเข้าด้านในจากหัวเข่าราวกับว่ากำลังไขลานเอาฝ่าเท้าเข้าหากัน (ตำแหน่งเข่าทั้งสองข้างยื่นออกมาจากร่างกาย) จับฝ่าเท้าด้วยมือ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และค่อยๆ ดึงลำตัวไปข้างหน้าไปทางฝ่าเท้า เท่าที่คุณจะไปได้ กดค้างไว้ 45 วินาทีถึง 2 นาที ปล่อยถ้าคุณรู้สึกว่าทนไม่ไหวแล้ว
หากท่านี้ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้ห่มบั้นท้ายด้วยผ้าห่มสองสามผืนเพื่อรองรับสะโพก แล้วทำซ้ำ
6. หลังส่วนล่างและสะโพก
ยืดส่วนบน หลังส่วนล่างและก้น
นอนหงายงอเข่า 90 องศาโดยให้เท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังต้นขาแล้วดึงขาเข้าหาหน้าอก ดึงต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงต้าน กดค้างไว้ 30 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยังคงนอนเหยียดขาตรงไปข้างหน้า งอขาข้างหนึ่งแล้วดันส้นเท้าไปทางก้น จับข้อเท้าด้วยมือข้างหนึ่งและเข่าอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆ ดึงขาของคุณในแนวทแยงไปทางไหล่ตรงข้าม จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงต้าน กดค้างไว้ 30 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับขาและทำซ้ำ
7. ยืดหงส์
ยืดไหล่ หลัง อก หน้าท้อง เฉียง งอสะโพก
นอนหงายมือไว้ข้างหน้าไหล่ นิ้วหันไปข้างหน้า แยกขาหลังออกเล็กน้อย ขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผ่อนคลายไหล่และกระดูกเชิงกรานแนบกับพื้น ยกลำตัวตามยาวและออกจากพื้น เอื้อมมือขึ้นไปบนฟ้าจากหัวของคุณ ดึงสะบักทั้งสองข้างเพื่อเปิดหน้าอก กดค้างไว้ 30-45 วินาที ปล่อย ทำซ้ำห้าครั้ง
8. นกพิราบนอน
ยืดหลังส่วนล่าง, สะโพก, glutes และ hamstrings
นอนหงายเข่าทั้งสองข้างงอ เหยียดขาขวาและข้ามไปที่ต้นขาซ้าย ประสานมือไว้ด้านหลังต้นขาซ้าย แล้วยกขาซ้ายขึ้นโดยให้หลังและไหล่ราบกับพื้น ค่อยๆ ดึงขาขวาเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึงเล็กน้อย กดค้างไว้ประมาณ 45 วินาทีถึง 2 นาที ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปล่อยช้าๆโดยเริ่มจากหลังส่วนล่าง จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ
9. ควอดริเซ็ปส์
ยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านข้างของต้นขา
คุกเข่าลงและเว้นช่องว่างระหว่างขาให้เพียงพอเพื่อนั่งระหว่างขาทั้งสองข้างได้ เอื้อมมือไปด้านหลังและเอนหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้ รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสี่ส่วน ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
10. ยืนปล่อยต้นขา
ยืดหลัง, หน้าท้อง, สะโพก, glutes และ quads
ยืนตัวตรงโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยมือข้างลำตัว เหวี่ยงขาขวาไปข้างหลังและใช้มือขวาจับฝ่าเท้าขวา (ส้นเท้าชี้ไปที่ก้น) ยกแขนซ้ายตรงเหนือศีรษะ (หรือวางไว้บนเก้าอี้) เพื่อรักษาสมดุล กดเท้าขวาของคุณไว้ในมือเพื่อเพิ่มความตึงเครียดตามกล้ามเนื้อสี่ส่วน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที ปล่อย จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ
นอกจากจะทำให้คุณปรับตัวเข้ากับกิจวัตรประจำวันได้ง่ายขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บแล้ว การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้อีกด้วย การมีการไหลเวียนโลหิตที่ดีสามารถช่วยปกป้องคุณจากโรคต่างๆ ตั้งแต่โรคเบาหวานไปจนถึงโรคไต ความยืดหยุ่นของร่างกายที่เหมาะสมยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของปัญหาหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากความฝืดที่ลดลงในผนังกล้ามเนื้อของหลอดเลือดแดง ซึ่งจะช่วยลดโอกาสของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
